《跑步聖經》讀書筆記
本書分12章。
第1章：跑步的歷史
現代為享受生活而跑步的人
20世紀70年代，跑步者幾乎被視為與社會格格不入的怪人，他們以獲得成績為目標。與之相反的是，今天數百萬人為了樂趣在森林、公園和運動場館裏跑步。在德國，定期跑步的人數在500萬左右，其中女性所占比例迅速上升。2010年，有3991次步行和跑步比賽在德國田徑協會登記。
第2章：跑步的目的
妳不能被健康支配，妳是它的主人！除了妳，難道還有誰應該關心妳的健康嗎？只繳納醫療保險是不夠的。“健康肯定不是全部，但沒有健康將壹事無成！”哲學家亞瑟·叔本華壹針見血地指出了這壹點。
跑步是健康的運動方式。
強化心肺功能。
心臟保養。
讓骨骼更強壯。
跑步能夠預防心血管疾病。
慢跑可以對抗高血脂。
適量跑步對身體的影響
心臟 增加心臟容積，降低安靜脈搏和運動脈搏。
血管/血液循環 改善心臟冠狀血管的血液流通，增加組織中毛細血管的數量，由此改善氧氣和營養輸送，使人體能更好地調節體溫；增強血管彈性，由此降低患血栓和動脈硬化疾病的風險；降低血壓，降低對天氣變化的敏感度。
血液 降低有害的低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯含量，提高具有保護作用的高密度脂蛋白膽固醇含量，改善血糖水平，提高血液緩沖能力，改善血流變，增加血容量。
激素 能夠很好地減少腎上腺素、去甲腎上腺素和皮質素這三種壓力激素的分泌，釋放身體自身的“天然鴉片”（腦內啡）和幸福激素血清素。
免疫系統 增強抵抗力，減少感冒，身體在紫外線的照射下可以生成維生素D。
腸道 減少便秘和腸道出血。
肺部 肺部毛細血管增多，能夠更好地利用氧氣，減少嚴重哮喘癥狀的出現。
肌肉 緊致肌肉，增強耐力，改善肌肉平衡，增加肌肉的力量和氧氣的儲存量。
骨骼 提高骨骼密度和堅固性，減少背痛癥狀。
關節 提高關節的靈活性，使關節得到關節潤滑液更好的潤滑，減緩關節的退化速度。
第3章：裝備
合適的跑鞋，跑鞋多準備幾雙。
功能性運動服裝。
心率測試儀和秒表。
可懸掛水瓶的腰帶。
跑步日誌。
第4章：運動生物學
肌肉組織的適應
人體約有700塊肌肉，體積加起來是人體內最大的器官。壹位身高1.70米，體重66千克的女性，肌肉組織的重量約為20千克；壹位身高1.80米，體重78千克的男性，肌肉組織的重量約為26千克。訓練方式不同，肌肉組織適應的方式也有所不同。
蛋白質：最昂貴的燃料。
脂肪：持久燃料。
第5章：跑步訓練
這些訓練方法可分為以下四大類：
長跑法；
交替法；
山地跑法；
比賽法。
第6章：慢跑
作為壹個入門級跑步者，如果妳能做到每周跑3次，每次至少跑半個小時，妳的精力消耗與成績增長之間就能達到最佳平衡。跑步時脈搏應該是最大脈搏的70％～80％。妳應該感到輕松，不會氣喘籲籲。
健康訓練時慢跑的12個理由：
這是鍛煉心血管系統的有效訓練方式；
能夠減少骨骼受傷風險；
穩定被動運動系統；
縮短身體系統恢復所需時間；
增加肌肉中毛細血管的數量，從而提高血液流通度；
增加肌肉中的氧氣儲備；
增強免疫系統；
增加線粒體數量，增大線粒體體積；
消耗熱量，其中大部分是脂肪代謝；
在自然中減輕壓力，而不是變得更加匆忙；
攝取更多的氧氣，以便思考和放松；
這壹點幾乎令人無法相信：妳的速度會得到提高！
對跑步的起步來說，輕輕松松地慢慢跑是最佳的成功保障。