如何練習身體抗擊打能力
在全接觸實戰空手道高強度競技中，高超的格鬥技戰術必不可
少，而超強的格鬥耐力，更是選手打敗勢均力敵對手，取得最後
勝利的基礎和保證。
壹個人耐力素質要好，首先要有很好的心、肺功能，另外，
有氧代謝力強的紅肌(慢肌)纖維在肌肉中的合理分布以及神經
‘系統功能的改善也是要素。通常，耐力素質可分為壹般耐力和專
項耐力。
(壹)壹般耐力(又稱有氧耐力)‘
是指人體長時間進行強度不高的肌肉活動的能力。
基本的訓練方法有：⑦各種長時間的對抗性遊戲、遊泳、足
球、跳繩等運動；②各種長距離的越野跑、領先跑、12分鐘臺
階跑、原地高擡腿跑、定時定距往返蛀跳、爬山等運動。
(二)專項耐力
是指空手道選手長時間進行最大強度的格鬥對抗和訓練時，
肌肉持續協調運動的能力。空手道格鬥專項耐力的好壞，與選手
生理、生化及其心理指標好壞等均有關系。
基本的訓練方法有：①各種空手道專項技術動作階快速重復
練習。②長時間的矮子步和步法練習。③快速擊打沙袋、手靶、
腳靶。可按每回合3—4分鐘，回合間隙1分鐘，***練3。4回合
的方法進行。④有條件的對抗訓練或坐莊輪戰。⑤循環練習：即
將數個練習方法(如出拳踢腿和速度力量素質等練習方法)組合
起來循環練習。壹般6項練習為壹個循環，每項限時30秒或完
成5。10次，盡力在3—4分鐘內完成。
耐力素質訓練對於習者心血管系統，呼吸系統，即所謂心肺
功能有良好的促進，不僅有利身體健康，也是提高空手道選手訓
練效果和動作技能的重要方法。
(三)訓練原則
1．在訓練中，應先發展壹般耐力，再重點發展專項耐力。
2．耐力素質訓練必須長期堅持，多年安排。空手道初習者
要具備相當的格鬥耐力訓練水平需經過6個月以上的艱苦練習。
3．耐力素質訓練，要漸進地增加訓練負荷的強度。要從壹
定的時間、距離和數量開始，逐漸增加練習時間、距離、次數和
組數。如發展肌肉耐力的最佳方法，就是在力量素質訓練時，在
重量不變的情況下增加每組的練習次數和組數。訓練中可適當安
排壹些接近極限負荷的耐力練習。
4．耐力素質訓練包括有氧訓練和無氧訓練(即人體在較短
的時間內進行快速運動的訓練方法)，空手道耐力素質訓練是綜
合型的，在訓練時，應根據訓練目的不同和課任務確定主次。 ．
5．耐力素質訓練應視為對空手道選手意誌品質進行培養和
考驗的有效方式。吃得苦中苦，方為強中強。
第五節 空手道攻擊威力訓練
“空手之魂”大山倍達氏曾雲：“技術包含在威力中。”他認
為比賽中只有將硬功和格鬥技術融合壹體使用而獲得冠軍，才是真正的冠軍。
實踐空手道硬功訓練，即攻擊威力訓練，包括空手道者肢體
關節武器化(硬度練習)和身體抗擊打能力兩個方面的功力練
習。 。
傳統空手道歷來提倡“壹擊必殺”的攻擊威力，其訓練通常
采用來自中國武術或因地制宜的日本化訓練手段，比如舉石鎖，
手持重物練習正拳，踢打稻草或竹制樁靶，穿鐵木履踢腿，指戳
綠豆或鐵砂，以及各種排打等方法來提高攻擊威力。現代實戰空
手道既保留了傳統空手道的精華部分，也充分吸收了拳擊、泰拳
等現代武道先進的訓練方法，結合現代體育訓練成果，發展出壹
整套的攻擊威力訓練體系。
壹、肢體關節武器化的硬度訓練
空手道是徒手格鬥技，因此視習者手足四肢人體為隨身的防
身武器，必須勤加磨練，以期達至如刀似斧的武器效果。在初期
的極真空手道比賽中，主要通過四個方面來測定參賽選手的功
力：①正拳擊扳；②立掌揮劈擊板；③平時橫擊板；④正腳蹬
踢；四項比分相加，即為選手硬功比賽總比分。從中我們可以了
解其對選手的功力要求很全面，因此平時他們對於拳面、肘尖、
膝尖、足部等常用武器的特訓自不待言，隨著與泰拳對抗總結得
來教訓，對於脛部的強化訓練更是日益成為日本實戰空手道選手
的重中之重。總而言之，科學有效的硬變訓練，可以極大強化實
戰空手道選手肢體關節硬度和內部支撐承受能力，使之迅速銳化
為真正的肉體武器，其作用不僅在於提高攻擊破壞力，在避免肢
體擊打損傷方面亦有實際意義。．
(壹)脛部硬變訓練法
脛部可謂人體最脆弱部位，壹般碰到硬物即有巨痛之感，但
在實戰空手道中，由於小腿脛部防禦對方重踢，或以脛部為著力
點全方位猛踢對手已經成為格鬥攻防技術的核心內容之壹，因此
練就過硬的脛部功夫就成為實戰空手道入門的必修課。故常采用
的方法除踢擊重沙袋外，還有：
1．踢擊硬物：如以布或帶子等纏樹為緩沖物，以脛部踢之，
或以脛部直接踢擊汽車輪胎(圖68)。
2．以脛骨強化器、啞鈴或啤酒瓶滾搓。滾搓部位包括胚部
正面、側面和足背(圖69 )。
3．以木制拍板、竹條或級卷圓棒敲打。某些高手則采用棒
球棒(圖70)。進行腸部訓練是壹個艱苦的過程，初習時，可在 ．
腸部墊上幾層毛巾或其他緩沖物，用力需由輕到重，切忌蠻練。
實踐表明：脛部的硬度特訓應至少持續半年至1年以上，才可達
到相當水平，此時空手道選手的脛部將成為最具摧毀力的攻擊部
位，其蘊藏的巨大殺傷力令任何擂臺選手都不敢忽視。
(二)其他部位的硬度練習
對於拳、肘、膝部著力部位的磨練方式有很多，實戰空手道
：多采用較傳統的方式來進行。
1．以拳、手刀、肘部擊打大柱樁靶(圖71)。
2．以拳、肘、膝擊打木板。
3．以拳面作俯臥撐。
4．擊打重沙袋(圖72)等等。
二、抗擊打能力的訓練
。格鬥時，特別是在旗鼓相當的擂臺對抗中，任何高手都無法
避免遭受對手擊打甚至重擊，因此，抗擊打能力強是實戰空手道
選手不可或缺的壹項取勝特質。
實戰空手道的抗擊打能力訓練包括：(1)心理抗擊打應激能
力；(2)身體抗擊打能力訓練兩個方面內容。
(壹)心理抗擊應激能力訓練
日本實戰空手道作為現代實戰武道，對於“心”“技”“體”
三者之中的“心．”——即心理能力(簡稱“心能”)方面的訓練
很重視，這其中就包含抗擊打應激心理訓練。通俗的講，就是培
養選手不畏不懼的頑強意誌與堅韌精神，以及穩定的格鬥選手獨
具的抵抗擊打的個性心理特征，從而達到提高選手被拳打足踢擊
中後的心理適應能力，保證選手敢打敢拼，以奪取全勝的特殊的
專項抗擊打能力訓練。
1．空手道教練(師範)首先通過各類教學實戰對抗比賽及
各類大小正式比賽，以賽代練，來培養選手不畏擊打的個性心理
特征。
2．采用訓練內外的心理調適及心理放松等方法，及時消除
選手對抗訓練或比賽後對實戰的懼怕和厭倦心理。
3．配合心理教練或醫生采用“脫敏訓練法”、 “行為矯正
法”、“表象訓練法”等，來解除選手在對抗中被擊打後留下的心理陰影，樹立其不敗信念和即便遭受重擊所能保持穩定的格鬥心
態。比如表象訓練法，就是通過誘導選手自我想象對抗中被擊打
中甚至擊倒，但立刻又頑強地投入戰鬥，反敗為勝的實戰細節場
景，來不斷提升選手的自我肯定，自我實現的良好心態和自信。
另外實戰空手道對傳統空手道的“武士道”精神和禪坐瞑想訓練
亦有充分發揮和運用。
(二)身體抗擊打能力訓練
對於身體的磨練較之心理的磨練相對容易見效，其訓練水平
高低亦體現為兩個方面，即選手的肌肉質量和身體表面與內臟器
官對擊打的承受適應能力。
實戰空手道選手的肌肉質量主要表現為肌力大小、肌肉組織
結構強健與否。毫無疑問，通過肌力特訓，增粗肌肉纖維，強化
肌腱結構，在緩沖、抵抗擊打方面具有重要作用，比如強大的腹
直肌、腹內外側肌，可以較好地保護腹部內臟器官；有力的頸肌
則可盡量減少頭部遭受擊打引起的震蕩損傷，這也就是為什麽泰
拳、拳擊實戰空手道選手強調頸肌、腹肌鍛煉的原因。簡言之，
強健的肌肉組織能夠極大地增強抗擊能力、當然，格鬥空手道選
手必須避免類似健美選手般的肌肉結構方。具體訓練方法可參看
前面力量訓練內容。
任何人受到擊打，都會造成不同程度的後果，這其中雖有壹
些個體差異，但受過抗擊打訓練的人，比普通人要耐受擊打，且
不易受傷；而抗擊打訓練水平高的選手比壹般選手，更能適應高
強度的對抗和耐受重擊，這是不爭事實。實戰空手道選手高超的
抗擊打能力並非天生，而是經過後天艱苦高效的身體抗擊打能力
訓練逐漸形成的。身體表面(機體骨骼、肌肉)和內臟器官抗擊
打能力訓練方法有很多，除實戰鍛煉外，實戰空手道選手多采用
下面的方法來發展：
1．對頭面部、軀幹都、腹部、手臂、大小腿入脛骨的排打
法。如自帶拳套，或讓同伴戴拳套輕拍或逐漸加力排拍踢打上述
部位；如以腳靶排打腹部；“如雙方配帶輕護具不防守，互相有控
制地試擡式踢打轉換練習(圖73)。
2．實心球練習法。此練法主要用來發展選手的腹部力量，
增強胸、腹部及肋部的抗擊打能力。空心球重量壹般為2。5公
斤。練習方法有二：(L)兩人壹組，練習者雙腿並攏仰臥，雙手
交叉抱於頭後，收緊下頜，將頭盡量擡離地面。同伴則雙腿分開
站於習者臀部兩側，雙手持實心球壹個，依訓練之需，分別做讓
．球自然下落，或用力擲下的動作，擊打習者胸、腹、肋部各部收
吸。習者在球落下即將擊中瞬間，應迅速收腹，收腿(大小腿之
間夾角約為45度)，同時以鼻呼氣抗打(圖74、，75)。(2)兩人
壹組，由陪練者橫跨於仰臥習者’(習者雙手分開自然平臥於地)
的頭上，雙手持實心球分別下落擊打習者左右肋部和腹部正面各
數次，習者在球擊中瞬間，應緊肌呼氣。(圖76、77、78)實心
球練習的實際次數，依水平高低有所不同。有些冠軍級空手道選
手每個部位每課各練20次，每天***60次。
(三)攻擊威力訓練的原則
1．攻擊威力的訓練是壹個相對艱苦且緩慢的過程，特別是
抗擊打能力訓練，對身體任何部位的練習都需要時間和耐心，真
正的超壹流空手道高手需經10。20年艱苦錘練方脫穎而出。因
此，初習者必須循序漸進，切忌急於求成，否則欲速不達，反易
造成訓練損傷。
2．註意采用的訓練方法和訓練次數必須與習者的訓練水平
相適應。
3．註意發展重點，彌補弱項，以求全面提高。
4．在發展攻擊威力的同時，對於正確技術的培養必須高度
重視。流暢、協調的技術亦是攻擊威力的關鍵部分。
5．註意訓練後的恢復，比如對鍛煉部位的按摩和放松。