新手應該怎麽健身？

健身新手基礎動作真的就足夠了花裏胡哨

1、經典基礎動作就已足夠

基礎動作深蹲/硬拉/臥推/劃船等，正是我們新手應該花健身大量時間的項目，提升基礎力量，花哨的動作往往做不到位。

2、?三分化?相對更適合新手

三分化訓練把主要肌群分成了?推拉蹲? 三個部位，壹天壹個部位，符合能量恢復周期。

五分化訓練就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群，壹天壹個部位，時間間隔略長。

三分化方案A

周壹和周四：胸/腹/三頭

周二和周五：背/二頭

周三和周六；腿/肩

周天：休息

三分化方案B

周壹和周五：胸/腹/三頭

周二和周六：背/二頭

周三和周天：腿/肩

周四和下周壹：休息

3、具體的動作推薦

胸·腹·三頭：

杠鈴臥推、上傾啞鈴臥推、雙杠臂屈伸、啞鈴過頭臂屈伸、繩索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。

TIP: 相同重量能做幾個就幾個，做不了那麽多也不要降低重量。

背·二頭：

引體向上、下拉、劃船、各式啞鈴彎舉。

腿·肩：

深蹲、坐姿腿屈伸、腿舉、推舉、啞鈴推肩、側平舉、俯身飛鳥。

TIP: 本周第二次訓練時適當減少組數或個數，也可以采用中等重量（根據自身體能選擇）。

4、增肌期飲食

蛋白質也不是壹味地多吃，我們的身體可能利用不了那麽多的蛋白質，高量的碳水化合物能夠節約蛋白質的利用。

三個營養素的攝入比例

碳水45%~65%（可取40%）

蛋白質10%~35%（可取40%）

脂肪20%~35%（可取20%）

每kg體重攝入1.5g蛋白質就已經足夠。比如50kg的體重，攝入50x1.5=75g蛋白質就行。