只有壹個小啞鈴，如何完美塑形肱二頭肌和三角肌前束？
很多健身者喜歡在家訓練，好處是可以不受外界影響，壞處是訓練器械往往有限，說到鍛煉肱二頭肌，肯定離不開各種各樣的彎舉動作，誰是最好的肱二頭肌彎舉動作呢？有人說是啞鈴交替彎舉，因為它能更加孤立的鍛煉到肱二頭肌，也可以避免壹頭強壹頭弱的問題。但如果能用杠鈴彎舉，肯定是更好的，因為杠鈴可以讓我們增加足夠大的重量，從而獲得最大的肌力訓練收益。當然，也可以做負重反手引體，這個動作也可以增加足夠的負荷，這時，肱二頭肌不僅要承擔這些杠鈴片，還有承擔自身的體重。
在家訓練，只用壹副啞鈴，如何全面的鍛煉肱二頭肌？
如果家裏只有啞鈴，我們可以用上從杠鈴臥推到啞鈴臥推的選擇方法，我們知道300磅的杠鈴臥推是不可能等價於150磅的啞鈴臥推的，因為啞鈴的不穩定性，對肩膀的肌力提出了更高的要求，這樣壹來就會讓妳的肌力表現有所下降，所以啞鈴版的杠鈴動作，不壹定是最佳選擇。
同樣的事情發生在啞鈴彎舉上，當我們彎舉的時候，要對抗舉起來的啞鈴，需要身體用核心力量牢牢地穩定住啞鈴，因為啞鈴在向上向後的運動，這就要求我的核心穩定住身體，這樣壹來會發生什麽呢？如果妳的杠鈴彎舉可以做130磅，那妳的啞鈴彎舉肯定做不了65磅，但是，妳可以做壹點改變，妳可以做單側的啞鈴彎舉。
1、單側啞鈴彎舉：單側啞鈴彎舉
這樣壹來，核心的穩定性要求就降低了，不需要壹次對抗130磅，而是對抗65磅就行了，妳會發現單臂啞鈴彎舉可以最大化肌力訓練效益。當然 ，如果想要鍛煉全方面的運動能力，應該選擇雙手啞鈴彎舉，但是，我們如果追求的是肌力，就要選擇單側啞鈴彎舉。
2、負重反手引體向上
與此同時，還不用放棄負重反手引體向上，因為在這個目的之下有兩個最佳選項，這個動作的好處就在於，不需要減輕重量，只不過是把杠鈴片換掉，換成啞鈴而已。把啞鈴掛在腰上，或者，用雙腳夾住啞鈴，跳上單杠，就可以做反手引體了，這樣壹來，我原來做多重，我現在依舊可以做多重，只不過是把杠鈴片換成了啞鈴片而已。
反手引體向上：事實上，當我們為了肌力而訓練的時候，肌肉承受的負荷就是關鍵所在，而這兩個動作可以讓我們有機會很好的做到這壹點。接下來就是針對爆發力訓練了，壹說到爆發力，妳的腦海中應該立馬想到，爆發力，不僅僅是移動重量而已，而是需要快速地移動重量，妳要在妳的訓練中加入速度這個概念。
3、爆發式反手引體：如果是針對二頭的爆發力訓練，我會選擇這壹個動作，就是負重爆發反手引體。
爆發式反手引體：妳的負重重量，不需要和前壹個肌力訓練那麽大，因為動作的速度是關鍵，我們需要在向心過程中保證爆發力。妳要找的動作，不能讓妳在向心過程中減速，就像啞鈴爆發力臥推那樣，在動作向心過程的最後壹段會減速，而這個動作可以讓妳全程加速，爆發力讓下巴高過單杠，這樣壹來，妳就達到了訓練要求。
4、上斜啞鈴彎舉：如果是做肌肥大訓練，因為我們不可能像持續地往杠鈴上加重量那樣，所以，我們需要更多的解決方法，這就是離心控制。
上斜啞鈴彎舉：離心控制動作可以很好地促進肌肉的蛋白合成反應，那麽我們要選壹個動作，這時候啞鈴就超級方便了，我們可以做上斜啞鈴彎舉。這不是簡單的上斜啞鈴彎舉，因為簡單的妳可能已經做過許多次了，我們的關註點就在於，二頭的拉伸。也就是二頭的離心控制階段，達到我們的目的，我們可以怎麽做呢？
那就是主動收縮手肘背後的肌群，也就是三頭，這樣可以充分拉伸二頭，也可以避免下壹次動作彎舉起來時借力。當我向心過程中已經達到力竭了，我也不能停下來，我們知道，肌肉的離心過程是比向心過程更加有力的，如果妳想要肌肥大，達到力竭了還不夠，還要超越力竭。
5、啞鈴彎舉
啞鈴彎舉
我們可以用漸降組來達到目的，力竭之後，就坐起來，做啞鈴彎舉，相當於向心過程借力把啞鈴舉起來。然後我再慢慢往下躺，把手臂慢慢的下放，控制整個離心過程，充分拉伸二頭，這是壹個超級棒的組合，只不過是加了壹些訓練技巧。代謝累積訓練：在泵感中狂歡，是我們的追求，當妳有泵感的時候，妳的訓練才剛剛開始，我們可以用發力機制漸降組來做到這壹點，保持泵感，堅持到我們認為自己不能再堅持的時候。
我們怎麽做呢？
6、彎舉三連：上斜啞鈴彎舉?啞鈴彎舉?俯身拖拽式彎舉
首先是做上斜啞鈴彎舉，做到力竭，然後坐起來，這時候，不用換啞鈴，妳就坐直就可以了，然後再來做啞鈴彎舉，體態的改變導致了力量曲線的變化，就變容易了，這時候，妳發現自己其實還能多做幾個，同樣地做到力竭，這時候妳會感覺二頭要爆炸了，但是這時候，就是堅持的時候，不要放棄，在泵感裏堅持。
杠鈴拖拽式彎舉：然後這時候身體向前傾，來做俯身拖拽式彎舉，這樣壹來，啞鈴離肩膀的距離變近了，這時候，我們可以把手肘向後移動，想像大臂和小臂靠近，這樣壹來動作又變得簡單壹點，但是這絕對不容易，因為妳的泵感已經非常足了，但是妳依舊可以再多做幾個。既然目標是代謝累積訓練，累積泵感，堅持再多做幾個，這個彎舉三連組可以讓妳獲得最大的收益。
7、啞鈴反手硬拉式劃船：這是壹個全身性訓練動作，這個動作是從地上拿起啞鈴開始，包括了多個關節的運動，這需要腳踝，膝蓋、髖關節壹起參與，甚至包括了手肘、肩膀，妳甚至可以看到，劃船的部位，背部肌肉的充分參與。
啞鈴反手硬拉式劃船：然後再來看二頭，毫無疑問也得到了刺激，尤其是手的握姿是反手，有時候妳的時間很緊張，妳只做了拉類動作，有時候妳需要壹個這樣的組合式的高效率動作，而且我向妳保證，二對肌的刺激絕對不會少。
如何用啞鈴進行矯正性訓練？
不管采用什麽樣的訓練計劃和訓練動作，請記住兩個要點：1、找到目標肌肉的發力感；2、學會避免受傷，安全第壹；妳絕對不能忽視矯正性訓練，不能因為這是壹個修復性的訓練動作，就說這個動作不重要，作為壹個改變妳運動習慣的訓練動作，它的重要性是非常高的。
說到手肘和二頭，妳的關註點在哪，我發現對於妳的二頭訓練最有收益的是，關註妳的小臂和肌力，以及當妳做二頭訓練時，小臂肌群的配合。
做二頭訓練時，小臂肌群的配合：為什麽這麽說呢？因為手肘內側很容易受傷，就因為妳的握姿不對，從而使得重量負荷全在手指上，也就是妳握杠時握得太遠，這樣壹來，就給手肘內側以巨大壓力，這樣壹來，手肘的傷病會讓妳幾乎沒法完成二頭訓練，甚至妳可能做不了任何的拉類動作，我們不能讓這種情況發生，解決方法有兩個。
手腕彎舉的變式
1、如果妳不能用大重量，我推薦妳做手腕彎舉的變式，這是關註手肘內側的手腕彎舉，妳要做的就是平常的手腕彎舉。但是，妳要確保啞鈴握得很緊，握在妳的手掌中，而不是沒到手指上，因為手肘內側的壓力來源就是因為手指承擔了過大的壓力，當啞鈴滑到手指上，妳的手指就承擔了過大的壓力，而妳的手指上的肌腱是不足以承受這麽大的壓力的。
啞鈴農夫行走
2、妳要怎麽做呢？那就是把啞鈴緊緊地握在手掌上，然後我們就可以用更重壹點的啞鈴，來做啞鈴農夫行走，這樣還會對妳的肌力有所促進。同樣的，不要只是拿著啞鈴隨便走，走到不行就放下去，妳要做的就是把啞鈴牢牢地握在手掌之中，確保啞鈴處於正確位置，不能滑到手指上，這就是矯正訓練動作。
訓練肱肌：因為肱肌處於二頭下方，不僅僅是對手臂整體維度有幫助，對二頭的寬度尤其重要。我們需要做的訓練就是，超過身體中線的錘式彎舉，同時要確保小臂內旋。
錘式彎舉
為什麽呢？因為我們知道，二頭的壹個功能就是小臂外旋，我們可以通過內旋小臂來減少二頭的參與，這樣壹來，我們可以更好地刺激肱肌以及小臂上的肱橈肌，但是，我們要舉得更高壹些。
橫向錘式彎舉，研究表明：做錘式彎舉時的速度對於肱肌的參與程度有影響，妳做得越慢，肱肌的參與程度越高，刺激越強。當然 ，妳可以上大重量來做這個動作。但是要註意不要借力在那搖晃，不然對我們 的肱肌的刺激就減少了。
以上，就是在家，全面的二頭肌啞鈴訓練動作，無論妳的訓練目的是什麽，事實上，妳都不需要因為只有啞鈴，就犧牲妳的訓練效果，而是要把這些訓練內容科學地加入到妳的訓練中。