腹肌訓練動作八個動作
仰臥，雙手置於頭後，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地
上半身貼地，腹部發力卷起上半身（註意下背部始終貼緊地面）至動作頂點後反方向還原
動作二：仰臥直腿卷腹12-20交
仰臥，雙腿並攏擡起至與地面垂直，上半身貼地，雙手上舉至與地面垂直
腹部發力向上卷起，動作過程中雙手盡量去碰觸雙腳，註意下背部不要離地
動作頂點稍停後還原
動作三：坐姿交替擡腿20-30次
坐姿，上半身向後傾斜，雙手置於臀部兩側，核心收緊
雙腳離地，雙腿在與地面30度角左右交替上下擺動，向下擺動過程中腳跟不要著地
動作過程中註意保持身體穩定不要晃動
動作四：坐姿屈膝收腹10-18次
坐姿，雙手置於臀部兩側，上半身向後傾斜
雙腿並攏，雙腳離地，腹部發力向前屈膝收腹，同時上半身向前移動去擠壓腹部
在頂點稍停後還原
動作五：仰臥擡腿12-20次
仰臥，背部緊貼地面，雙臂置於腦後或置於身體兩側，雙腿並攏伸直
腹部發力向上擡雙腿至與地面垂直，稍停後下放還原，註意還原後雙腳不要著地
整個腹肌始終保持緊繃感，盡量保持上半身固定不動
動作六：90度卷腹12-20交
仰臥，上半身貼地，雙手置於頭後，雙腿並攏並屈膝擡起至大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直
腹部發力向上卷起上半身至動作頂點稍停後反方向還原
註意向上卷起時下背部不要離地
動作七：仰臥單車20-30次
仰臥，雙手頭後，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋
下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開固定
用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另壹側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面
動作八：仰臥交替左右摸腳12-20次
仰臥，下背部貼緊地面，上背部擡起，雙手位於臀部兩側，雙腿屈膝踩地
核心收緊，向身體兩內裏轉動身體，同側手去碰觸同側腳。
動作間休息最好不要超過30秒，每次做2-3組，總體時間在15分鐘左右，每周3-4次。如果還有減脂的目的，那麽在腹部訓練後配合30分鐘左右的有氧運動效果會更好。