身體鍛煉最佳心率的計算公式？

壹、簡單法

適宜運動負荷（心率）=180-年齡數（適於中老年）；

最大心率=220—年齡數（適於青少年）；

鍛煉時最大心率=（最大心率-安靜時心率）*70%+安靜時心率（適於各年齡結構的人）；

最適宜負荷=[（本人最高脈搏頻率-運動前安靜進脈搏頻率）/2+運動前安靜時脈搏頻率]（聯邦德國學者提出，目前被廣泛應用）。

二、卡沃南法

鍛煉時心率=（最高心率-安靜時心率）*x%+安靜時心率。

X%：老年為50%；中年為60%；

少年為70%；青年為80%。

三、博格法

系美國生理學家博格設計的壹種體力自我感知表（簡稱RPE表）。見表2-1。

此法的優點在於可憑自我感覺控制自己的心率，並根據心率調整自己的負荷。其心率的計算公式是：第壹，表中6-13段用數碼*10+20或30；第二，表中14-19段用數碼*10+10。

例如：鍛煉時自我感覺“累”，表中數字為14、15，按公式二計算，此時心率為150~160次/分左右。壹般說，最佳心率閾值在120-150次/分之間，正是自我感覺稍累和累的時候。

表4-2 體力自我感知（RPE）表

數碼自我感知

6、7 非常輕松

8、9 很輕松

10、11 輕松

12、13 稍累

14、15 累

16、17 很累

18、19 精疲力竭