睡眠管理
什麽是壹個周期呢？人的睡眠90分鐘是壹個周期，4~5個周期意味著6小時到7.5小時就足夠保持壹個人的精力了。
在這裏給大家提供壹個方法，叫做R90睡眠法。
每天看似很勤奮，忙到夜裏兩三點才睡，第2天早上頂著熊貓眼上班。急急忙忙趕在出門前半小時起床快速洗漱，不僅氣色不好還冒痘痘，而且中午還想睡覺。
其實啊，人的睡眠只要4~5個周期就足夠了。
昨天我們在社群裏面有小夥伴說，我壹天睡9個小時才夠，這樣才會精力好，這是事實嗎？
為什麽人會精力不足呢？睡眠其實是壹個非常好的工具。很多休息的方式就是睡覺。利用好睡眠，我們才能更高效的過這壹生。
這也是張萌萌姐高效能實戰訓練營精力管理課當中所提到的非常重要的壹環，成為早起星人，不做熬夜族。
什麽叫晝夜節律呢？試想壹下，如果妳生活在壹個荒無人煙的島上，妳要以什麽來判斷妳的時間和作息？
壹定是周圍的環境對嗎？日出而作，日落而息，久而久之就養成了我們人類生存的晝夜節律，與大自然相順應而為。
壹張舒適的床墊，壹個溫度適宜的房間，不會過度吵鬧的鬧鐘，安靜的環境，適宜的光線都是我們睡眠質量保證的基礎。
手機的出現燈光的發明，讓我們的生活超出了大自然控制的範圍。
於是我們開始依賴手機，依賴燈光，晚上也不得休息，開始辦公或者玩耍，導致我們的晝夜節律紊亂，人的精力得不到充分的發揮。
燈光會影響褪黑素的產生，從而導致影響睡眠，所以睡覺環境非常重要，是我們提高自己睡眠質量重要的壹環。
說完了睡眠環境，我們再來說說每天8小時睡眠是否科學？
給自己打造壹個舒適的睡眠環境尤為重要！
其實這是人類大部分人睡眠的平均數，並非全部。
有的人只需要4~6小時的睡眠，有的人需要10個小時的睡眠，都是因人而異。比如英國首相瑪格麗特·撒切夫人和雅虎的總裁瑪麗莎·梅耶爾；也有的人每天壹定要睡上10個小時，比如網球界的傳奇人物羅傑·費德勒和跑步飛人尤塞恩·博爾特。
根據美國國家睡眠基金會的研究，14-17歲的青少年平均每晚需要8-10個小時的睡眠，而成年人平均需要的是7-9個小時。
所以，如果是為了達到8小時這個數字，而在自己不困的時候，或者躺在床上怎麽也睡不著的時候，強迫自己睡覺，實際上就是在浪費時間。
壹般來說，成人每天需要4-5個睡眠周期，按每個周期90分鐘換算，也就是大約6-7.5個小時。
落實到具體的時間分配上，首先確定妳通常會在幾點醒來，把這個時間點作為妳的日常起床時間。然後按照90分鐘為壹個周期，推算出妳的睡覺時間。
所謂“R90”的意思是，以90分鐘為壹個周期，而不是我們平常看時間時，以每個小時為單位周期計劃睡眠。
那我們如何利用這個方法呢？
比如我要5:00起床，我的睡眠時間是6個小時，4個睡眠周期，那我倒逼我睡覺時間就是11點必須睡覺。
這樣可以保持我的精力非常旺盛，而且在中午不會犯困。
但是像昨天晚上我就是12:30睡覺。
那麽到5:00就得醒來，睡眠時間是4個半小時，如果我睡到6:00，就打破了壹個周期，反而會更加困。
少睡的壹個周期怎麽辦？那就找其他的時間補壹個周期就可以了。
壹開始用 R90 睡眠方法，可能會需要壹段時間來適應。
比如妳要睡5個睡眠周期，也就是7.5個小時，起床時間是早上6點半的話，那麽妳應該在晚上11點就準備睡覺。
妳可以先用5個周期來測試壹下，連續7天5個周期剛剛好，那妳就適合5個周期。妳也可以嘗試減少到4個周期，是否精神狀態不佳？又或者5個周期不夠就增加到6個周期，再連續7天再來找到適合自己的方式。這樣妳就能很好的掌控自己的睡眠，增加自信心了。
妳只要記住，壹個睡眠周期是90分鐘、每晚需要4-5個周期，這兩個要點，從起床時間點倒推算出晚上入睡的時間點。通過嘗試來找到合適自己的睡眠時間，掌控自己的睡眠就這麽簡單。
如果妳還是覺得，每晚要是只睡3-4個周期，也就是4.5-6個小時，怎麽可能夠？那妳就還是在孤立地看待睡眠這個問題，妳只看到了每晚的睡眠時間，而沒有看到壹個全天24小時的修復過程。
其實在妳準備上床睡覺的那段時間和妳剛醒來的壹段時間，也是睡眠的壹部分，是個修復的過程。
準備上床睡覺，前兩個小時和醒來後的兩個小時，也是我們修復的關鍵時期。
大腦處於興奮狀態，無法達到高質量的睡眠
如果妳九點鐘要出門，但是妳8點半才起床，那麽妳在出門的這個過程當中就會急急忙忙。到了公司，妳也安不下心來工作，而是依舊在妳睡眠蘇醒的階段。
如果妳11:00要睡覺，但是10:30還在玩遊戲，很激烈，那妳即便11點上床，妳的睡眠質量也不會高。
所以萌姐壹直倡導我們在睡覺前定下心來做第2天的計劃和第1天的復盤，這個習慣從我去年跟隨萌姐學習開始壹直保持到現在。不僅讓我養成了良好的睡眠習慣，從每天熬夜，到現在每天11:00上床睡覺，氣色都變的好很多。
經常有小夥伴說我早起做不到，我每天晚上都要忙工作忙到很晚，還要帶孩子熬到很晚。所以大家不難發現，現在熬夜的孩子越來越多，那是因為熬夜的家長壹直在。
但是5:00早起並不是壹下就能練成的，就像萌姐課程裏面所倡導的，目標管理，精力管理，效率管理和時間管理也不是，壹下就能達到的。而是需要我們不斷的，實踐，復盤總結，評估，再實踐。
其實早起就是倒逼自己早睡，妳早起兩小時，去學習，閱讀，看書或者晨起運動，也比熬夜的效果要好得多。
高效能的人生就這樣，從早起兩小時開始了。我利用早起的時間閱讀精進，利用早起的時間直播，利用早起的時間給孩子做早餐。孩子總是能熟睡，而我自己爭取到了兩小時完全屬於我自己的時間，做我自己想做的事。
就這樣，我從壹個賴床星人，遲到星人，壹年的時間，從7:30，到7點再到6:30再到6:00,再到5:30再到5:00慢慢的訓練成了壹個5點早起的人。
妳可以選擇做點運動，散步、瑜伽或者騎個自行車。妳也可以選擇在這時候鍛煉壹下自己的大腦，聽壹些學習的音頻，或者聽聽美文的朗讀、時事新聞等等，選擇任何妳喜歡的內容聽。
妳起床的第壹件事會做什麽呢？
睡醒的第壹件事不要看手機。因為這時候人的狀態並不是很好，皮質醇水平是最高的。所謂的皮質醇，是我們碰到壓力之後身體分泌的壹種激素。
如果壹早就看各種信息，會使得皮質醇壹直保持在壹個高水平狀態，這不就把我們的生理節律打亂了嗎。
所以建議，睡覺前把手機放到臥室外，利用鬧鐘或者模擬日出喚醒燈來叫醒自己，這樣更符合晝夜節律。建議醒來後至少15分鐘才看手機。
我們領教老師每天早上7:00~7:30都是***讀時間，早課會讓我們精神滿滿。
其實啊，每壹件事情背後都有壹個邏輯，當妳學會這件事情背後的邏輯是，妳所有的效率都會提升。
比如睡眠，在當我知道睡眠可以管理的時候，我可以利用睡眠來增強我的記憶力，甚至是找到什麽時候是我的精力最旺盛的點用來學習。
我們自己也要給自己早起的時間用來精讀，因為早晨起床的時間是精力最旺盛的點。
R90睡眠法可以幫助我們更好的掌控自己的睡眠。
用早起倒逼早睡，過更健康的人生，妳才有更多的精力去處理生活中的問題。