如何鍛煉盆底肌

1、壓腿：前後左右都要壓壹壓，壓腿的同時對臀部進行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。

2、跳繩：跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應適應比較好，開始不要跳的太高，多跳壹會兒後再跳的高壹些。

3、蛙跳：這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復運動，能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅持每天練15分鐘左右，持續壹個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。

4、仰臥起坐：雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助，在做仰臥起坐。

擴展資料：

註意事項：

1、產後恢復的最佳鍛煉時期為產後42天：通常情況下產後42天、子宮恢復良好、無感染的女性就可以及時進行盆底肌鍛煉了。這個時期的盆底肌正處於自身恢復時期，在盆底肌運動的幫助下，不僅能夠加快恢復速度，還能更加緊致。

2、盆底肌鍛煉是壹個循序漸進的過程：盆底肌與其他外部肌肉相同，在保證強度的同時，堅持反復練習才能夠恢復其彈性，彌補孕期和分娩過程造成的壓迫和損傷。尤其是產後恢復鍛煉盆底肌，更不能三天打魚兩天曬網，堅持4-6周，妳就會感受到明顯的改善。

3、產後盆底肌鍛煉要根據個人體質增加強度：產後盆底肌鍛煉對運動強度的要求較高，強度過低，往往達不到運動的目的，強度過高，會造成反作用效果。因此對盆底肌鍛煉要根據自身情況，循序漸進的增加運動強度和鍛煉時間。

百度百科-盆底肌肉康復