坐位體前屈動作要領及方法
1.測試目的
測量在靜止狀態下的軀幹、腰、髖等關節可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質的發展水平。
2.場地器材
坐位體前屈測試器。
3、測試方法
受試者兩腿伸直，兩腳平蹬測試縱板坐在平地上，兩腳分開約10～15厘米，上體前屈，兩臂伸直前，用兩手中指尖逐漸向前推動遊標，直到不能前推為止。測試計的腳蹬縱板內沿平面為0點，向內為負值，向前為正值。記錄以厘米為單位，保留壹位小數。測試兩次，取成績。
註意事項：
①考生向前推遊標時兩腿不能彎曲。
②考生應勻速向前推動遊標，不得突然發力。
③考生不得扳動測量遊標，以免損壞。
這項練習對於個別曾經練過舞蹈的考生可以說非常輕松，但對於大多數考生來說想要達到很好的成績還要咬牙堅持，在做練習的時候韌帶肯定會疼痛，難免有些學生堅持不了，如果反復的退縮成績是不會提升的，因為韌帶也有伸縮性，例如：妳平時測試能推10CM，經過壹周練習之後能推到12CM，如果幾天不練的話可能還會退回10CM，所以這是學生最為頭疼的地方，也是最難堅持的原因，只有戰勝自己才能提高成績，體育考試說白了就是和自己的極限去戰鬥，妳贏了就是突破極限，妳輸了可能還不如以前。
坐位提體軀練習方法
充分的熱身是保證柔韌練習取得最好效果的前提，體溫過低將影響到肌肉的狀態。
1、坐壓腿
雙腿分開坐在墊子上，雙腳腳底相對，背部挺直，呼氣，上體從胯部開始前傾，貼近雙腳，雙手抓住兩腳腳面，身體前壓，動作幅度盡量大，保持這個姿15 秒拉伸3-5 次。
2、把竿站壓腿
在把竿前站立，壹條腿伸直放在把竿上，另壹條腿支撐地面。呼氣，雙腿膝關節伸直，髖關節正對臺子。上體前傾，貼近臺上大腿上部，雙手扶踝關節前部，最後壹個8 拍結束後可靜止拉伸5 秒左右，然後兩腿交換。要求伸展腿膝部和背部，動作幅度盡量大。
3、直膝分腿坐壓腿
雙腿盡量左右分開，坐在墊子上，雙手體前扶地。雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，重復3-5 次。然後呼氣，轉體，上體前傾貼在壹條腿上，雙手扶在身體前傾壹側腿的踝關節前部。要求充分伸展雙腿和腰部。
4、跨欄坐
雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣，轉體，上體前傾貼在壹條腿上，雙手扶在身體前傾壹側腿的踝關節前部，保持15-20 秒，重復3-5 次，然後交換腿進行。要求兩條腿應盡量左右分開。
5、立位練習法
1）雙腳開立體前屈練習法
動作方法：雙腳開立同肩寬，膝關節伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。
2）雙腳並攏體前屈練習法
動作方法：雙腳並攏，膝關節伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。