練習跑酷 有沒有人能給我壹套完整的提高身體素質的訓練的時間表和方法，要從什麽地方著手！
1.慢跑，腳後跟離地（200-400米）
2.後滑步，腳後跟離地（200-400米）
3.側並腿滑步，腳後跟離地（200-400米）
4.開蹲+閉蹲，腳後跟離地（200-400米）
5.擡腿跑，腳後跟離地（200-400米） ==放松:腳掌上下顛步（腳後跟離地）30個
6.雙腳前後跳（腳後跟離地，30-60個）
7.雙腳左右跳（腳後跟離地，30-60個）
8.單腳前後跳（腳後跟離地，30-60個）
9.單腳左右跳（腳後跟離地，30-60個）
10.雙腳象限跳（腳後跟離地，10-20個）
11.單腳象限跳（腳後跟離地，10-20個） ==放松:腳掌上下顛步（腳後跟離地）30個12.含胸，腳尖跳（膝關節鎖緊，踝關節鎖緊，腳後跟離地 30-60個）
13.快速擡腿（30秒-60秒）=== 放松:腳掌上下顛步（腳後跟離地）30個
14.半蹲跳+腳尖跳（腳後跟離地，30-60個）
15.原地轉身跳（腳後跟離地，正反各6-12個）
16.剪蹲（腳後跟離地，左右側各30-60個） --放松:腳掌上下顛步（腳後跟離地）30個17.靜蹲3分鐘（腳後跟離地，半蹲1分鐘，深蹲1分鐘，慢速下蹲，慢速起1分鐘 二.上肢：
1.雙臂伸直掌心向上平舉保持1分鐘（送肩，三角肌收縮狀態）
2.雙臂伸直掌心向上向頭兩側靠攏，夾角45度保持1分鐘（送肩，三角肌收縮狀態）
3.雙臂伸直貼頭兩側保持1分鐘（送肩，三角肌收縮狀態）
4.雙臂伸直掌心相對，平舉保持1分鐘（送肩，三角肌收縮狀態）
5.雙臂伸直掌心向下，平舉保持1分鐘（送肩，三角肌收縮狀態）
6.雙臂伸直掌心向下，小幅度轉動肩關節，快速（30-60個）
7.雙臂伸直掌心向下向頭兩側靠攏夾角45度，中等幅度轉動肩關節，慢速（30-60個）
8.大幅度轉動肩關節，慢速（10個）
9.夾臂架腿俯臥撐（10個*2組）
10.大俯臥撐（10個*2組）
11.小俯臥撐（10個*2組）
（10,11主練肱三後側）
12.夾臂，身體盡量前傾，俯臥撐（10個*2組）（主練三角肌前束）
13.前後擊掌俯臥撐（10個*2組）
14.換手夾臂俯臥撐（10個*2組）
15.掛墻(直腿)走(正反20-30米)
16.掛墻(曲腿)走(正反20-30米)
17.倒立（1-2分鐘/3-5分鐘*5組）
三.腰腹
1.屈腿兩頭起保持5秒，腿打直保持3秒（10個*2-3組）
2.撐住墻頭（或者壹個高於腰的障礙物）快速換腿上（左右側各20-個*2-3組）
3.俯臥支撐，左中右中擺腿+收腿+受身（10個*2-3組）
4.肘支撐側挺身，左右側各保持1分鐘
5.仰臥支撐挺身保持1分鐘（2-3組）/2人配合（俯臥挺身30個*2-3組）
6.貼墻下蹲（雙腳平行站立與肩同寬，鼻尖，腳尖，膝蓋頂到墻，下蹲雙手觸地,10個*2組）
四.跑酷輔助動作練習：
1.平地貓爬 （正反20米-30米）
2.平地直腿貓爬（正反20米-30米）
3.平地金剛（正反20米-30米）
4.平地平地金剛金剛（正反20米-30米）
5.平地movedown（下墻輔助動作，正反20米-30米）
6.平地直腿movedown（正反20米-30米）
7.平地半轉身movedown（正反20米-30米）
8.平地半轉身直腿movedown（正反20米-30米）
9.壁虎爬（夾臂俯臥支撐，雙手雙腳發力快速向前移動，正反20米-30米）
10.直腿掛墻走（正反20米-30米）
11.曲腿掛墻走（正反20米-30米)