中老年人做什麽運動比較合適
運動項目慢跑運動裝備：汗衫、跑鞋、護具
註意事項：跑步時間最好選在每日清晨，以慢跑為主，其它跑步方式為輔，並且要量力而行。如果體質較差或缺乏鍛煉的話，可采取走、跑交替的方式，速度以自身舒暢為準度。
太極拳運動裝備：太極服、布鞋
註意事項：適當速度練習學會動作後，當放慢動作感受內在的感覺，體會用意不用力。動作熟悉後，結合呼吸引導丹田內轉，每壹動由丹田意識轉起，意念壹轉，渾身壹動全動。
乒乓球運動裝備：球拍、運動鞋等
註意事項：運動前應做壹些專門性練習，如慢跑，徒手操，活動各關節，韌帶，肌肉，使人體能適應乒乓球的各項要求。球臺的四周要寬敞，不要有障礙物，以免在運動中受傷。
健身操運動裝備：健身操服、運動鞋
註意事項：要尤其重視鞋的問題。選壹雙適合的運動鞋或舞鞋，鞋底應柔軟，有較好靈活性和彎屈性，以吸收跳躍動作的沖擊力。
遊泳運動裝備：泳衣泳鏡泳帽耳塞
註意事項：遊泳前嚴格體檢，避免發生意外；下水前做好準備活動，放松筋骨；不要憋氣和用力過猛，避免活動量過大。
廣場舞註意事項：跳舞節奏不要太快，如出現心悸、胸悶、氣促、頭暈等身體不適時，應坐下來休息壹會，待癥狀消失後再繼續進行。運動方式低齡老人：交誼舞、爬山交誼舞運動量適中，又有音樂伴奏，既有趣味又能滿足老年人基本的運動要求。同時，可以讓退休老人增加與人交流的機會，消除精神上的寂寞。需要提醒的是，患有高血壓的老年朋友在跳交誼舞時最好避免壹些旋轉動作，以免發生頭暈。除了跳交誼舞，爬山也是壹項非常好的運動，它有助於強化骨骼、鍛煉心肺功能。
中齡老人：太極拳太極拳是壹項形（動作）、意（意念）、氣（呼吸）相結合的全身運動，而不是簡單的胳膊、腿的運動。練習時壹方面可鍛煉肌肉，舒筋活絡；另壹方面又能通過呼吸與動作間的相互配合，對內臟加以按摩鍛煉，達到強身健體的目的。長年練習太極拳對各種慢性病，如神經衰弱、高血壓、心臟病、消化不良、風濕性關節炎、糖尿病等有壹定的緩解作用。
高齡老人：臂跑、健身球80歲以上老人能進行常規運動已不多，如果能在日常生活中做壹些小動作，也能起到保健強身的作用。專家向高齡老人推薦臂跑運動，就是用運動手臂的方法來代替跑步。此外，老年人隨時隨地都可以使用單手甚至雙手練習健身球。長時間玩健身球可以使手部關節伸展靈活，促進指、腕、肘等上肢肌肉的運動，防止、糾正老年人退行性病變所致的上肢麻木無力、顫抖等問題，還能減緩大腦功能衰退，防止老年癡呆。
老年人春天運動老年人夏季運動老年人秋天運動老年人冬天運動養生小動作捏腋窩中醫認為，經常按捏腋窩可使人舒筋活絡，調和氣血，延緩衰老。方法如下：左右臂交叉於胸前，左手按右腋窩，右手按左腋窩，運用腕力帶動中、食、無名指，有節律地輕輕捏拿腋下肌肉3～5分鐘，早晚各1次，切忌用力過猛。
梳頭老年人皮脂分泌相對減少，如果洗頭過勤，用洗發液過多，就會洗去壹層薄薄的皮脂，使頭發失去滋潤而幹燥、脫屑、發生瘙癢。對老年人來說，平時壹星期洗壹次頭就可以了，也不宜用堿性過多的肥皂。另外，經常梳頭有益於促進頭部血液循環，增加頭發的營養。
搓臂端正坐好，將雙手伸直，兩手的掌心相對平放在胸的正前方，這時候右手的食指可以順著左手中指的最末端並且沿著手掌的中心線向前推移，壹直到手肘窩的中心，做25次，用右手食指從左手小指尖端沿手掌靠身體壹側推移至肘窩，做25次；換手，用左手推右手，方法同上，分別推25次。具有清心、祛火、除煩的功效。
轉頸茶余飯後的休閑時間，經常做做轉頸運動，既能收到提神的效果，又能防止頸椎疾病的發生。具體方法是：坐在椅上，先擡頭，盡量後仰，再把下頦俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，並向左右兩旁側傾10～15次，再將腰背貼靠椅背，兩手在頸後抱攏片刻。
運動器材扭腰器功能：可放松腰部、背部肌肉
禁忌：旋轉幅度莫超過180°
中老年人在練習扭腰器時，要註意控制扭腰的幅度，速度要慢，動作要輕柔，否則有扭傷腰肌的風險，幅度不要超過180°，每3-4秒完成壹次為宜。
漫步機功能：鍛煉腿、腰、腹部及心肺
禁忌：切勿搖擺幅度過大
很多中老年人喜歡雙腿壹起搖，這是很危險的，容易重心不穩，壹旦失手摔下，首先受傷的就是後腦。老年人在操作漫步機時，最適宜的搖擺幅度為45°左右，最佳頻率為3-4秒/次。
上肢牽引器功能：鍛煉上肢和肩背部肌肉
禁忌：上肢力量不足者不能做
上肢牽引器的緩慢牽拉動作能讓肩周肌肉得到放松，對於中老年人的肩周炎很有幫助，還可以起到預防腰椎盤突出的作用。但建議手力不足的老年人別進行這項運動。
蹬腿器功能：鍛煉腰部和下肢的力量
禁忌：有關節疾病者不宜使用
有的老人平時有膝關節痛，腿腳無力等癥狀，以為用蹬腿器鍛煉壹下就可以增強腿部力量。但如若患有髖骨軟化癥，再用運動強度較大的蹬腿器，很容易損傷伸膝肌群，反而加重原有癥狀。
健騎機功能：增強心肺功能，提高上肢、腰腹、背部肌肉力量和四肢協調能力
禁忌：腰椎盤突出者不宜
這項運動適合經常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人，但如果病情已發展到椎間盤突出的話，千萬不要使用這類器械，因為脊柱經不起健騎機的“折騰”。
劃船器功能：鍛煉手臂力量、協調能力
禁忌：動作間不要出現停頓
劃船器能讓脊背在體前屈和體後伸過程中最大範圍地活動，同時有效增強脊柱各個關節的彈性和韌性，緩解腰背酸痛。但在練習時要註意動作的連貫到位，否則肌肉得不到鍛煉。
肌肉鍛煉俯臥撐重復多組，每組約12～15次，數量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分鐘。
健身車用活動手柄的健身車，進行上肢鍛煉;劃船器可鍛煉上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和彈性，同時增強全身耐力。
健步車健步車用以鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步機用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
太極拳太極拳可有效增強老年人的肌力及穩定步態。美國亞特蘭大大學的有關專家在對70歲以上的老人進行了15周的太極拳訓練後發現，這些老年人摔倒的風險比其他同齡人降低了47%。
踢毽子主要是做接、落、跳、繞、踢等動作，可以使下肢的關節、肌肉、韌帶都得到很大的鍛煉，同時也使腰部得到鍛煉。老年人可以通過不十分激烈的動作進行練習，堅持下去大有好處。老年人腰腿不靈活很常見，踢毽子的動作主要活動腰腿，如經常適度踢毽子，可舒筋活血，益壽保健。
鍛煉註意事項全面的身體檢查老人運動前壹定要給身體做個全面的檢查。近年來，也有不少老人因運動過度而引發疾病。所以老人如果有心腦血管疾病，應該咨詢醫生哪些運動不能做的，平時運動時就避免此運動。
忌不做準備就開練運動前的準備工作很重要，老年人在開始鍛煉前壹定要做好準備活動，彎彎腰踢踢腿、放松肌肉、深呼吸等，同時還要註意運動裝備，不能隨便，壹定要穿運動服和運動鞋，避免運動過程中受傷。
避免做劇烈運動老年人身體漸漸衰老，體力、耐力都變弱，過分劇烈的運動如長跑、長距離遊泳、調高、跳遠等，都不適合老人做，老人宜選用運動量小的方式進行鍛煉，如散步、跳舞、慢跑等。
不要空腹鍛煉空腹運動容易導致低血糖，因此老人運動前要適量進食，運動過程中註意補充水分，避免因缺糖缺水而影響身體健康。
運動需循序漸進活動量過大或增加過快往往是老年人發生意外損傷的原因之壹。因此老人鍛煉時要循序漸進，對壹定的運動負荷適應後再慢慢增加活動量，切忌操之過急而使活動量過大。
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