跳遠訓練方法

跳遠訓練方法如下：

1、原地高擡腿：每組30次，做2到3組。

2、提踵小跳：壹組20次，做2到3組。

3、原地登山跑：每組30次，做2到3組。

4、原地挺身跳：10次為壹組，重復5組，起跳、挺身、收腿的動作，練習騰空，體會空中展體，增加跳遠挺身的意識。

5、原地收腹跳：10次為壹組，重復5組，提高肌肉記憶力，增加收腿意識，提高爆發力。

6、連續的臺階跳：20-30個為壹組，重復3-4組，激發大腿深層力量。

立定跳遠的標準動作

1、預擺：兩腳自然分開，左右開立與肩同寬，兩臂預先上舉和提踵，目視前方，吸氣。

2、後擺：閉氣，後擺下蹲，髖、膝、踝力量壓滿，身體前傾。

3、起跳：前擺起跳，身體與地面成35-45度夾角。

4、騰空：髖、膝、踝充分舒展，手臂前上舉，後擺、收腹、屈膝舉腿，兩腿並攏，充分展體。

5、落地：小腿往前伸，同時用力後擺，並屈膝緩沖，腳後跟先觸底迅速滾動至全腳掌落地。

運動

立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，並與上肢的擺動相配合，所以它也需要壹定的靈巧性。立定跳遠具有簡便易行的特點，有平地就能進行練習。

跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然後兩臂自然前後預擺兩次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從後向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成壹斜線，過最高點後屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向後擺，落地時腳跟先著地，落地後屈膝緩沖，上體前傾。

要提高立定跳遠成績，力量是基礎，特別要提高膝、踝、髖三個關節的協調用力及爆發用力的能力。