吃對食物 無毒飲食最健康
文／黃筱佩
所謂「病從口入」，相對的，健康也可以吃出來！飲食壹體兩面，吃得對、吃得好，身體健康；相反的，如果餐桌上斥充著不健康、有害的食材，毒素長期累積體內，久而久之就容易生病。
重視飲食安全，避免病從口入
臺北郵政醫院資深營養師黃淑惠表示，人壹定要靠食物存活，人每天吃三餐，攝取食物、消化吸收再排出，如果吃到天然安全食物，當然健康沒問題，但是往往在取得食物過程中，可能也把外在的有毒物質，例如環境荷爾蒙、塑化劑、殘留農藥、戴奧辛、有機汞等，壹起吃下肚了；或是食物在制成「食品」時，過程之中加入香料、調味劑、著色劑等額外添加物，消費者選購食品後，就吃進了肚子裏。
「飲食是健康的基礎」，黃淑惠說，攝取食物營養素才能保持身體的正常運作，如果因為疏忽或未重視飲食安全，吃東西反而可能會「慢性中毒」，因為環境中有害物質或食品中的添加物，不見得有立即傷害，只怕接觸頻率過高，又沒有適時的排出，累積量多，導致很多病變、慢性疾病產生，例如癌癥、過敏、免疫失調等，研究都發現是對「飲食疏忽」，才會容易生病。
要如何避免下肚的食物「病從口入」？黃淑惠建議，像是環境荷爾蒙、重金屬等汙染物，要靠 *** 去把關，消費者在選購食材時，可以優先選購有 *** 或民間公信單位認證許可的產品，例如「食品TQF標章（食品安全品質驗證）」、「CAS標章（臺灣優良農產品驗證）」、「HACCP標章（代表通過食品安全管制系統驗證）」等，至少在食物從原料到加工，從產地到消費者手中，有多經過壹層把關認證，多些保障。
飲食註意「趨吉避兇」方法
若要建立無毒或少毒的飲食環境，黃淑惠說，除了大環境的把關之外，消費者買回食材後，自己的把關也很重要，例如食品儲存方式不可馬虎，蔬果要冷藏、堅果放置陰涼處、魚肉品要冷凍……。烹調用的刀具、抹布、砧板要分門別類，註意清潔，切生熟食的刀具和砧板最好分開，抹布要常常洗凈，才能避免病從口入。
在飲食原則方面，必須把握「趨吉避兇」的重點，「趨吉」是要「啟動身體保護機轉」；「避兇」則是「避開有害的食物」。
趨吉4重點
1.多吃食物、不吃食品
多吃天然食物，少吃有添加物的食品，添加物少，對身體傷害才少，保護機能才多。
2.多吃全食物
吃蔬果，不要只吃果肉，最好果皮、種子等可食用的部分都壹起吃下肚，因為表皮或種子所含植化素比果肉多，植化素越多，清除自由基能力強，保護細胞能力越強。
植化素和維生素群還可以提高肝臟解毒系統效能，吃進體內的有害毒素，有大半仰賴肝臟解毒排出，肝臟排毒、解毒第壹階段，必須透過細胞色素P450協助，把毒素分離出來，接著就是結合反應，要抓緊這些分離出來的毒素，再排出體外，維生素群和植化素在其中都扮演重要角色，以維持肝臟排毒功能。
3.食物選擇多樣多變多色
黃淑惠指出，不同顏色不同種類的食物，所含的營養素不同，多樣化攝取的營養力更高，能讓身體更健康，且食物多變可以分散風險，長期吃某種食物，假如那個食物是汙染的，毒素就多，經常變化不同食物，是保護身體的基本功。
4.選對油用對油
很多人認為攝取油脂會變胖，因此敬而遠之。然而，油脂是身體必需的營養素，飲食可以少油，但壹定要吃對油，不能完全無油。包括脂溶性維生素吸收、細胞膜修復、合成荷爾蒙都需要油脂，吃對油脂，身體機能和新陳代謝才會健康。
避兇5重點
1.遠離發黴或腌漬過久的食物
臺灣氣候潮濕，若是花生、玉米、堅果類保存不當易發黴，就可能產生致癌物質「黃曲毒素」，黃淑惠指出，若同壹包花生、堅果之中，只要有壹顆發黴，最好就不要吃，以策安全。
腌漬食物，如泡菜、豆腐乳、臭豆腐等，最好在保存期限之內吃完，以免變質，同時要考慮菌種和來源安不安全，最好是挑選有檢驗把關的，以免吃下許多壞菌，反而不利健康。
2.遠離高溫烘烤、油炸油酥的食物
食物在高溫加熱過程時，會產生「梅鈉反應」，雖然會使烘烤食物產生特殊風味，但也可能在制程中形成「丙烯酼胺」致癌物，影響健康，要盡量少吃。油炸物則是會油脂酸敗劣解，產生對身體侵害的自由基，都應該減少攝食。
3.遠離過度加工食物
食物加工程度越高，代表食品添加物越多，制程中為了讓食物變得更美味，更容易保存，顏色更誘人，難免添加色素、香料、調味劑、防腐劑等，長期食用很容易傷害肝腎。
4.遠離精致糖的食物
精致糖對身體的危害，已經被許多研究證實，同時，人體在攝入精致糖後，代謝過程會消耗掉維生素B群，肝臟解毒需要大量B群，因此吃下過多糖，等於間接影響身體排毒解毒功能。
5.遠離亞硝酸鹽添加食物
亞硝酸鹽被世界衛生組織（WHO）認定為壹級致癌物，因此，香腸、火腿、熱狗等食材都要敬而遠之。
掌握3大飲食原則，增加排毒力
黃淑惠表示，正確飲食有助於增加排毒力，把體內的有害物質排出，記得每天都要掌握以下3大飲食原則。
原則1建立「我的餐盤」，吃對份量
1.蔬菜水果占餐盤1／2，每天的蔬果量都要足夠，吃得多，且要多種顏色，多種種類。
2.主食類全谷根莖類占餐盤1／4，且全谷根莖類跟白米混著壹起吃，至少有1／3是粗谷，不能只 *** 白米，確保腸道排毒能力。
3.豆蛋魚肉類占餐盤1／4，攝取足夠的優質蛋白質，有助於合成免疫球蛋白、白血球、抗體等，抵抗外來病菌，維持良好健康。
原則2依時令，選擇當季生產的食物
當季農作物是最成熟、農藥殘留量最少的，因為符合時令，因此，當季農產品所提供的營養也是最高最豐富的。
原則3落實「身土不二」
人與土有不可分開的關系，人與環境相生相成、互惠***存，因此要多吃當地食物，不要挑太遠地方來的食物，縮短食物哩程數，也可以減少不必要的添加物，因為食物遠道而來，壹定需要特別的保鮮方式，很可能會吃下額外添加物。
不可不知！6類排毒好食物
在掌握正確的飲食原則之後，黃淑惠表示，可以多吃以下6類食物，幫助毒素和有害物質排出。
■ 根莖類食物→地瓜、南瓜
根莖類食物富含膳食纖維，其中特別推薦地瓜和南瓜，除了富含膳食纖維之外，黃色食材含有豐富的維生素A和類胡蘿蔔素，膳食纖維可促進腸道蠕動、排毒，維生素A和類胡蘿蔔素則提供肝臟解毒功能。另外，地瓜和南瓜都是高鉀食材，也可以促進腎臟排毒，可說是對肝、腎、腸道都有增加排毒功效的食物。
■ 海藻類→海帶芽、昆布、海菜
海藻類包括海帶芽、昆布、海菜……等，特性是黏稠、含豐富的可溶性膳食纖維，有利於腸道吸附有害物質，也可以吸附膽酸將之排出，有助於降低血膽固醇，並具有吸附重金屬的功能，排除重金屬等有害物質。
■ 蕈菇類→木耳、香菇
木耳、香菇都屬於蕈菇類，口感柔軟，具吸附性的可溶性膳食纖維含量很高，利於重金屬和藥物殘留的排出，可說是「腸道清道夫」，也可以降低血膽固醇。同時，蕈菇類屬於高鉀食物，利水性強，可提高腎絲球過濾率，增加腎臟過濾功能，排除有毒物質。
■ 深綠色蔬菜→地瓜葉、空心菜
深綠色蔬菜的營養價值高，若提到排毒功能，特別推薦地瓜葉和空心菜，維生素B群含量高，提高肝臟解毒功能；也富含維生素A、C和菸堿酸，以及類胡蘿蔔素含量高，可幫助清除自由基。地瓜葉和空心菜屬於粗膳食纖維，也就是不可溶的膳食纖維，功能像「掃把」，可以把腸壁上剝落的老廢細胞或細菌病毒殘骸掃出，避免囤積體內，同時有「抑菌作用」，抑制細菌病毒感染，避免腸胃炎。
■ 水果→蘋果
水果是每天不可少的食材，水果之中的「蘋果」可說排毒功能相當卓越，蘋果皮是粗纖維，果肉是可溶性膳食纖維，壹個果實之中，有不可溶的粗纖維和可溶性的膳食纖維，掃把和海綿吸附雙重功能兼具。蘋果含蘋果酸和檸檬酸等有機酸，可以排除乳酸，讓身體比較不會疲勞；果皮的槲皮素高，清除自由基強，防癌抗癌強，避免細胞變性。
■ 益生菌
益生菌可以幫助腸道制造及維持好的菌相，強壯腸道功能，間接幫助清腸排毒，不妨每天適量攝取益生菌或優酪乳、優格等食材，但要註意避免攝入過多糖分，註意食品包裝標示。
每天吃好油、低溫烹調食物
除了挑選健康食材有助排毒，每天也要吃好油、喝好水。黃淑惠表示，吃好油，對於細胞膜修復、荷爾蒙合成等生理機能非常重要，但如果吃到劣質油品，則會傷害身體。市售油品很多，含脂肪酸不同特性，區分為OMEGA3、6、9，由於OMEGA6比例較高的油品會在體內轉化為「前列腺素」，進而造成身體發炎反應，宜盡量減少食用，大豆油、玉米油、葡萄籽油、花生油都屬於此類油品。
反之，OMEGA3和9比例較高的油品，有助於對抗身體發炎，且可潤腸，幫助有毒物質排出。像亞麻仁油、堅果和深海魚油，屬於OMEGA3的油品；苦茶油、橄欖油，屬OMEGA9的油品，都是很好的油品選擇。
切記油品不要過度加熱，應該以低溫烹調食物，把握「冷鍋冷油」或是「水炒法」，建議炒菜時加壹點水，把蔬菜放進去炒軟了，最後再加點油，避免油溫過高劣變，或燙青菜之後把油淋上去，如此可確保油品不被破壞，減少自由基發生，維持腸道功能正常。
清除毒素，每天喝好水2000c.c.
人體解毒途徑，包括喝水、排尿或排汗、呼吸排出二氧化碳，以及腸道排毒等幾個面向。因此，補充足夠的好水，有助於排尿排汗，清除毒素是很重要的。
黃淑惠指出，每天至少要喝2000c.c.的水，這是因為每天從身體各系統排出的水分大約2500c.c.，要補回2500c.c.的水，扣除食物本身所含的水分約500c.c.，因此，每天至少要喝水2000c.c.。
若再依體型不同細分，每人每公斤約要攝取的水量是30～35c.c.，可依體重不同計算；且要考量工作環境、生理活動等，若搬運工、建築工每天排出的汗量多，因此，每公斤要以45c.c.的飲水量計算調節。
至於什麽是「好水」？黃淑惠認為，只要是壹般煮開的開水就是好水，不建議天天喝去離子水（純水）或電解水（堿性水）。因為純水水中的礦物質量不存在、電解水（堿性水）過度飲用，則會造成腎臟調節電解質平衡負擔過重。只要煮開的開水，就可以殺菌，喝水同時又可以喝下礦物質，如果擔心水質不好，稍加過濾即可。
喝水排毒，要慢慢喝、喝溫開水
喝水原則，是「慢慢喝、喝溫開水」，必須把每天所需要的水量分散5～6次喝入，不要壹口氣牛飲，短時間喝水量太大，腸胃和腎臟會受不了。
黃淑惠建議，每次喝水量約為300～400c.c.。喝水的時間點，首先是早上睡醒時（因為整晚沒喝水，壹覺起來血液是濃稠的），接著在上午10點、中午時分、下午2～3點、黃昏4～5點，以及睡前約1～2小時再喝壹點水。
黃淑惠提醒，喝水指的就是「白開水」，不要把酒、手搖杯飲料、果汁當水喝，正常足量喝水，才能維持身體正常的排毒功能。
4道排毒好料理
綠拿鐵蔬果精力湯 （3人份）
材料：
高麗菜100克、油菜100克、香蕉150克、鳳梨150克、蘋果150克、葡萄幹15克、綜合堅果25克。
作法：
1所有蔬菜水果清洗幹凈，切段或塊狀。
2高麗菜和油菜先經沸水稍微汆燙後瀝幹。
3調理機內放入汆燙過高麗菜、油菜、剝塊香蕉，鳳梨及蘋果切丁後，與葡萄幹、堅果壹起放入調理機內，再倒入冷開水500c.c.（約食材七分滿高度）打勻即可。
地瓜葉玉米濃湯 （3人份）
材料：
地瓜葉150克、熟玉米粒1碗、腰果90克、味噌1大匙、熱開水500c.c.。
作法：
1先將地瓜葉洗凈後燙熟。
2調理機內倒入熟地瓜葉、玉米粒、腰果和味噌。
3加熱開水500 c.c.打勻即可。
地瓜香菇雞肉炊飯 （3人份）
材料：
地瓜中型1條、糙米1米杯、幹香菇4大朵、雞腿肉150克、美白菇100克、胡蘿蔔50克。
調味料：
日式醬油1大匙、味霖1／2大匙、鹽適量、白胡椒粉少許。
作法：
1糙米洗凈先泡水1小時。
2地瓜洗凈帶皮切塊狀。
3香菇泡軟切絲，雞腿肉切丁，美白菇剝絲，胡蘿蔔切絲。
4炒鍋少許苦茶油加熱，炒熟雞肉、香菇、胡蘿蔔和美白菇。
5淋上日式醬油、味霖、胡椒粉調味。
6電子鍋倒入瀝幹的糙米和切塊地瓜，加1.8米杯水。
7將炒好的雞肉菇類拌料，平鋪於糙米地瓜上。
8按下開關進行炊飯，跳起稍燜即可食用。
海鮮海藻沙拉
材料：
泡開海帶芽100克、泡開綜合海藻100克、小黃瓜100克、蝦6～9條、透抽6～9片。
調味料：
檸檬1／2粒、蜂蜜1大匙、橄欖油1大匙。
作法：
1小黃瓜洗凈切薄片，海帶芽和海藻泡開後洗凈瀝幹。
2蝦和透抽燙熟。
3碗中檸檬擠汁，加入蜂蜜、橄欖油、義大利香料拌勻，成為淋醬。
4大盤先鋪上海帶芽和海藻、再鋪小黃瓜，再放上撥殼蝦仁和透抽。