小白的攀巖半年報
結論先行，室內攀巖是壹項安全的全身性運動，趣味性強，非常推薦嘗試。
1. 怎麽開始的？在哪裏爬？攀爬頻率？
我是壹名中等身材（165cm）愛玩愛動大齡（30+）女青年。開始攀巖是因為感覺平時常見的運動都是針對中下半身的練習（比如HIIT、跑步），上半身力量極為薄弱（壹個俯臥撐也做不了），因此希望有針對性的提升壹下。想到大壹上攀巖課非常好玩，而且壹學期過去能破天荒的拉起來1個引體，因此動了去練攀巖的念頭。剛巧有北歐工作的小夥伴回國，倆人壹拍即合，就開始了結伴攀巖之旅。
由於住在京西，所以大眾點評壹番後就選擇了北京第二大的問山攀巖館。此處大大推薦壹下問山，又新又幹凈、人數適中、教練專業而且超級nice、還有壹群逗b小夥伴，這些***同讓我把這項運動輕松的堅持了下來。目前從未野攀過。
我每周保持2～3次、每次3～4小時的攀爬。對於新手，最好的進步方法就是多爬，多爬才能增長力量、鍛煉技巧、提升“巖感”、認識小夥伴。希望快快提高的話，建議每周至少爬2次。
2.初始水平？當前水平？
初始水平：壹個俯臥撐也做不了，引體向上更是紋絲不動。初次去巖館能爬V0的抱石，過不了5.6的頂繩。
當前水平：抱石V2及以下基本全過，V3過了13條，還有10幾條過不了。頂繩5.10c能過壹些，不能全過。先鋒理論上能爬，實際沒爬過。靜態的引體向上能做3個（補充，7.5個月解鎖1個寬距引體）。
進階速度：1個月能過大部分V1和5.9；2.5個月能過大部分V2及5.10b；4個月第壹次過V3（此處因為工作太忙停爬了3周，水平直線下降，後來又花3周才恢復）；補充，7.5個月過了第壹條V4。這個進階速度在女生裏應該算挺快的了。
3.V3、5.10C是啥意思？
V幾是指抱石攀巖的線路難度，V0線路最簡單，壹般小白也能完成，目前世界上能完成的最難線路大概是V17。能完成V5線路就是業余選手中的高手了，能完成V6就可算業余選手裏的大神了。我國奧運攀巖選手潘愚非來問山，onsight（壹把過）了全部V4-V6，很正常嘛，業余和專業是有壁的。
5.幾是指爬高高（術語叫難度攀巖）這種攀巖類型的線路難度，按照保護的方式還可以分為頂繩保護攀爬和先鋒攀爬。5.6為最簡單的線路，之後依次為5.7、5.8、5.9，5.10之後又會細分為abcd四個級別，所以接下來是5.10a、5.10b…5.10d、5.11a…目前人類能完成的最難線路是5.15d。奧運會、世界杯先鋒攀巖的難度據說是在5.13這樣（因為是當場讀線並且只有壹次機會）？
4.攀巖安全嗎？好玩嗎？
在不胡搞的情況下，攀巖是非常安全的，攀巖的危險事件壹般是由於人為疏忽導致的。在室內攀巖館，只要按照抱石正確的落地姿勢落地、掌握了自動保護器的用法、不讓不靠譜的人給妳做保護、以及不進行無保護攀爬，就不會出大事。在力量弱的情況下，新手不要過量爬仰角、動態和費指力的線路，就可以很大程度避免拉傷。而難免出現的小小擦傷和磕碰，是妳進步路上的踏腳石，隨著力量和技巧的增長、對身體控制的增強，這些會越來越少。
攀巖趣味性極強。壹是它有與遊戲壹樣的及時反饋機制，攀爬壹條抱石、難度線路只需幾十秒到幾分鐘，壹旦完成會給妳帶來極大的成就感，甚至比上次多爬高壹點點都能讓妳獲得滿足感。二是這是壹個靠腦子的遊戲，選擇合適的動作、順序對於成功攀爬至關重要，甚至能夠讓不能做引體的女生完攀壹些肌肉男也完不成的線路。三是在巖館很容易結識誌同道合的小夥伴，壹起琢磨互相鼓勁也是非常有意思的。
5.所以，攀巖是練上肢的嗎？攀巖能減肥嗎？
攀巖能練上肢，但遠遠不止於此。攀巖能夠鍛煉手臂、肩膀、背部自不必說，但如果希望爬好，那麽核心、臀腿、腳踝的力量和靈活性也都不可或缺。這是由於攀爬主要依靠身體發力，在爬仰角時，核心力量至關重要；在做動態、掛腳、勾腳等動作時，強有力的臀腿是成功的保障。我能跑半馬，但依然掛腳和勾腳到屁股小腿抽筋，可見還是有壹定強度的。至於減肥，攀巖並不是針對這個的，在業余選手中高矮胖瘦各種體型都有能夠爬的非常好的人。對我而言，攀巖使我羸弱的上肢和核心肌肉明顯增加（視覺和自我感覺上），在體脂率未變的情況下，我的體重增長了5kg（作為女生有點難以消化）。總之，攀巖是壹項很好全身性的運動，適合作為日常鍛煉項目。
6.新手需要哪些裝備
鎂粉：必備，用於吸汗，顯著增大手與巖點的摩擦力，粉狀、液狀、膏狀都可。我現在抱石用的是某寶上買的30元200ml的液體鎂粉，爬高高會帶粉狀鎂粉，便於中途補塗。
攀巖用纏手膠布：必備，可以幫妳順利度過痛苦的磨手的第壹個月，某寶很多。
攀巖鞋：攀巖必須穿專業的攀巖鞋。前兩個月可以不買，穿巖館的。如果覺得自己能堅持玩下去，建議買。強烈建議第壹雙鞋在巖館專業人士或高手指導下試穿及選購，因為不同品牌鞋的尺碼、鞋型差別很大，新手根本不知道什麽叫“合腳”。實在沒有條件，也要在某寶上選擇可以退換貨的店多試幾雙。
著裝：壹般運動著裝就可以，無特殊要求。建議新手穿長褲，因為對自己缺乏控制，腿上非常容易磕碰，長褲能避免擦傷。
7.我穿什麽鞋？攀巖鞋比日常鞋碼小幾碼才合適？
我在攀巖兩個月後買了第壹雙MadRock入門級的攀巖鞋Weaver（￥384），本想買La Sportiva狼蛛（￥499），但無奈當時巖館和淘寶都沒有合適尺碼。這雙鞋初穿略緊，半年後已經很松快，V3的小腳點踩不踏實。出於需要，也作為獎勵自己進步的禮物，我在攀巖半年後買了第二雙鞋——Evolv的Phantom（￥960）。這雙鞋具有極好的包裹性及我試過的所有鞋中最小的腳跟，無腳跟星人友好。最最重要的是它簡直太好看了，教我如何抗拒！
關於鞋碼，不同品牌同壹尺碼差別超大，例如我平時穿37碼鞋，ClimbX的35碼、La Sportiva的36碼、Evolv的38碼、5.10的39碼擠腳程度感覺差不多。因此不能以鞋碼論，而應該以合腳程度論。以個人有限經歷，新手可以買合腳或略緊的鞋碼，太緊太疼的鞋會挫傷爬墻的積極性。平底、合腳的寫對前半年基本夠用（有大神每次都穿巖館的入門鞋爬V6）。水平提高後有需求了再買高級的鞋，也是對自己的獎勵。
8.最喜歡的攀巖運動員
男選手中最喜歡日本壹哥Tomoa Narasaki（楢崎智亞），他的攀巖風格非常動態，dyno帥爆了，長得也帥。女子選手最喜歡日本壹姐Akiyo Noguchi（野口啟代），她獲得過4屆世界杯攀石年度總冠軍，攀巖風格從容優雅，體型完美，比賽時頭上總會飄著大大的蝴蝶結。B站上有很多視頻，比如：（世界第壹）日本抱石壹哥攀巖比賽集錦，攀巖日本攀巖女神，野口啟代 大長腿+超強柔韌性，成就頂級實力。
9.小白應該做哪些練習？下壹步目標？
B站上有不少攀巖技巧和訓練的教學視頻，大家可以按需服用。對新手而言，最重要的身體機能的練習無非是引體向上和核心訓練。在前半年的攀爬中，我在沒有做額外練習的情況下就已取得了很大進步，下壹步我會進行更多針對核心的訓練，比如P90X Ab Ripper X、Chris Heria的各種健身視頻（歪個樓，Chris Heria也是男神！）等。
另壹件重要的事情就是不要受傷，具體來說就是改掉運動完不拉伸的壞習慣。拉伸這件事在妳壹天打魚三天曬網的情況下確實沒有必要，但強度上來後不拉伸就會使肌肉得不到很好的放松，長此以往容易造成肌肉的勞損和關節的損傷。
在磕線方面，本來是想年底爬下1條V4，現在既然已經爬下來了，那就把目標定為年底爬過10條V4。作為難度攀巖弱雞，之後也要好好練習難度攀，目標爬下1條5.11b。就這樣吧。