怎樣增加臀部的肉啊

壹. 臀橋：

平躺

手可以放在身體兩側，但是很多新手會不自覺用手的力量向上推，所以可以像宅妹壹樣，把手交叉放在胸前；

以肩和雙腳為支點，註意收緊腹部，臀部發力，把身體向上挺起來，到身體呈壹條直線就可以了，不要過度向上頂；

壹定要把臀部加緊，想象可以用臀部劃信用卡的感覺。如果還是很難用臀部發力，可以把腳尖擡起來，用腳跟為支點，減少大腿前側的發力，更針對臀部。

二. 深蹲：

平行站直

保持上身挺直，盡量下蹲到大腿和地面平行。下蹲和起來的時候，要註意臀部的發力，有壹種夾緊的感覺；

如果蹲不下去也沒關系，可以像宅妹壹樣把手向斜上方伸，來保持平衡。如果還是蹲不下去，那也不用硬蹲，到自己能承受的最大限度就可以了。堅持練習幾次，就會越來越標準；

做深蹲時壹定要註意，膝蓋的方向要和腳尖壹致，身體不要總是晃動，不然這樣膝蓋容易受傷。很多人在蹲的時候總是怕向後摔倒，這個時候呢，我們初期可以在沙發前練習，減少摔倒的恐懼感。

三. 保加利亞深蹲：

單腿彎曲

前面兩個動作都比較針對臀大肌，鍛煉臀大肌會讓我們的屁股看起來沒有贅肉，但是想要屁股有向上翹的感覺，就要刺激更深層的臀中肌；

保加利亞深蹲加大了對單側臀部的負擔，可以更有效的刺激臀中肌，我們在做這個動作的時候，臀部的感覺會很強烈；

如果妳覺得臀部的感覺還不夠大，可以盡量的把支撐腿向前邁，下蹲的時候膝蓋也不要超過腳尖，來減少大腿前側的發力，增加對臀部的刺激。

四. 臀部拉伸：

側拉伸

大家註意宅妹的動作，胸部要貼像前側腿的而膝蓋，全身放松，感受我們屁股被拉伸的感覺。大家不要小看拉伸這壹步，鍛煉之後，我們需要足夠的拉伸來放松肌肉，讓臀部更加有型。

以上每個動作都要做3組，每組間休息30秒。每組動作做8-12次，根據自身的情況來定。拉伸動作做兩組，每組30秒。如果在鍛煉的過程中，或者是鍛煉的第二天，感到臀部酸痛，有燃燒的感覺，都是非常正常的，多練幾次，很快就適應了。

以上是通過運動的方式增加臀部肌肉和形態，如果有特殊需求希望快速豐臀的話，可以通過自體脂肪豐臀的方式。大家如果還有不懂的可以問我哦，希望能幫助到妳