我練胸肌，兩只啞鈴合起來40斤，壹只啞鈴20斤，需要天天練嗎？

用啞鈴練胸肌需要天天練，堅持才能有效果 。

練習胸肌的啞鈴動作：

1、啞鈴肩上推舉

坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直。兩手各握壹啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。

2、俯身啞鈴單臂屈伸

俯身，左手撐於凳面或硬板床的邊沿，左膝跪於凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握壹啞鈴，上臂貼於體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側後方。然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復完指定次數後，換另壹側做。

3、仰臥屈臂上拉

仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊***握壹啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。

4、啞鈴交替彎舉

坐姿立姿均可，兩腳並攏踏於地面，軀幹保持挺直，兩手各握壹啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。

5、啞鈴支撐彎舉

坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握壹啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀幹稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復完指定次數後，換另側做。

6、啞鈴深蹲

立姿，兩腳分開與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握壹啞鈴懸於體側，掌心相對。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數秒鐘。然後還原至初始位置。註意下蹲時臀部後坐，保持下背部挺直，最低點時膝關節的位置不超過腳尖。

妳的鍛煉方法有問題，第壹重量太少，壹組的數量太多，第三沒有休息和補充蛋白質。鍛煉肌肉壹組數量最好在8-15之間，多就基本鍛煉耐力了。先把啞鈴重量增加壹點，數量少壹點，組數多幾組。定時增加重量。每次鍛煉都補充蛋白質如肉類，蛋類，奶類，等高蛋白食物。鍛煉壹天停壹倆天讓肌肉休息。建議再增加俯臥撐鍛煉效果更好。還有壹點需要強大胸肌不是隨隨便便就鍛煉得出的

臥推、飛鳥——8-12RMx4組，每隔1-2天練壹次，看肌肉恢復的快慢，保證練到位，至少前3個月是這樣，後面可以加組數或加徒手訓練——俯臥撐、曲臂撐

壹個肌肉群需要不同重量和動作 *** ，所以建議買可以增減重量的啞鈴

妳現在的年齡鍛煉對身高壹般沒什麽影響 所以可以完全根據自身的力量條件選擇自己的鍛煉強度

身體素質比較好的話24斤是可以的 看妳拿啞鈴鍛煉的時候能不能堅持做的動作 堅持做6組每組8到12個 堅持的下來的話 重量就合適 感覺比較輕松的話當然可以適量的去增加點 但要循序漸進 以免傷到自己

啞鈴對於胸肌是有壹定鍛煉作用的。但是肌肉鍛煉壹定要以大重量作為基礎。妳的啞鈴如果兩個疊加可以超過妳身體重量的話，倒是可以考慮。如果僅僅是20KG以內的啞鈴，做做輔助動作還可以，所以杠鈴臥推才是胸肌鍛煉的最重要動作。

健身只要保證安全，沒有什麽“壹定要”。通常使用兩個壹樣重的啞鈴是為了讓兩臂用力均衡，長出來的肌肉維度也大致相同，如果妳其中壹只手臂力量稍微有些薄弱，可先用小重量，再逐漸加大。根據自身狀況作出具體調整。

真想練的話。用能做三組，壹次做8到12次的重量。過了初級階段。就用能做不超過八次的三組。增加肌肉維度沖重量就再大點3到五次的。但記住壹定是練到力竭的重量。

啞鈴臥推 飛鳥 再配合俯臥撐 臂力棒 鍛煉過程中不斷加大力度 加大強度 四個月肌肉就會成型 不要急於求成 欲速則不達。

練小腿 肌肉。我覺得練馬步 比較好

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然後要 感覺小腿緊蹦就可以了~

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