啞鈴初學者壹般多少公斤合適?

可以考慮選擇可調節的啞鈴，初學者三十公斤可以滿足大部分需求。

體重70公斤-90公斤建議30公斤-50公斤啞鈴。想要更精準的選擇，可以到健身房體驗下，能夠做到十組的彎舉，就是最合適的哪個公斤數。

啞鈴（Dumbbell），是舉重及健身練習的壹種輔助器材，用於增強肌肉力量訓練，由於其結構成鈴狀物，[1]練習時無聲響，故取名啞鈴。

啞鈴有木制和鐵制兩種，木制啞鈴主要用於啞鈴操，鐵制啞鈴主要用於健美運動和上肢力量練習。啞鈴具有重量可自由選擇、運動軌跡自由、可隨時隨地進行等優點，由於訓練目的、目標肌群、動作的不同，使用啞鈴鍛煉時所需要的重量不同。

壹般來說，男性可以選擇2-20公斤的啞鈴，女性可以選擇1-10公斤的啞鈴。其常用訓練方法有單臂彎舉、啞鈴側平舉、平臥啞鈴推舉、單手啞鈴劃船；正確的握法是盡可能始終保持握起的手和前臂在同壹條線上，這樣對腕關節的壓力最小。

練習方法

練習啞鈴前要選好合適的重量。練習目的是為了增肌，最好選擇65％到85％負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤到8．5公斤的啞鈴進行鍛煉。

練習時每天5到8組，每組動作6到12次，動作速度不宜過快，每組間隔2到3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15到25次甚至更多，每組間隔控制在1到2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

啞鈴好處

1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。