啞鈴應該買多少公斤的？

4公斤啞鈴無疑太輕了，重量要調到做10左右力竭的程度，比如我150斤臥推能做10個，4公斤能有什麽作用呢？網上和實體店都壹樣的，只是在網上有的挑罷了，網上雖然便宜，但是快遞費貴。

要有壹對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過壹分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘

做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

第壹天

胸部：啞鈴臥推 4組

啞鈴飛鳥 ?4組?

俯臥撐 ?4組(數量20到30個)

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組

彎舉 6組?

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6組

箭步蹲 4組

提踵 6組

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組

窄距俯臥撐4組

啞鈴頸後臂屈伸 4組

腹肌

第三天

背部：寬、窄距引體向上各4組（盡量做10個以上）

啞鈴劃船 4組

肩部：推舉 4組

前平舉 4組

側平舉 4組

腹肌

第四天休息

其他動作練完後再練腹肌

腹肌：兩頭起 4組

仰臥舉腿 4組

卷腹 4組

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。

是練三天休息壹天的循環重復

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。最好是壹些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。