女生如何練馬甲線

對於練出馬甲線，要求是多方面的，既要求有高強度運動加持，還少不了飲食管理，以及不做高強度運動的時候做壹些舒緩的運動保持等等，很多方面因素。

1、平躺太空步

平躺在瑜伽墊上，背部微微擡起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞壹樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50-60組。

2、負重仰臥起坐

仰臥，雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)，卷曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸摸腳趾。

3、背部伸展

雙腿向上擡起、成90度直角，背部擡高，雙手盡量去觸碰腳尖。動作持續45秒，建議每次做20-30組。

4、屈腿收腹

這個曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。

5、側臥提跨

側臥，腿和同側手臂作為支撐，向上用力提跨。動作持續45秒，建議每次做20-30次。

6、深蹲+腹部扭轉

雙腿打開與肩同寬，雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)，將雙手放於胸前。向下深蹲，起來時身體向左扭轉，擡右膝靠近胸前。重復深蹲，起來時身體向左扭轉，擡左膝靠近胸前。

7、V字支撐

雙腿擡起離地，雙手以及臀部為整個身體作支撐，用腹肌的力量做伸縮運動，胸部和膝關節向壹起靠攏、伸展。動作持續45秒，建議每次做20-30組。

8、攀山步

四肢撐地，雙腿彎曲90°。左腿不動，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。

9、側拉伸

站立，單手將啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)舉過頭頂。身體向壹側用力彎曲，胸部和頭部盡量向上，另壹只手用力去觸摸腳尖。然後收回，換另壹邊。

10、側支撐

單側平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為壹條線，臀部擡起。將位於上面的腿慢慢的彎曲打開，位於上面的手臂也同時彎曲打開。然後還原重復30秒，之後換另壹邊。