求健身達人給個適合本人的詳細自重健身教程。

我不知道妳175的身高 僅僅85kg 居然能湊出33.5%的體脂 出於人道的考慮 我建議妳抽脂先幹掉15kg 然後配合綜合體能訓練恢復體形 要練的確能練掉 減肥純粹的體力活 沒啥技術含量 肯動也能動 20kg以內減掉也就是半年的事 但我不敢保證妳減掉後會不會再添些別的什麽（比如半月板磨損 踝關節炎 跟腱炎 塵肺或者其他什麽奇葩的東西） 計劃丟妳份 能不能完成看妳 完成了我保證能瘦下來 但其他後果自負 我會盡可能的將損耗減小 但明擺著說 想靠練減肉還是這麽多肉 肯定會有後遺癥 最多當場爆發還是到老才體現（膝關節 踝關節和腳掌可以肯定會出事 飲食計劃我自問遠比爛大街的蔬菜水果晚飯不吃流高明但對胃的損傷在所難免 這在下面的日攝入量中有詳解） 額外說明 這個狀況任何純粹的無氧器械訓練對妳沒任何意義 那先無氧後有氧刷脂效率更高的論調是建立在妳已經有不少肌肉 體脂高於15但顯然不足20％在盡可能保持增肌成果前提下減少脂肪的方式 和妳不是壹個情況 所以杠鈴龍門架什麽的看看就行了（減脂的基礎是消耗大於輸入 而增肌過量營養是保障 妳餓著肚子想長肉 我說可能妳信麽） 練了白練 將妳的體脂至少降低到12%以下再說 以下是4天3練循環 每日空腹喝1包黑咖啡（不加奶） 晨跑20分鐘 快走20分鐘 A 熱身 3km快走 全身拉抻 循環訓練 50m沖刺跑 俯臥撐10個 50m沖刺跑 仰臥起坐10個 50m沖刺跑 蛙跳擊掌10個 50m沖刺跑 以此3輪為循環 做3~6次 組間休息30~60s 放松訓練 動感單車快慢結合30分鐘（讓妳的心率沖到150 保持20s 再降回100 保持10s 再沖 再降） B 熱身 3km快走 全身拉抻 如果妳健身房有拖拽負重最好（比如無輪板車大型輪胎啥的）沒有雙手提啞鈴或者背負重物走也湊合 循環訓練 負重行走/拖拽快爬100/50m 跳繩100個 負重行走/拖拽快爬100/50m 跳繩100個 以此為循環 做3~6次 組間休息30~60s 放松訓練 橢圓機30分鐘 C 熱身 3km快走 全身拉抻 登樓梯 上3~8層 卷腹20個 下樓 輕負重蹲起20個 以此為循環 做3~6次 組間休息30~60s 放松訓練 慢走20分鐘 如上是主要訓練 當時間的確空閑 可追加補充訓練（比如下午2點進行正式訓練 那補充訓練可在晚上8點進行） 10個俯臥撐 20個卷腹 10個蛙跳 以此為循環 做到軟就行了 此循環計劃先試行3輪確定自身體能 此後每次持續5輪休息3天繼續 每次循環計劃壹但確定不可更改（完不成咬牙 最後1次哪怕輕松完成也別追加）下壹次循環根據前壹次情況有所損益 飲食咱們采用動態模式 以少吃多餐為主 其中三頓正餐都不可少 練前和睡前同樣要適當補充 但練後為減脂計1.5小時內不要吃東西 A日吃入體重kg數字×5g碳水 ×1g蛋白質 ×0.5g脂肪 B日吃入體重kg數字×3g碳水 ×1.5g蛋白質 ×1g脂肪 C日吃入體重kg數字×1g碳水 ×2g蛋白質 ×1.5g脂肪 休息日吃入體重kg數字×0g碳水 ×2g蛋白質 ×2g脂肪(這天妳就靠吃肉吃蛋和無糖蔬菜硬撐 牛奶都不能碰) 強度逐漸增加 而食量逐漸減少 到休息日完全斷碳 哪怕妳躺著啥也不動 脂肪仍將被迫燃燒 有壹個很大的誤區 吃面吃米遠比吃肉容易長胖 哪怕是脂肪極高的五花肉 脂肪和成和蛋白質無關 但身體損耗需要蛋白質修補 所以蛋白質必不可少 吃進去的脂肪要固定成年妳體內的脂肪遠比妳想象中的困難 而維持人體正常代謝脂肪必不可少（雄性激素就是壹種脂質 脂肪過度缺乏的危害包括但不限於陽痿 內分泌紊亂 脫發等等） 所以每日都將攝入壹定脂肪 消耗不掉的糖分可以毫無壓力的全部轉化成脂肪 所以咱們的計劃控碳水是主要內容