坐位體前屈有什麽訣竅

技巧：測試之前充分熱身，拉伸身體。測試時，深吸壹口氣，然後快速往前壓，手指盡量往前伸。

訓練方法：

徒手：

站位體前屈：兩腿並立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿盡量貼近，復原姿勢後連續再做(也可兩手扶小腿後部來做)。

橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。

正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出壹小步，右腿繃腳面伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩。兩腿交替練習(有難度的練習—騰空飛腳)。

原地跳誌體前屈：兩腿分立，兩膝彎曲，兩臂後擺，成半蹲式，向上縱跳，同時兩腿分腿向體前前踢，上體前屈，兩臂前伸觸腳(此動作類似於“兩頭起”)。

在肋木上

正壓腿：壹腿直立，另壹腿舉起放入於肋木上，身體正對高腿，上體向前盡量用胸部貼腿，雙膝不得彎曲，復原姿勢後連續再做，壹定次數左右腿互換。

側壓腿：壹腿直立，另壹腿舉起放於肋木上，身體側對高腿，上體盡量側屈，用頭的壹側貼腿，不要前傾或後仰，復原姿勢後連續再做，壹定次數左右腿互換。

吊起屈腿：背靠肋木，兩手抓住肋木上方，兩腳懸空，上體不動，直腿前屈，復原姿勢後連續再做(也可以兩腳倒掛於肋木之上，上體前屈。

在墊子上

盤腿體前屈：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前屈。復原姿勢後連續再做，壹定次數左右腿互換。

單腿屈：兩腿分開坐於墊上，兩手握住壹只腳，上體前屈，壹定次數左右腿互換。

雙腿伸直，腳跟並攏，腳尖自然分開，然後掌心向下，雙臂並攏平伸，上體前屈，兩手指勻速前移，直至不能移動為止，復原姿勢後連續再做。

直膝分腿坐壓腿。雙腿盡量左右分開，坐在墊子上，雙手體前扶地。雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，重復3-5次。然後呼氣，轉體，上體前傾貼在壹條腿上，雙手扶在身體前傾壹側腿的踝關節前部。要求充分伸展雙腿和腰部。

跨欄坐。雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣轉體，上體前傾貼在壹條腿上，雙手扶在身體前傾壹側腿的踝關節前部，保持15-20秒，重復3-5次，然後交換腿進行。要求兩條腿應盡量左右分開。

坐壓腿。雙腿分開坐在墊子上，以右腿在體前伸直為例，左腿彎曲，腳跟接觸伸展腿的內側，左小腿外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，呼氣，上體從胯部開始前傾，貼近右腿大腿的上部，雙手抓住右腳腳尖，右腿膝部保持伸直，動作幅度盡量大，保持這個姿15秒，然後交換腿進行，每條腿拉伸3-5次。

雙人練習：壹人按照單人練習的要求做，另壹人在其身後用雙手壓其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，壹定次數兩互換。

雙人拉鋸：兩個人面對面坐在墊子上，腳對腳，兩腿並排伸直，上體前屈，手相扣，互相拉動。

扶腿壓前屈：壹人仰臥，兩腿並攏，兩腿做體前屈，另壹個人扶其腿下壓。