站立普拉提課程編排
A. 如何成為壹名合格的普拉提教練
普拉提（抄Pilates）是由Joseph H. Pilates二十世紀初襲所創，目的是喚醒身體各種潛在能力，如平衡、柔韌性、協調性及對深層肌肉的控制。此運動適合不同運動水平人士，對運動初學者或腰背較弱的人士尤為合適。此普拉提教練證書課程由亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）與美國國際形體藝術科學學院（BASI?）聯合舉辦，分為基礎、中級、高級三個級別，面向有誌於成為專業普拉提教練的人士。課程內容由淺入深，可有效增加私教或團體運動的訓練技巧。課程內容基礎課程包括普拉提墊上運動訓練法，重點是教授學員基本的普拉提墊上訓練法原理、概念，並教授小型器材的基本使用，此外更教授為小組及個人制訂訓練方案所需的技巧。完成此階段課程後，學員能編排並教授初、中級程度的墊上運動。 *普拉提及BASI?訓練原則和訓練模式 *BASI?組合系統 *姿勢評估及不同普拉提動作的目標與分析 *普拉提墊上動作重點及指導技巧 *口令提示技巧 *制訂小組及個人訓練方案的技巧課程結構基礎課程設計為5天（31小時），包括理論、實踐及分組討論，考試包括理論和實踐考試。入學資格 AASFP高級私人體適能教練證書課程學員
B. 普拉提的動作要領有哪些
基本動作要領 腹部運動 平躺於墊上，雙臂伸過頭頂，手臂夾住耳朵，雙膝彎版曲，腳踩地，權吸氣。(註意:要閉上嘴巴，用鼻子吸氣) 用嘴巴呼氣，有控制地慢慢坐起來，腹部收緊，腳不要離地。 背部挺直，肩膀下沈，吸氣。(呼氣時，身體返回原狀態，動作要慢，有控制) 臀部運動 呼氣，肩膀放松，下側腿伸直，腳尖蹬地，上腿擡起與髖關節同高，並向前踢壹次振壹次。 吸氣，上側腿後展，收緊臀部，伸直膝蓋。 普拉提所有練習中，都強調中心的概念。無論是站立，坐還是臥，妳身體的中心就是妳平衡的關鍵。身體的中心部分包括腰部、腹部、髖部、以及臀部。練習中要正確地運用妳的中心，發揮它們的力量。比如做側臥踢腿時為了穩定上身，妳可以想像肩膀和骨盆上各放了壹碗水，妳要做的就是保證水不會潑灑出來。
C. 關於普拉提的知識
普拉提 概述普拉提（Pilates）是由德國的約瑟夫·普拉提於1926年創立並推廣的壹種運動健身體系--壹種靜力性的健身運動。西方人壹向註重身體肌肉和生理機能的訓練，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的訓練，而東方人著重呼吸和心靈集中的訓練，如瑜珈和太極。普拉提吸取了東西方文化，兼容了生理與心理的相關研究成果。最初普拉提只運用於兩大領域，即專業舞蹈團體進行肌肉的訓練和醫療康復機構病人痊愈後的肌體功能及肌肉力量的恢復。簡介隨著現代社會的發展，普拉提（Pilates）不斷進行了壹些人性化的改善，融入了瑜珈、太極拳、芭蕾形體的壹些理念以及教練個性化的內容，普拉提的訓練方式是遵循運用自身體重、多次數、小重量以及冥想的運動原則，訓練時的呼吸方式為鼻吸口呼，是針對肌肉形態、關節等外在的壹種訓練，它的訓練目的是通過改變人體肌肉功能從而改善人體脊柱腰椎等的功能。 [編輯本段]普拉提的歷史 普拉提是壹種舒緩全身肌肉及提高人體軀幹控制能力的課程，它的起源要追溯到1914年戰爭中的集中營。
普拉提（pilates）是壹項超過80年，獨特神奇的組合運動系統療法，取名於其創始人（Joseph H.pilates）約瑟夫·普拉提先生。
普拉提（Pilates）先生在1880年出生於德國，自小體弱多病，後立誌強健身體並學習鉆研多種運動療法，在14歲時，體格己強壯得足以當解剖學圖片中的模特！之後他不斷通過實踐逐步形成系統的運動療法。
1912年，32歲時搬居英國，在第壹次世界大戰期間普拉提（pilates）的獨特有效的運動療法，因幫助大批囚犯康復身體而受到大眾的關註！
1926年，46歲的普拉提（pilates）移民美國紐約，並在前往美國的船上遇見了他的護士未婚妻克拉拉；在紐約第八大道，普拉提（pilates）夫婦設立了普拉提工作室（The Pilates studio），專門為著名的舞蹈家、演員、運動員提供針對性的運動療法訓練，由於效果顯著從此譽滿美國，後來更逐步獲得世界各國及各界的認同和肯定。
直至1960年左右，80歲的普拉提（pilates）先生仍然和妻子采取親自教學的方式經營工作室，今天工作室仍在原址由他的主要學生Romana kryzanowska女士堅持經營！
1967年，普拉提（pilates）先生辭世，享年87歲。
“快樂的第壹需求是身體健康，我們對身體健康的理解是達到並保持身體與健全的思想相統壹，充沛的自然運動能力，愉快並從容地完成日常生活中繁多的任務。” Joseph Pilates在1945年寫下了上面這段話，這段話也充分顯示了普拉提運動的真諦。
現在，普拉提演化為壹個名詞，泛指所有運用Joseph Pilates動作來鍛煉的課程，該課程可以是集體健身課程或是由壹個教練為了糾正某種特殊損傷、肌肉不平衡或其他身體問題而開設的私人訓練課程。普拉提集體健身課是專為在辦公室工作的人群設計的，他們由於長時間在辦公桌和電腦前工作導致肌肉發展失衡，這種課程主要是針對腹肌、髖肌群、肩、背等部位的肌肉訓練。有規律的進行普拉提鍛煉可糾正身體姿態，放松腰部、頸部，解決肩部問題，收緊手臂、腹部的松弛肌肉。現在很多專業的運動員也用普拉提練習來避免運動損傷。 [編輯本段]普拉提的特點 鍛煉絕不意味著滿臉汗水，在崇尚有氧運動的今天，輕柔而曼妙的舉手投足更有利於多余脂肪的消耗，就像普拉提。
普拉提是目前最流行、最時尚的健身項目之壹，在各大健身中心，妳都可以感受到如火如荼的普拉提氛圍。它今天的繁盛或許應該感謝它的創始人—Joseph Pilates，普拉提的名字正是來自於他。他是壹個體弱多病的人，為了健康，他逐漸將東、西方的養生方法，如瑜伽、太極拳等融會貫通，並佐以自己設計的壹些動作，以後逐漸形成了今天的普拉提。
普拉提最大的特點是簡單易學，不僅動作平緩，而且可以有目的地針對手臂、胸部和肩部鍛煉，同時又能增強身體的柔韌性。而且，這項運動不受活動地點的限制，無論專業健身房還是起居室，同樣可以練習。
1.菩拉提（Pilates）是揉合東方和西方運動概念而成的
西方人壹向著重於身體肌肉能力的訓練，例如腰、腹、背、胸等；而東方人就著重於呼吸和心靈集中的訓練，冥想、瑜珈和太極就是個好例子。普拉提（Pilates）把東方的柔韌和西方的剛毅二者之長合二為壹，它的動作緩慢和清楚，而每個姿勢都必須和呼吸相協調，所以Pilates適合任何年齡，特別是缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉長也是Pilates中最重要的訓練之壹，其特殊之處就是肌肉不會經運動後導致粗壯，通過對身體核心部位（腰部和腹部肌肉組成，包括腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌）的鍛煉，使脊柱變得柔軟而有韌性。所以Pilates運動不但改善了身體線條，還對矯正頸部和脊髓有非常好的效果。
2.菩拉提具有安全性
它的運動速度是相對平和，是靜力狀態的運動，幾乎不會產生對關節和肌肉的傷害。同時，動靜結合的動作安排，使身體既有緊張也有放松，既有步伐的轉換又有打坐的調吸，這就使鍛煉的人更容易控制身體，減少因姿勢錯誤造成的負面作用。普拉提借助非常簡單的器具給妳的身體帶來全面的鍛煉。只要有壹片安靜的空間，有壹塊柔軟的地毯，妳就可以進行練習，達到身體與意念的完美結合。
3.Pilates強調靜止中的控制過程
這使得訓練者在增強肌肉力量的同時卻不加大肌肉體積。Pilates的輕器械練習就是遵循著小重量多次數的原則，令肌肉充滿彈性而又不會使肌肉變得太突出。它的運動強度不是特別大，但它講究控制、拉伸和呼吸，對腰、腹、臀等女性重點部位的塑造有非常好的效果。這更適合女子在現實生活中對形體美的要求。
在中國，菩拉提已經悄然進入了人們的生活，在各個健身房裏都開設了相應的課程並形成了壹定規模的群體。
Pilates的明星效應
亞洲小天後蕭亞軒Elva就是這壹健身方式的熱衷者。
Elva跟Pilates在2005年結緣，她首度接觸Pilates的時候，就對這個簡單易做但對肌肉力量的訓練非常有效的運動，留下了深刻的印象。剛開始練習時，Elva每天在睡前做半個小時的Pilates，14天內瘦了3公斤，從此，Elva就愛上了Pilates這項運動。由於Elva勤練Pilates有成，現在她正在籌備壹本關於Pilates的書，在眾多的Pilates招式中，Elva會把那些自己親身鍛煉過並且效果顯著的動作，推薦給大家，同大家壹同分享Pilates的樂趣。
壹些好萊塢的大明星，如麥當娜產後為恢復體形進行的Pilates練習，收到了驚人的瘦身效果，另外如珍尼弗·洛佩茲、莎朗斯通、茱莉亞·羅伯茨等人也依靠持久不懈的Pilates健身保持著驕人的身段，巨大的明星效應也使得Pilates的人氣指數急劇上升，在全球範圍內掀起了壹股練習Pilates的熱潮。
讓肌肉線條伸展
在健身房練別的運動，主要的功能可能是鍛煉心肺，菩拉提直接拉伸妳的肌肉，所以運動時會讓妳覺得別扭、不舒服。妳想向左它偏向右，妳想向上它偏向下，妳想吸氣它偏呼氣，種種姿勢匪夷所思，以加強妳的協調性，調動妳那些可能壹輩子都沒調動過的肌肉。如果妳覺得某個姿勢不那麽難看、難受，做起來還挺愉快，不消說，肯定是做錯了。
運動剛柔結合
菩拉提近來受到歡迎的很大原因，是不受場地限制，拿塊墊子，甚至在地板上就能練。比起來有幾分像瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的“剛”註重身體肌肉和機能的訓練，又融入了東方人的“柔”強調練習時的身心統壹，每個姿勢都要和呼吸協調。
菩拉提，不僅僅能夠改善人體的外在形態，其實，它在治療壹些疾病方面還有特殊效果。例如：身體腫脹、腰背疼痛、便秘、疲勞、靜脈曲張等等。
在伸展呼吸中放松
坐辦公室的人，大多數腰間有贅肉，菩拉提就是壹項很有針對性的運動。無論如何妳的肌肉要緊張起來，腿盡可能往遠處伸展，配合呼吸。想像壹下，妳的頭就要頂到天花板了。在優美的音樂聲裏，健身教練在指導著妳進行練習。沒有壓力，沒有煩躁，處在這種環境下的確會感覺自己就像壹個超脫壹切的人，只在運動中沈醉。
妳可以通過做普拉提獲得以下的益處：
壹個健康，柔軟的背
普拉提可以給妳的脊椎更多的支撐，給妳的脊椎骨之間創造出更多的空間。這些多余的空間不僅會讓妳看起來更加的修長，它同樣可以讓妳的有更多的靈活性，把妳的脊椎從壹個堅硬的棍子變成壹串珍珠。這樣新的柔軟的脊椎可以讓妳避免退化的脊椎問題，比如說滑倒危險。它同樣可以幫助妳在活動時更加的優雅和容易。
溫和的訓練
如果妳的身體走形的話，普拉提可以很容易的加入到妳的任何的體形塑造計劃中來。普拉提不會給妳的關節帶來任何的壓力，不會給妳關節周圍的軟骨和韌帶帶來任何的損傷，尤其是妳的膝關節和妳的肩關節。它會讓妳的肌肉更加的協調，把妳的註意力拉回到對於自身內在的關註上來。普拉提的恢復很快，它更多的象是去做物理治療療程。實際上，不像其他的運動，妳可以安全的每天做，而不必擔心妳的肌肉和關節有過多的壓力。然而，為了達到鍛煉效果，妳只需要每周做3次普拉提就可以了。但是，妳必須要持之以恒，這是關鍵所在。
提高妳的精神面貌和提高活力
普拉提可以促進妳的情感的健康。平緩的，穩定的動作可以讓妳的心靈平靜，緩解妳的精神緊張。在妳拉長和加強妳的肌肉的時候，可以幫妳的促進妳的循環系統的運轉，掃除妳的緊張情緒。每壹個動作都會讓妳感到平靜，協調和有活力。把註意力集中在趕走妳的壓力，妳將會得到身心的健康。
更好的平衡性和協調力
在妳四五十的時候，妳的平衡性會因為妳的肌肉的萎縮和神經感受器失去靈敏性而退化。普拉提通過穩定妳的核心而扭轉這種老化的過程。普拉提會運動到妳的有助於保持妳的身體穩定性的細微的，深處的肌肉，同時讓妳的脊椎更加的柔軟和強壯。
減少疼痛和僵硬
如果妳因為骨關節炎的疼痛而感到苦惱，妳會發現通過做普拉提來拉長妳的身體從而減少妳的痛苦。恰當的運動對於治療關節炎是至關重要的，因為它通過拉伸運動可以增加妳的柔韌性，減少妳的疼痛和疲勞。拉伸會讓營養物質流向妳的肌肉和腱，它們可以讓妳的肌肉健康，將妳的受傷的可能性降到最低。普拉提還可以 *** 關節潤滑劑的產生，可以讓妳的腿，背，頸和肩膀的肌肉放松，緩解疼痛感和緊繃感。
快速的恢復到懷孕前的體形
很多女性朋友都會問我為什麽我在生完兩個孩子之後小腹仍然這麽平坦。這並不需要很長的時間，但是妳需要有規律的做壹些運動，妳就會看到效果。肌肉有壹個很好的記憶力，妳只需要稍做運動，它們就會回到原狀。 [編輯本段]普拉提六大原則 1 專註 Concentration
壹邊做Pilates壹邊想著等會兒買什麽菜、今晚去哪裏歡樂時光、電視有什麽節目看的話，妳壹輩子都不會練出什麽成果，掛著張望身邊壹起上課的型男索女，壹個不留神還會弄傷自己呢。
惟有專註才可以把精神和身體連接起來，感受到每個動作的微妙分別。利用專註力，姿勢會不斷地調整改良、減少傷害，提升控制力和流暢度。“專註的人最好看”這句話妳聽過吧？想自己的Pilates做得好看，就好專註。
2 控制 Control
Pilates的“控制”是講求“由內到外”。太深奧了？其實壹點也不。
專註結合呼吸會產生很大的控制力。每壹個招式的起始需要運用控制力，身體到達某壹個姿勢，更要用控制力煞擎維持，久而久之肌肉就會強化及伸展，身形會愈來愈好看了。
做Pilates是妳會發覺，單單運用例如大腿肌這些大塊和主要的肌肉是不夠的；妳要喚醒深層和平時忽略了的小塊肌肉，才可以控制到妳的動作。
由內至外的強化起來，妳從前以為意識也控制不了的那些軟趴趴的大腿內側、端檸檬茶時會抖個不停的肥臂和掛在褲頭上的豬腩肉，突然都會被招上戰場了。
當妳握有身體的主導權時，妳也同時掌握了自己。
3 軸心 Centering
幻想妳的兩肩和盆骨兩端是壹個盒子的四角，Pilates著重的是這個盒子的強化。很多人的“軸心盒子”都軟弱無力，或仿如中間被人揍了壹拳，或歪歪斜斜的變了S型。Pilates講求“深度腹肌”的運用，有意識地收縮身體軸心的肌肉，糾正和保持它的強度。
手瓜突起、大腿粗過腰，不代表身體強壯；相反，全身大大舊肌肉，只給人笨拙的感覺。其實，每壹種運動，起始點都在盆骨和軀幹，強化了這個軸心，就能夠更自如地控制四肢，連走路時的模樣都不同了。
4 呼吸 Breathing
專註的時候，我們會不自覺地屏住呼吸。其實，這只會令我們更加緊張，減低靈活性和反映力。呼吸對任何運動都十分重要，尤其做Pilates配合正確的呼吸，能夠激發妳的腹腔肌肉，讓妳的動作變得流暢。吸氣協助妳調整身體的姿勢，呼氣時妳會發覺脊骨能再伸遠壹點，肌肉能再拉長壹些，達到妳之前沒有到達過的動作幅度。
利用正確而深度的呼吸，還可以把滯留在體內的廢物排出，令心裏的壓力釋放出來呢。
在下壹章“普拉提基本功”裏，Maggie會教妳Pilates的呼吸方法。
5 準確 Precision
我上健身室時發現了壹班熱衷分子，他們多數是十多二十歲嚷著要keep fit的女孩子，壹星期做足七日運動，上搏擊課、舉重課、韻律課，勤力得可以。差不多壹年過後，她們的肥肉卻沒有寸減，肌肉也沒有鍛煉出來。
問題在於她們做什麽運動也是隨便地混過去，出拳時手垂在腰、蹲下時卻連腿也不肯屈起來。當妳覺得某招式很輕松很容易啊，就肯定是做錯了。
Pilates強調準確，提腿達到九十度九十九十度，角度太大肌肉負荷不了會受傷，太小又根本練不出效果。要準確，就要把思想帶到運動中，集中精神不斷作出席位的調整。就是這些細微的分別，會令妳得到截然不同的感受。
6 流暢 Flow
速度要均勻，不要胡亂用力把肢體拋到某個姿勢。動作和動作之間也講求流暢，妳想象自己在跳舞，完成壹個跳躍，壹下扭腰後不會像個機械人般硬生生地僵住吧，對不對？瑜伽多數會要求妳保持著某壹個姿勢良久，Pilates就很少要求妳“定格”。
要做到流暢，壹點也不容易。流暢不等於速度，而是講求連續性。當妳努力把動作做得優雅，就會自然的運用上面提到的專註、控制、軸心、呼吸和準確了。
當妳做到動作流暢，妳就會益發喜歡Pilates了。因為，做Pilates做得好的時候，看起來真的很賞心悅目啊！
做Pilates的好處太多：緊臀、收腹、修長身形、減少腰痛、改善性生活（別心急，這個我會再內文詳述），增加柔軟度和平衡……平時嚷著太忙、死也不肯運動的人，為著這些好處，在家中少看半小時電視吧，妳們會迅速地看到改變。
本來已經常運動的人，Pilates會提升妳其他運動的表現，也可以當作物理治療，減少運動創傷。
討厭拉褲鏈是要大力吸氣、被腰痛折磨夠了、想把衣服穿得更好看，妳不是要減肥、不是要上深圳 *** 泵骨，而是要改變妳的身體。Pilates能做到的，是讓妳取回妳身體的控制權。
D. 作為壹個普拉提的初學者，應該怎樣練習
練習武術之前，必須先學紮瑪。普拉提也有它的基本技能。但是不要擔心，妳不需要花三個月的時間先學習基礎知識，妳只需要仔細閱讀它們，然後把它們放入普拉提運動中，這樣妳就可以得到鍛煉的最大效果。
為了獲得良好的軸向穩定性，妳需要收縮骨盆底肌肉，同時拉入下腹部以激活深橫腹肌。盆底肌肉位於盆腔底部(見圖壹)，而橫腹肌是圍繞下腹部和腰部的內帶。為了激活盆底肌肉，向內向上收緊盆底，感覺有點像排尿耐受性。 當妳慢慢收緊骨盆底肌肉時，多裂肌(很難感覺到)和腹橫肌會同時收縮。持續收緊小腹需要向上和向內延伸至脊柱(見圖b)。不要盡力收縮，達到總擰緊力的30%-40%是內聚力軸的標準強度。
E. 如何編排60分鐘的傳統普拉提課程
網上 有個：燃脂普拉提斯。。
F. 關於普拉提的流程問題
普拉提課前也有短暫的呼吸練習和熱身，之後就沒有休息術了，但是通回常練習壹個小時後會答員都很累，教練還是會讓大家簡單休息壹下來緩解疲勞，普拉提源於瑜伽，所以很多時候大家會說普拉提和瑜伽很像！普拉特是中西合璧的最好練習方法，東方人對內在呼吸很註重，而西方人註重對肌肉的能力練習，動靜結合，很適合伏案工作人群以及產後恢復的女性！呵呵，在減少脂肪的同時，收緊松弛的皮膚也很關鍵啊，所以，普拉提能夠給妳創造，瑜伽雖好，但塑形普拉提更好些！
G. 普拉提什麽課程比較好呢
關於KX動態普拉提
KX動態普拉提由亞倫.史密斯(AaronSmith)創始於2010年。KX的K來自日語Kaizen，表示改善，來自experience，所以KX表達了壹種持續不斷的改善和進取的精神。KX動態普拉提融合了傳統普拉元素和火爆當今的功能性訓練動作，使用特制的普拉提改良器械，並配合流行動感的音樂，將普拉提鍛煉轉變為時尚的、有趣的、效果以課遞增的、鼓舞人心的體驗。
KX普拉提壹經推出，就以其50分鐘調動全身消耗不少於400大卡的高強度訓練俘獲了大量普拉提和健身愛好者的心。
上海體適能與世界頂級體適能教育機構國際康體專才培訓學院（簡稱IPTFA）簽署了戰略合作協議，成為爆火澳洲的KX動態普拉提在中國的指定培訓基地，並引進了14臺全球第壹普拉提設備制造商BalancedBody為KX量身定制的BB-KXF普拉提床。雙方將開展深度合作，聯合打造能接軌國際並熟練使用最先進普拉提器械的優秀導師。
全球第壹動態普拉提
作為全球第壹動態普拉提品牌，KX現在在全球擁有超過120家門店，超過600位培訓導師。2017-2019年，KX連續獲得澳大利亞創業創新品牌殊榮，創始人亞倫.史密斯亦多次獲得健身行業創業創新大獎。
H. 壹節普拉提課大概幾個 *** 比較好保持幾個呼吸
四個比較好：
1、熱身 腹部包括上腹4個動作
2、下腹4個動作 全腹2個動作
3、背部 上4 下4 全2
4、側身回左側4 右側答4 拉伸結束
I. 壹節普拉提課大概幾個 *** 比較好
四個比較好：
1、熱身 腹部包括上腹4個動作
2、下腹4個動作 全腹2個動作
3、背部回 上4 下4 全2
4、側身左側4 右側4 拉伸結束答
J. 普拉提動作編排的原則是什麽呢
先調整呼吸，由簡入繁，從核心肌群開始，再臀腿，或上肢，每組中間都要有拉伸和放松的動作