單杠8大基礎動作

單杠的8大基礎工作分別是：引體向上、卷身上、立臂上、掛腿上、屈伸上、騎撐前回環壹圈、支撐後回環、大回環。

引體向上

專業解讀動作要領：直臂懸垂，兩手用力屈臂拉杠，使身體向上，下頜過杠，還原成懸垂，落地。切記，身體擺動幅度不可過大。

訓練指南：手臂要直，曲臂拉杠，身體向上，下頜過杠，切忌搖晃！二十個字，引體向上輕松入門！

2.卷身上

動作要領：直臂懸垂，兩手用力屈臂拉杠，同時含胸收腹舉腿，上體後倒（臂緊貼身體，眼看腳），繼續用力拉杠，腿向後上方伸出過杠，使腹部貼於杠上，翻轉手腕，擡頭挺胸，伸直臂成正撐。

訓練指南：依舊直臂懸垂，含胸收腹舉腿，上體後倒拉桿，雙腿往後過杠，貼腹、翻腕部、昂首挺胸成正撐！訓練過程中，要時刻與慣性做對抗，要記住：妳是身體的主人，怎麽動妳說了算!

3.立臂上

動作要領：直臂撐杠，上體後倒，同時微收腹，腿向前上方舉起。當肩部接近杠下垂直部位時，兩手順勢向頭後帶杠，拉開肩角，使腿、髖部向前上方伸出，揮臂挺身下。

訓練指南：單腳跨杠，說難也難。因為它對手臂和身體平衡能力的要求，那是相當高。所以，如果妳手臂肌力量尚且不夠，還是死了這條心，先從手臂肌群力量開練吧！

4.掛腿上

動作要領：直臂撐壓杠，上體後倒，含胸微收腹，腿向前上方舉起。當肩部接近杠下垂直部位時，兩手向頭後提杠，將腿向前上方送出，伸髖、扣腕，自然後擺。擺過杠下垂直部位時，兩腿用力向後上方擺，接近終點時，手壓杠，擡上體，揮臂挺身下。

訓練指南：這個動作要做標準已經很難，要想做得流暢，更是難上加難。首先，要控制翻轉力度，否則壹不小心，很容易弄得人仰馬翻。那麽，如何控制力度呢？手臂集群訓練，趕緊安排吧！

5.屈伸上

動作要領：當身體回擺肩過杠下垂直部位時，兩腿迅速沿杠用力向前上方伸腿，送髖，同時兩手臂向下用力壓杠，上體手腕內轉翻腕，兩腿繼續向後上方擺起，撐直兩臂。

訓練指南：很多人做這個動作，壹開始看起來那可是特別輕松，感覺就是掛在單杠搖晃而已。但是後面腿部的動作做好了，那才是1s?鐘hold?住全場！嘮叨下：在做動作時記得收緊核心，巧用手部力量，否則的話做出來會感覺身體不受控制，缺乏力量美！

6.騎撐前回環壹圈

動作要領：兩腿沿杠用力向前上方蹬出，兩臂壓杠，跟上體，腹部貼於杠上。腹部貼於杠上的同時，雙腿迅速後擺，兩臂撐直。

訓練指南：這個動作，難度已經相當大了，整個過程中，旁觀者會覺得妳是圍繞著雙手做成的軸轉圈，看起來可瀟灑帥氣了。四顆星的難度，妳們隨意感受下！還是嘮叨壹句：耍帥有度，下杠要穩！

7.支撐後回環

動作要領：在定杠的基礎上，擺大浪，在往上方擺動的同時，手臂用力將杠壓至腹下部，腹碰杠後上體猛後倒，使人後倒轉杠壹圈，再收腹舉腿，然後硬折腹，使人體與杠平行，最後再彈腹腳踩杠，後倒的同時做下杠動作。

訓練指南：又是壹個旁人看著爽，實則做來難的動作！在轉杠過程中，千萬記住收緊核心，不然……?妳肯定是無法倒轉回去的！

8.大回環

動作要領：動作由倒立下擺開始，直臂含胸頂肩下落，腳遠伸，使身體盡量伸直，以獲得最大的轉動力矩。前擺接近杠下垂直部位時沈肩留腿，擺過垂直部位後，迅速向前上踢腿、屈髖、翻臀，減少肩角，提高轉動角速度，呈回環姿勢。

訓練指南：記得最開始看別人練習這個動作的時候，我腦海中就壹直有個疑問：這人的身體，怎麽就像壹張風扇葉壹樣，直挺挺的，轉上轉下的壹點都不變形呢？等到後面自己練習，我才知道，原來我距離壹個風扇葉，還有十萬八千裏！