引體向上訓練方法與技巧

壹、提升握力

雙手握住單杠後，兩側手臂伸直，將雙腿並攏伸直，此時整個人處於筆直的狀態，保持不動，直到力竭位置。我經常雙手握力不足，手指就容易打滑，滑桿，然後掉落，所以這步很關鍵。

二、找到背部發力感

雙手握住單杠後，兩側手臂伸直，主動將肩胛骨下沈，之後再松懈回位，如此重復動作。我在向上拉動身體時，會先激活啟動斜方肌中下部。

三、輔助器械訓練

雙手握住兩邊把手，雙腿跪立在軟墊上，將肩胛骨下沈，用力向上拉動身體至高位，再下放回位重復動作。我覺得這步要註意動作速度不要太快，註意感受背闊肌的頂峰收縮，找準發力感覺，反復加強記憶。

四、跳躍式訓練

站在單杠下方，用力向上跳躍，瞬間用力向上拉起身體至高位，再緩慢下放身體回位，如此重復動作。我覺得這裏可以借助跳躍式的方法，目的是為了提升瞬間爆發力，這樣到後面動作才能連貫，數量才能增加。