怎樣提高力量素質
引體向上練習上肢力量
舉啞鈴練習上肢力量
短跑訓練
壹、技術訓練是保障<BR> 1、小步跑：把小步跑練習折疊程度加大，改成前腳掌趴地，就形成區別於小步跑的折疊跑。此練習在技術上無弊病，動作形成上與跑的動作極其相似，接著做加速跑能自然結合，對掌握跑的技術和發展速率都會有積極作用。<BR> 2、高擡腿跑：在進行高擡腿練習時把髖前送，小腿在大腿下壓前能隨慣性前擺，再使大腿積極下壓，用前腳掌趴地式落地，這就形成小車輪跑。此練習與跑的各部位主要技術很接近，接著做加速跑時過渡自然，對掌握跑的技術和發展膝、踝關節靈活性，增強伸踝肌肉群的力量都有積極作用。<BR> 3、後蹬跑：對後蹬跑稍加改進，就能取得更好效果，稱之為跨步跑。要求練習者快速蹬地後，迅速放松伸肌，大小腿由自然彎曲到迅速折疊前擺，大腿積極下壓時，促成遠離“膝部”的小腿和腳自然向後趴地式用前腳落地。這是短跑積極著地主要技術，手臂前後擺動比跑時稍加大。這種連貫動作對跑時各部位主要技術會起加強作用，稍壹加頻率，就能自然過渡到加速跑。<BR> 二、絕對速度訓練是關鍵<BR> 縱觀百米跑的整個過程可以清楚地看到，途中跑的段落最長，可占整個過程的60%以上；速度最快，超過了疾跑和沖刺跑的速度，基本上以絕對速度來完成。而動作速率是絕對速度的壹個重要前提和保障。要把動作速率和位移速度的訓練結合起來，加大練習力度，提高絕對速度水平。同時還要兼顧加速能力和速度耐力的訓練與提高，只有三者合理有序的結合與發展，才能全方位提高短跑成績。<BR> 三、力量訓練是重點<BR> 實踐證明，力量對短跑成績的提高是有著不可替代的重要作用。<BR> 1、加強腿部力量以提高速度。在實踐中，必須把力量的重點放在下肢肌群的發展上。同時還要兼顧發展遠端肌群。訓練手段應多采用動作結構、用力方式和供能方式跟短跑相似的手段進行。我在訓練中敢於打破常規，要求力量訓練之後大膽采用短跑距離的反復跑，收到了比較理想的訓練效果。<BR> 2、增強上肢力量、發展軀幹力量以提高速度。短跑運動員雙臂擺動的快慢對起跑、起跑後的加速跑、途中跑及終點沖刺都有很大影響。正確擺臂動作，能維持身體平衡，協調上下肢動作，增強後蹬效果。因此，在實踐中必須加強上肢肌群力量。<BR> 短跑運動還有相當程度的軀幹運動。在短跑運動中，中部軀幹所承受的作用力較大。這個作用力主要來自上部身體的重力及經下肢傳遞的地面反作用力。因此，在短跑訓練通過加強腰腹肌力量的訓練，對於維持中部軀幹的穩定性，減少身體晃動意義重大。<BR> 總之，百米短跑訓練是能量、素質、技術、戰術、計劃、負荷安排等集於壹體的綜合性很強的系統工程，只有多種練習協同配合，不斷積累，才會使短跑成績不斷提高和有大的突破。
長跑訓練
中長跑運動員身體訓練方法
在運動訓練中，通常把身體訓練分成壹般身體訓練和專門身體訓練，不過，這種分法在某些程度上是有條件的，壹般身體訓練方法按其本身分為兩組。
第壹組是準備性和壹般發展練習，基本是為發展肩帶、臂、軀幹和腿部肌肉的體操練習。這種練習多半安排在準備部分，或者在越野跑以後進行。
第二組是壹般身體訓練的練習：器械體操練習、負重練習、與配手壹塊的練習、各種投擲項目的練習（實心球、鉛球）、其它運動項目的練習、活動性和競賽性遊戲。
在訓練期間內，壹般身體訓練部分是變化的，但是它們必須包括在各綜合項目的每次訓練作業中，選擇多樣的訓練方法的提高練習的興奮性是必須的條件，引入遊戲的方法（接力性遊戲、活動性遊戲、競賽幾天遊戲、各種投擲、循環訓練法），能夠提高興奮性，例如我們綜合循環訓練。
1、引體向上——6至10次
2、俯臥撐——12至15次
3、單腳原地跳——100至150次
4、兩頭起（仰臥、軀幹和腿同時舉起和放下）——12至15次
5、坐跳（從坐的姿勢中向上跳起，並用坐的姿勢落地）——10至15次
6、俯臥，腿固定，兩手在頭後。軀幹擡起和放下——12至16次
7、兩手後撐坐，壹腿擡起，放下時彎曲——12至16次
每組間休息45秒至3分鐘。
專門身體訓練的方法，也包括兩個組
第壹組是各種變態跑的練習。越野跑：其中有等速跑、變速跑、重復跑、變換間隔跑、跑山坡、增加困難條件的跑（沿雪地、砂地和其它）。
第二組是專門性跑和跳的練習。這些練習在結構上同跑相似，但在任何情況下是以發展肌肉力量為主：高擡腿跑；後踢腿跑；跨步跳；小步跑；跳步跑；單腳多級跳。
每周應該進行2—3次專門增強足底肌肉的力量，這些練習基本上是強調腳趾向腳踵方向的運動。
練腰腹;1.單手提重物用另壹側腹肌彎拉.
2.床上用PP做兩頭翹,手腳必須相碰.
3.兩手撐,雙腳前平舉.
4.頸後背重物,上身俯彎舉.
練彈跳;1.跑樓梯.
2.雙手抱腦後作蛤蟆跳.
3.彈跳摸高.