如何做劈叉動作
方法1：舒展身體來劈叉
1、蝴蝶式伸展。蝴蝶式的伸展是為了劈叉而做的壹個很有用的伸展動作，它能增強大腿內側、腹股溝和臀部的柔韌性。動作步驟是：坐在地上屈膝直到能碰到腳底。腳後跟盡可能拉向身體，直到用手肘把膝蓋按到地板上。
確保挺直背坐直。保持這個姿勢30-60秒。
為了加深伸展動作，盡可能身體和手向腳前面地板上傾斜。保持背挺直，膝蓋被壓到地板上。
2、薄餅式展開。體操運動員常用薄餅式展開來增強柔韌性並為劈叉做準備。動作步驟是：坐在地上把腿盡可能打開呈跨坐的姿勢。確保腿完全伸直並指向腳趾。
背挺直，把手放在前方盡可能身體往前傾。試著用胸觸地，這樣身體就完全展平了，就像壹張薄餅。
更深地伸展，試著用手抓腳，同時保持身體其他部位平展在地上。保持30秒。
3、雙腳朝上躺在地上。盡量張開雙腿。如果需要，可以用雙手往下按。但要是感到疼痛，務必要停下來。讓這樣的拉伸動作保持大約5分鐘。另外，妳可以嘗試重復伸開並合攏雙腿。這樣應該就能讓腿逐漸分得更開。
如果這對妳而言太簡單了點，那就買壹條橡筋帶。把橡筋帶的兩頭系到壹起，好用腳勾住它的兩端。然後，按照上面的方法進行拉伸。
4、夠腳趾。夠腳趾能伸展腿部肌肉並增強腿筋的柔韌性，對於劈叉很有幫助。這個伸展可以坐著也可以站著做。站著伸展的話，靠兩腳站立，腿伸直。往下試著用指尖夠腳趾。不要屈膝，試著把重心移到腳尖，而不是腳跟。保持30-60秒。
坐著伸展的話，兩腿往前伸展坐下，向前傾（背挺直），直到能用手指碰到腳趾。隨著柔韌性變強， 試著用手夠腳底來強化這個動作。
5、屈膝。這個伸展能增強腹股溝和臀部柔韌性。如果能正確做到，妳離成功劈叉就不遠了。跪在地上把手放在面前保持平衡。膝蓋向外——盡可能遠離身體——直到呈90度角。兩膝在壹條直線上。
重心從手移向手肘，來更深伸展。目標是把臀部完全放平在地上，同時保持膝蓋之間的90度角。完成正確動作時，保持30秒。
6、半蹲。半蹲是伸展大腿內側肌肉的很好練習。動作步驟是：完全下蹲。把中心移到右腿，左腿伸向壹邊，好像在用它劈叉壹樣。註意要指向腳趾方向。
把右手放在地板上（右腿前方）來保持平衡，用手肘把膝蓋往外推直到妳感到大腿內側的完全伸展。
保持60秒，然後另壹條腿重復剛才的動作。
7、站著伸展腿部。練習劈叉時，這些伸展運動很有用，因為可以增強所有需要用到的肌肉的柔韌性。它們經常在軍事藝術中用來做劈叉前的準備活動。開始時，站直，兩腳打開與肩同寬。提臀，保持兩腿完全伸直。身體下垂，試著用手觸地。隨著柔韌性加強，試著用手肘觸地。保持30秒。
然後試著抓腳踝。向右兩手壹起抓右腳踝，然後向左兩手壹起抓左腳踝。保持姿勢時，確保臀部是水平的而不是傾斜的，否則沒法完成動作。
然後試著同時抓兩只腳踝，把胸盡可能靠近膝蓋。保持背挺直，放松頸部肌肉，這樣頭部能完全低下去。
8、練習完全劈叉。當然，做到劈叉的最好辦法就是直接練習劈叉。下面是最安全有效的方案：下蹲，把手放在前面的地板上。然後，慢慢開始走動或兩腿盡可能往外打開。
在妳往下伸展時，兩腿要完全伸直，兩腳要平行。許多人在向下時犯的錯誤是往後收腳跟，但是這不僅不能幫助伸展還會導致受傷。當妳完全劈下去時，腳趾只能向外指。
盡可能長時間保持這個姿勢，然後慢慢回到蹲姿來放松肌肉。感覺休息好時，重新往下回到劈叉姿勢。下蹲和伸展的交替能幫妳每次下得更低。
當妳伸展時，記住背要直，臀部要和腿在壹條直線。如果臀部太向前或向後，妳都不能做到正確劈叉。
目標是不斷往下直到腹股溝觸地。當妳做到這壹步時，妳可以試著收緊臀部直到妳能坐直，同時保持劈叉姿勢不變。
記住動作要慢呼吸要平穩。不要急於求成。妳應該能感受到大腿內側和腹股溝處的肌肉的伸展，但壹定不能出現痛感。如果感到任何不適或痛感，立刻停下來。
專家提示
Rosalind Lutsky
前體操教練Rosalind Lutsky在斯坦福大學就讀期間，曾是斯坦福大學SB體操中心的教練，主要培養5-12歲的兒童。她從小就練體操，曾代表明尼蘇達州當地體操隊參賽。
Rosalind Lutsky
前體操教練
前體操教練Rosalind Lutsky建議說："做中間劈叉動作時，可以嘗試讓膝蓋朝上，並確保讓伸展動作至少保持30秒。"
方法2：快速安全地做到劈叉
1、壹定要熱身。伸展前熱身很重要，這樣能避免受傷，還能使妳的柔韌性最大程度發揮。 開始每天的練習之前試著在場上跳躍或慢跑幾分鐘。
妳也可以選擇在心肺練習之後做伸展。這樣既可以增強柔韌性，還能避免練習後肌肉僵硬。
2、每天練習。劈叉需要很高的柔韌性，而柔韌性需要堅持練習。為了達到劈叉的柔韌性要求，妳需要每天練習或者稍微間隔壹兩天練習。開始時每天練習15分鐘，列壹個練習日程。幾周後，如果可能的話，增加每天的時間到30分鐘。妳可以每天分成兩個15分鐘來練習。
記住妳練習伸展越多越能快速做到劈叉。
專家提示
Rosalind Lutsky
前體操教練Rosalind Lutsky在斯坦福大學就讀期間，曾是斯坦福大學SB體操中心的教練，主要培養5-12歲的兒童。她從小就練體操，曾代表明尼蘇達州當地體操隊參賽。
Rosalind Lutsky
前體操教練
前體操教練Rosalind Lutsky補充道："盡自己所能往下劈叉，保持壹段時間後再稍稍放松，然後再更進壹步會很有用。每天做壹做拉伸運動將幫助妳減輕壓力！"
3、借助朋友的幫助。練習劈叉時有朋友的幫助會非常有效。妳的朋友可以幫妳觀察妳的姿勢，因為妳自己是很難糾正姿勢的。告訴朋友要確保妳的臀部在壹條直線上，肩部水平。這點很重要，因為錯誤姿勢會影響妳的練習效果，還會導致妳受傷。
朋友還能在妳練習時幫妳壓肩或腿來使妳劈得更深。這比妳自己劈叉會深壹點。但要保證只要妳叫他們停下來，他們就能立刻停下來。
4、穿短襪。壹個可以幫妳劈得更深的簡單建議是：伸展的時候穿上短襪，而不是赤腳。短襪可以使妳的腳更容易在地上滑動，幫妳更深地劈叉。在木地板上比在地毯上更容易。
不過要保證妳往下劈叉時的姿勢是小心且可控制的。動作太快可能拉傷肌肉和韌帶。
當妳往下劈叉時，為保證安全，妳的大部分體重應該由胳膊支撐。
5、劈叉時借助手臂的力量。中間劈叉的問題在於當妳無法完成完全劈叉動作時，手臂很容易幫妳站起來，特別是當妳只把手撐在地板上時。因此，不妨嘗試用肘部作為支撐。如果妳下得越深，那就可以像躺著睡覺壹樣放低頭部並伸開雙臂。
6、選擇壹個練習場所。壹個合適的環境供妳伸展練習對於劈叉非常重要。最適合的場所取決於妳的喜好。有些人喜歡在安靜的地方練習劈叉。他們把每天的練習當做冥想，可以傾聽內心的聲音以及專註於身體的感受。
其他人覺得伸展練習是壹件麻煩事，需要有點娛樂才能堅持。比如，有些人喜歡在練習時看電視來分散註意力。
7、知道自己的極限。劈叉是壹種令人難忘的身體的表演，需要自律和毅力來實現。但是，知道自己的極限同樣重要，要克制自己不要超過極限去劈叉。過於強迫自己只會受傷，並且很可能導致妳再也不能劈叉。
為了安全有效地做到劈叉，每次伸展要緩慢小心，註意保持正確的姿勢。聽從身體的意願，很快就能做到。
小提示要有耐心。初學者第壹次往往不能劈開，所以要堅持練習。
妳也可以對著墻劈叉。面對墻舒展腿部，就像妳要開始劈叉壹樣。盡量去打開直到妳覺得妳腿部完全舒展為止。
完全劈叉需要幾個月的練習，而不是幾個小時就能做到。
警告要知道有些人的身體類型永遠都無法做到完全劈叉，不管他們怎麽舒展自己的身體都不行。
不要強迫自己劈的太開。這不僅不能幫妳劈叉，而且會導致腿部受傷無法繼續劈叉。