8個拉伸動作腿越練越細直

動作1:坐立前伸

這個動作保持1-3分鐘，肩膀拉向腰線收腹，穩住核心腳回勾肘部向兩側打開，然後將其擡離地面，雙手沿著腿的外側伸出，抓住腳的兩側;吸氣時，稍微擡起和拉長前軀幹;呼氣時，充分放松到前彎!

動作2:坐腿式側彎

釋放背部壓力,拉伸側腰,鍛煉呼吸能力!收腹收肋骨，胸口向上扭轉，腳回勾，側腰舒展，收腹收肋骨，坐骨推地，胸口向上扭轉，腳回勾!

動作3:小腿拉伸

保持20-30秒,換另壹條腿進行拉伸!腿腳繃直，雙手撐墻，後腳跟著地，體會小腿被拉伸的感覺站在距離墻壹臂的距離，保證向前伸手時可用指間觸及墻面。上身貼近墻面，彎曲前腿的膝關節以及手肘!

動作4:加強側轉身

緩解下半身的僵硬,糾正肩膀下沈，反向祈禱掌根推實，脊椎延伸，重心在後腳，站在距離墻壹臂的距離，保證向前伸手時可用指間觸及墻面。上身貼近墻面，彎曲前腿的膝關節以及手肘!

動作5:腿部臥伸展

可以平衡及激活深層肌群!向前拉伸，下方腿的坐骨腳跟壓實地板，雙肩下沈，身體平躺，雙肩背部不離地，微收下巴;腳回勾;雙手抱住前方腿腳踝向前拉伸!

動作6:下犬式拉伸

腿、背、手臂都要保持平直的狀態，大腿緊實，夾中線內側上提，坐骨向前，大臂內側緊實上提，收腹收肋，肩膀外側向後往裏，膝蓋向前方，雙腿伸直，腳跟踩地!

動作7:扭轉拉伸

定住姿勢,堅持15秒，右手抓住腳跟腳跟貼靠向臀部，後方大腿，前側支撐子，前方膝蓋，不要超過腳跟，右腿擡起邁到雙手之間;後方大腿前側支撐，給膝蓋減壓，將後側腳趾擡起，扭轉軀幹向右。

動作8:大腿前側拉伸

定住姿勢,堅持30秒,再換另壹邊，另壹只手握住腳腕向後用力，壹手扶墻，單腳站立，同樣站在距離墻壁壹臂的距離，腿腳繃直，體會大腿前面被拉伸的感覺!