哪些瑜伽動作可練翹臀

第壹組、小腿+大腿前側的運動

1、上身挺直站好。

2、呈邁步向前的姿勢，在此基礎上，右腳的後腳跟離地。

3、抱住右腿膝蓋，擡腿至胸部的高度。

4、擡起左腳後腳跟，同時抱緊右腿拉向胸部。

5、壹邊走壹邊進行上面的運動，連續做4次後換另壹條腿，方法同上。

第二組、塑造緊實腿部—大腿外側的運動

1、將右臂向前伸直，抓住左腿腳腕向後彎屈。

2、在第壹步基礎上擡起右腿後腳跟，盡量拉伸右腿。

3、壹邊走壹邊進行上面的運動，連續做2 次後換另壹條腿，方法同上。

第三組、小腿+腿部整體

1、雙手抓住啞鈴，伸直上身，雙腳打開略比肩寬。

2、將胳膊肘聚攏，伸腰，臀部向後挺出去，蹲下。

3、直立起身，將左腿最大限度地擡起。

4、返回姿勢1，換腿，做法同上。

第四組、塑造臀部曲線— 臀部+大腿的前側運動

1、雙手握緊啞鈴，將其放於大腿前側，並緊雙腿站直。

2、腰向前伸，並緊膝蓋，身體前屈，將臀部盡可能向後挺，應感覺到用力壓盆骨。

第五組、臀部運動

1、臀部繃緊

立正站好，挺直腰身，雙手叉腰。借用臀部的力量將其保持緊繃狀，片刻後緩慢將其放松，接著反復練習上述運動直至其感到酸累。這個簡單的運動能使妳的臀部變得緊實，還能使妳的臀部更顯翹挺。

2、雙腿夾緊

立正站好，身子保持挺直，雙臂垂於身體兩側。利用腿部的力量將雙腿相向用力夾緊，使臀部感到擠壓，保持該姿勢片刻後緩慢恢復原姿勢，片刻後再接著練習上述運動。這個運動能使妳的臀部變得緊實，使其遠離贅肉煩惱，讓妳輕松瘦出性感翹臀。

3、臀部後翹

立正站好，挺直腰身，雙手垂於身體兩側。使用臀部的力量將其向後翹，達到極限時保持該姿勢片刻，然後緩慢恢復原姿勢，反復練習直至其感到酸累。這個簡單的小運動能使妳的臀部變得翹挺，從而練就出性感翹臀。

4、輕抓臀部

平趴在床上，雙腿並攏伸直，雙臂向後伸展，放在臀部上。利用指腹的力量將其在臀部上輕輕的抓捏，直至臀部略微發紅，休息片刻後接著練習上述運動。這個簡單的運動能使妳的臀部脂肪加速燃燒，迅速瘦出小電臀。

5、提拉臀部

雙腿微開站好，挺直腰身，雙手背在身後，掌心反扣臀部。利用雙臂的力量將臀部由下至上輕輕的提拉，反復練習這個簡單的運動直至臀部感到微熱。這個運動能促進臀部脂肪加速燃燒，常這樣練習能輕松瘦出翹臀。

第六組、蝗蟲式運動

俯臥在地板上，用雙手撐住地面，頭盡量地往後彎，雙腳往背部提起與大腿形成直角，這樣的運動對提臀是最有效果的。

第七組、船式運動

船式運動就是雙手雙腳都離開地面，只剩下臀部來支撐整個身體的重量，增大了對臀部的運動，從而做到提臀的效果。

人民網-卡戴珊登封面秀翹臀 7招瑜伽打造性感美臀