在家裏練肌肉的方法
在家裏練肌肉的方法
在家裏練肌肉的方法，生活中很多人都因為工作忙而沒有時間外出健身，在家健身已經是很多健身愛好者們的不二選擇。練肌肉也是我們很多男性朋友追求的東西，下面分享在家裏練肌肉的方法。
在家裏練肌肉的方法11、後撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動作要求：後撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動作要求：雙手間距小於或等於肩距，動作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側臥挺髖
主要鍛煉：側腹肌
動作要求：動作的過程中盡量保持身體像壹塊平板。
6、臺階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量擡高。
7、俯撐雙手交替擡肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌後束、腹肌
動作要求：身體保持像壹塊平板，左右手交替擡肘。
8、負重反式側轉身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群
動作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
在家裏練肌肉的方法21、括約肌收縮法：采取坐位，有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然後放松。如此反復50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。
2、排尿止尿法：在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然後放松會陰部肌肉，繼續排尿。如此反復，直至將尿排空，每日2-3 次。
3、床上訓練法：仰臥床上，以頭部和兩足跟作為支點，擡高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然後放下臀部，放松會陰部肌肉。如此反復20次，每日早晚各1遍。此運動可以增強腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。
4、放松呼吸：采取仰臥位，全身盡量放松，雙手重疊於小腹，做腹式深呼吸，吸氣時，腹部鼓起，呼氣時，腹部凹陷。如此反復10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。
5、夾腿提肛：仰臥，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續5秒鐘左右，還原，可逐漸延長提肛的時間。重復10- 20 次，每日2-3 遍。
6、深呼吸與提肚配合進行。
7、仰臥屈腿挺身：仰臥屈膝，兩足跟盡量靠近臀部，兩臂平放體側，以腳掌和肩部作支點，骨盆擡高，同時收縮肛門，持續 5 秒鐘左右，還原。重復5-10 次，每日2 -3 遍。
8、坐立提肛：先坐在床邊，雙足交叉，然後雙手叉腰並起立，同時肛門收縮上提，持續5 秒鐘，再放松坐下。重復10-15 次，每日2-3 遍。
9、踞足收肛：采取站立位，雙手叉腰，兩腳交叉，踞起足尖，同時肛門上提，持續5秒鐘，還原。重復10 -15 次，每日2~3 遍。
10、保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然後慢慢的放松，五到十秒後，重復再收縮。運動的過程中照常呼吸，保持身體其它部份的放松。用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象，表示運動錯誤。
11、提肛運動需要循序漸進的練習，需要的是我們持之以恒的堅持，提肛運動的目的`是鍛煉和強化支撐膀胱、大腸的肌肉、伸張和收縮防止肛門失禁。正確和定期的鍛煉能達到防治肛腸疾病、停止漏尿的效果。這項運動對促進性生活也有壹定的幫助。
在家裏練肌肉的方法3如果做俯臥撐的話，每天都得煉15-25分鐘，否則達不到鍛煉肌肉的效果 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動壹致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1、 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對壹個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進。
2、 多組數：什麽時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。壹直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這壹條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
在家裏練肌肉的方法4壹、首先當然是說訓練了，我的壹次健身最多2個部位。壹次健身時間有限，練了那麽多部位，分攤每個肌肉上的訓練強度就太少了，根本起不到刺激肌肉的作用，沒刺激就沒增長。
我看到壹些人壹次練遍了全身的肌肉，肌肉沒等刺激到就結束了，跟沒練壹個樣，第二天根本找不到酸痛的感覺，如果拉長每次的健身時間，則無疑有訓練過度的危險，這個就更嚴重了。
所以要集中優勢兵力啊，壹次練1-2個部位就可以了。推薦這個健身計劃給大家，很不錯，每次壹塊大肌肉帶壹個小肌肉，練完保證在接下來的1-2天有酸痛感，就說明練好了。
二、動作要標準，為什麽動作標準才有效果呢?說白了就是肌肉需要刺激，動作不標準，本來是練壹塊肌肉的負荷，結合被3塊肌肉給分擔了，結果是哪塊肌肉也沒練好。
我每次健身都不斷的調整我的動作，前後用了2個月的時間才把動作弄好，只有在動作標準的前提下，妳才能談什麽8-12RM，談什麽刺激肌肉。
三、當然是吃了，不吃或吃的少肯定是不行的，肌肉纖維被妳破壞了，妳不修補那不是等著瘦嗎!對於吃來說，我是無所禁忌的，想吃什麽吃什麽，什麽對胃口吃什麽，健身這幾個月家裏的食物被我吃光
，看的見的，平時正餐的，什麽麥當勞肯德基。不去算什麽蛋白質、維生素、礦物質什麽的，我只知道我吃的食物裏，這些東西肯定什麽都不缺，吃就是了，重要的是多吃。