小啞鈴鍛煉方法圖解法

　導語：用小啞鈴進行鍛煉有哪些方法可以借鑒的呢？下面是我整理的小啞鈴鍛煉方法圖解法，供各位閱讀和借鑒。

　1、正握腕彎舉：前臂背側面伸指肌群

　坐在凳端，兩手掌心向下正握啞鈴，前臂貼放大腿上，手腕放松。用力將啞鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放松還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。

2、反握腕彎舉：前臂內側屈腕、屈指肌群

　坐在凳端，兩手掌心向上反握啞鈴，前臂貼放大腿上，手腕放松。用力將啞鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放松還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。

3、旋內和旋外：前臂肌群（旋前肌、旋後肌）

　兩種動作雖為非常規的前臂鍛煉，但對於健身，這些動作可有效地提高肌肉的'彈性、張力和體積，並能促進肌腱與韌帶的強韌與質量。對於競技健美鍛煉，除具有如上功能外，重要的是可以從根本上分離前臂肌群，凸顯前臂肌肉的質感與清晰度，以贏得良好的評判印象。

4、背後腕彎舉：主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌

　在技術結構和鍛煉效果上接近“孤立動作”，其動作感覺較為強烈。兩腳前後開立，壹手叉腰，壹手抓握組合啞鈴無鈴片的壹端，另壹端後下垂，腕關節放松。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。

5、懸垂持鈴腕屈伸：

　類似於腕彎舉，但也有明顯的區別，前臂沒有固定支撐，是懸垂的。

6、啞鈴側彎舉：鍛煉前臂和二頭

　也稱錘式彎舉，肱二頭肌中已經介紹，不再詳述。

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