怎麽樣用啞鈴鍛煉背部背闊肌

啞鈴鍛煉背部動作主要有硬拉、俯身啞鈴劃船、啞鈴俯身飛鳥等動作

1、硬拉是世界力量錦標賽項目-經典的復合訓練動作之壹，是鍛煉背部肌群的基本動作，幾乎調動全身的肌肉參與運動。

2、俯身啞鈴劃船主要強化背闊肌，對增加背部厚度效果明顯。隨著力量的增長，可以采用單手啞鈴劃船動作，以更大的負荷、運動範圍更廣的刺激，加強背部肌肉的鍛煉。

3、啞鈴俯身飛鳥對增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果，同時對背部其他肌肉也有很好的鍛煉效果。

對於背部的鍛煉，每周進行3次（隔天壹次），每次鍛煉2-3個動作，每個動作3-4組10-12RM的力竭狀態。

對背部的鍛煉初期，以硬拉、啞鈴劃船動作為主（如2個劃船動作1個飛鳥動作），主要增加背部的厚度。到中級啞鈴健身階段以啞鈴俯身飛鳥動作為主，主要增加背部寬度。

健身前，做好充分的啞鈴健身準備活動，隨著力量的增長，不斷調整啞鈴的重量和動作以重新達到對背部肌肉的深度刺激。