3000米壹二三級運動員標準

對男子運動員來說，3000米壹級運動員標準是8分35秒，二級運動員標準是9分10秒，三級運動員標準是10分5秒。對女子運動員來說，3000米壹級運動員標準是9分50秒，二級運動員標準是11分00秒，三級運動員標準是12分00秒。

壹、運動指導：

中長跑的動作要註意向前運動的效果，身體重心不要下降過大，兩腿、兩臂動作自然放松省力，兩腿落地要柔和並有彈性。中長跑采用的訓練方法有重復訓練法、間歇訓練法、快慢交替訓練法以及山坡跑、沙灘跑、高原訓練等。

二、運動恢復：

耐力練習後，做壹些慢跑和徒手體操等。訓練課結束時，采用較低強度的慢跑。並可結合整理活動安排壹些基本體操、遊戲、遊泳等。

如果訓練課安排在4~6點鐘，應先慢跑壹段距離，有助於消除體內殘留的代謝物質，促進肌糖原的恢復，同時為後面的快跑預熱了身體，做好了準備活動。

跑步技巧：

1、註意熱身

跑步前熱身是壹件很有必要的事情，尤其在跑步前腿部的拉伸尤為重要。跑步前熱身的讓身體預熱起來，給身體壹個緩沖階段也能提高跑步的表現能力，讓小腿能夠以最佳的狀態投入到運動中。

有些人不註意熱身，會在跑步時感覺到身體不適，所以平常跑步之前壹定要做好熱身，防止肌肉的拉傷。

2、腳跟落地

跑步姿勢是最重要的，如果沒有良好的跑步姿勢，會讓小腿粗壯起來，正確的跑步姿勢應該是腳跟落地，這樣才能避免小腿變粗。很多競走運動員小腿肌肉不發達的原因，也是因為他們是腳跟落地的練習，久而久之也就會讓小腿肌肉不那麽發達。

在減肥時，尤其是女性，想通過跑步來減肥，壹定要註意，腳後跟落地的跑，這樣才能防止小腿，線條變得很難看。

3、拉伸小腿

相信很多人不敢跑步的原因，就是怕把小腿跑粗。運動完之後，拉伸小腿是塑形的最關鍵的壹點。如果不進行拉伸小腿就會讓小腿的肌肉變得格外粗壯，即使腿再細，線條也不好看。

這時就可以根據自己的身體柔韌度來調節拉伸的膨脹感，切記不要挑戰自己的極限。