跑步的正確姿勢視頻教程

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1.頭肩穩定。跑步過程中，頭部和肩部應該保持穩定，切忌搖頭晃腦。兩眼應註視前方，肩部適當放松。

2.身體挺直。從脖頸到腹部的身體軀幹應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。

3.前後擺臂。跑步時候，自然擺臂十分重要。手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺動過程中，手指、手腕和手臂都應保持放松，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。

4.輕輕握拳。跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。

5.步伐短小。日常跑步過程中，步伐不用太大，每次落腳點位於身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地後腳趾應有“抓地感”，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及關節受傷的幾率就越小。

6.邁向正前方。跑步時，最好避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多余，而且還容易導致膝關節受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。

7.小幅度扭胯。跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度~7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合癥（膝外側痛）或大腿後群肌拉伸等問題。

8.每分鐘180步。多項研究證實，日常跑步鍛煉時，每分鐘大約180步的速度最為理想。否則身體與地面的沖擊力就會增大，導致膝關節疼痛。

9.勤換運動鞋。運動鞋穿太久，鞋墊彈性會減弱，失去緩沖作用，易致關節受損。建議每跑480-800公裏就換雙新運動鞋。具體情況應視體重等因素而定。可以用50000除以妳的體重（單位：kg），可以大致得出妳穿這雙鞋的最長跑步距離（單位：km）。