「精力管理04」之精力運動
運動管理的本質訴求是獲取充足的精力，在高強度工作中遊刃有余，在工作之外還有精力享受生活。
在我們過去的認知中，如果把肌肉力量、肌肉耐力、身體成分、柔韌度、心肺功能這五項身體要素按照重要性排列，通常會把肌肉力量和肌肉耐力排在前三的位置，然而，正確的順序是這樣的：
1．心肺功能
2．身體成分組成
3．柔韌度
4．肌肉耐力
5．肌肉力量
心臟和肌肉就像發動機和零部件的關系，如果心臟這個發動機出現了問題，再好的肌肉零部件都無法工作。
心肺功能是保證精力充沛的第壹要素，跟身體狀態以及壽命之間呈正相關關系，所以心肺功能的訓練是運動的首要任務。
說完排名第壹的心肺功能，我們再來了解壹下其他四項身體要素：
第二項是身體成分組成。這個成分組成包括身體中的脂肪成分和非脂肪成分（肌肉、骨骼、水分和其他臟器等）兩部分。把身體重量和體內的脂肪含量控制在合理範圍內，可以明顯減輕心血管系統的壓力，否則就像小馬拉大車，會非常費力，甚至根本拉不動。
第三項是柔韌度。在日常生活中，後背癢時能不能把手伸到癢處撓壹撓，手臂能不能擡起來拿東西，走路遇到坑時能不能把腿擡得足夠高邁過去，這些都是我們經常遇到的需要柔韌度的場景，和生活質量密切相關。
第四項是肌肉耐力。走路時背著包、拎著東西，或抱著小孩，都靠肌肉耐力來完成。像抱小孩這個舉動，重點是抱多長時間，而不是能不能抱得起來，這考驗的都是肌肉耐力。
第五項也是最後壹項，是肌肉力量。比如上舉的肩關節力量訓練方式，確實會讓肩膀的線條變得漂亮，但我們平時用到上舉動作的機會並不多，可能只有在飛機或者火車上，需要把行李舉過頭頂放到行李架上時才用得到。
所以肌肉力量訓練不應該被列為運動健身的首要事項，而心肺功能的訓練才是最重要的。提升心肺功能有壹舉多得的效果，它不單單有利於人體心血管系統的健康，對其他四項身體要素都有好處。比如鍛煉心肺功能的同時，也可以減少身體脂肪、提高身體的柔韌度、提升肌肉耐力和加強肌肉力量。
2. 高強度運動通常避不開疾病和傷痛
壹說到心肺訓練，有人首先想到的運動項目就是跑步。在這裏，我要提醒大家：對於平時不運動的人，高強度的訓練並不是心肺鍛煉的最好選擇；突然開始高強度的訓練，反而會引起心臟問題。心肺功能的訓練，需要循序漸進地進行，需要安全的進行。
先天心肺功能比較弱的人，通過鍛煉，心肺功能是可以得到改善的。但是鍛煉的方案非常重要，直接影響到心肺功能的改善程度。安排的運動量應讓妳感到稍微有點挑戰性，運動結束做完放松後，會覺得全身舒服和通透。這才是我們提倡的循序漸進的運動方式，在運動之後妳仍然有精力進行下壹個工作或是活動。
在不了解自己心肺功能強弱的情況下，壹開始就做高強度運動，例如跑步、舉鐵，會有哪些具體的風險呢？
- 運動猝死；
- 降低免疫力：我們通常認為，經常運動可以提高身體的免疫力，減少生病的概率。其實不是所有的運動都有這樣的效果，只有在適合自己的強度下運動，才會提高身體的免疫力。有壹點是我們應該知道的，就是運動強度過高時，是身體免疫能力最弱的時期。
軀體傷病：很少有人在跑步之前先去了解正確的跑步姿勢，大部分人是等到跑步導致了傷痛後，再去了解、改進。
3. 最大攝氧量圈定了妳的運動安全區
什麽叫最大攝氧量呢？我們都知道，人在運動時需要氧氣通過肺進入血液後參與能量代謝，運動量越大，需要的氧氣越多。但是，人會在某壹個時刻，無論怎麽張大嘴巴、加快運動節奏或是加大運動強度，都無法得到更多的氧氣。這時，血液利用的氧氣數量就是人體的最大攝氧量。
這個數值代表心血管系統能不能很好地將氧氣運送到體內參與代謝。最大攝氧量的數值越高，表示心臟越健康，效率越高。所以說，提高最大攝氧量的數值，不只可以控制血壓、降低患心血管疾病和中風的風險，還會讓妳的頭腦越來越清醒，精力更充足。
對於壹個正常的成年人來說，男性的最大攝氧量達到40，女性的達到36，才算及格。心血管能力較弱的人，平時壹般不會有突發性危險，但壹旦遇到巨大壓力或超出自身強度的運動時，就有可能發生意外。
如何測試人體最大攝氧量呢？ 推薦購買專業的運動手表。 這類運動手表除了可以監測最大攝氧量的數據，還可以監測心率等其他指標，可以反映出心肺功能的整體狀態。
4. 運動的分寸：95%舒適度+5%挑戰
心肺功能跟身體狀態以及壽命之間有絕對的正相關關系。所以健身的首要目標就是改善心血管系統的功能。
尋找舒適區的目的首先是保證運動安全，其次是享受運動過程，並能從運動中獲得激素改善的快感，這樣才能讓運動持續下去。
5. 為什麽越運動越累？心率知道答案
運動量化的指標除了前文提到的最大攝氧量指標，還包括日常需要監測的心率指標。
在制訂運動方案時，首先要確定適合自己的運動強度。而這個運動舒適區域的確認不能依靠自己的主觀感知，心率手表的精準數據才能有效幫助妳解決這個問題。
有了測量心率的設備，還需要了解兩個數值，這樣才能為以後的計算區間作準備。
第壹個數值是最大心率 。網上最常見的計算公式是（220-年齡）次/分，用這種方法計算得出的是平均值，忽略了個體之間的差異性。
我們也可以用心率手表自己進行測驗。比如在操場上或跑步機上跑出自己的最大心率——熱身後，跑3次全力跑的800米，每次之間休息3分鐘，然後查看手表記錄的最高心率值。
第二個數值是靜態心率 ，這也是個關鍵的指標。選壹個睡眠充足的早晨，起床後站起來靜止1分鐘，這1分鐘內的心跳就是妳跑步時的靜態心率。
知道自己的靜態心率後，每天早上起床時看壹下心率，如果比正常狀態下高5?10下，說明前壹天的運動量過大，體力尚未完全恢復，或者是昨晚沒有睡好，身體沒有得到充分的休息。這時就要適當地調整運動量，或增加休息時間。
6. 走路是壹門科學
比較推薦在跑步機上進行有坡度的走路，因為跑步機的速度是固定的，在跑步機上走坡更容易控制心率區間；走路時腿部沒有騰空的動作，膝蓋承受的壓力也減小了很多。
不論是在跑步機上還是在室外走路，都要註意以下幾個要點：
第壹個要點：走路的時候要加大擺臂的幅度，讓手臂前後側的肌肉都能得到鍛煉，讓身體更多的肌肉群參與到走路的動作中，增加身體的整體消耗。
第二個要點：走路時要保持肚臍壹直向前，有助於髖關節即骨盆周圍肌肉的穩定。
第三個要點：腹部始終保持收緊狀態，有助於保證身體的穩定，也會加強腹部的鍛煉效果。
第四個要點：始終保持腳尖向前。
第五個要點：大步走，幅度壹定要大，這種走路姿勢對腹部和臀部的線條美化都有幫助。
第六個要點：走路期間保持足量的水分攝入，最好每10分鐘就能補充1次水分。
走路的訓練不需要天天做。心肺訓練最好是壹天運動壹天恢復，比如第壹天訓練，第二天慢走或休息，這樣的運動計劃比較合理，能夠使身體始終保持良好的循環狀態。
7. 妳當柔韌，更有力量
不少人覺得跑步只需要跑起來就行，不需要熱身。而事實上岔氣、肌肉酸痛、膝蓋受傷……都是因為在跑步之前沒有做好熱身。正確的運動順序對於所有運動都是至關重要的，不僅可以讓運動的效果最大化，還可以減少受傷的概率。尤其是熱身和柔韌性訓練，和各種運動動作的完成息息相關，是必不可少的環節。
正確的熱身順序是：泡沫軸放松—動態伸展—跑步—靜態伸展。
走路或跑步前的動態伸展需要從腳踝開始，壹直活動到手指、肩膀，整個過程大概需要10分鐘。動態伸展完成後，心率達到110次/分鐘，就可以結束熱身，開始跑步。
8. 輕松跑步第1步：找到4個基準點
制訂壹份科學的跑步方案，需要知道幾個指標：
體脂率（跑步訓練的啟動指標）
最大攝氧量（確定跑步舒適區間的指標）
心率（制定跑步強度的指標）
疲勞指數（調整跑步強度的指標）
第壹，體脂率。
體脂率指標是指體內的脂肪占體重總數的百分比。比如說，男性的體脂率高於26%就屬於肥胖，在14%左右腹部就有肌肉。女性的體脂率高於32%屬於肥胖，在23%左右就能看到肌肉線條。
體脂率可以用作開始跑步訓練的參考指標。當男生的體脂率低於26%、女生的低於32%的時候，也就是體脂秤顯示體脂率不在肥胖區間的時候，可以考慮慢跑的運動方式。
第二，最大攝氧量。
壹般來說，男性達到40ml/kg · min，女性達到36ml/kg · min，才算是及格，及格線以下都是比較危險的。
第三，心率。
心率手表和心率手環都可以用來測量心率。
第四，疲勞指數。
疲勞指數也可以通過心率手表來了解。
壹個簡單的方法就是知道自己的靜態心率後，每天早上起床時看壹下心率，如果比正常狀態下高5?10下，說明前壹天運動量過大，體力尚未完全恢復或者沒有休息好，要適當地調整運動量或增加休息時間。
9. 輕松跑步第2步：把目標改成提高最大攝氧量
為了改善健康狀態、保持精力充沛，我們可以把目標設定為提高最大攝氧量。
這裏再強調壹下，最大攝氧量與心肺能力和肌肉線粒體能力的關系非常密切。
壹般訓練1年左右，最大攝氧量就能達到峰值，之後的運動以保持這個峰值為目標即可。
10. 輕松跑步第3步：在6個強度分區間循序漸進
強度1區：輕松跑 （Easy zone，簡稱“ E強度 ”），計算公式是（最大心率-靜態心率）×（59%?74%）+靜息心率
E強度等級雖然看起來是速度最慢、強度最“弱”的等級，但事實上，它是很多項身體指標的最佳訓練強度。建議初跑者從E強度等級開始跑步，可以避免因長期缺乏運動而受傷；同時可以提高身體的韌性，減少在以後的比賽中或進行較高強度訓練時受傷的可能性；長時間堅持E強度等級訓練可以提升每次心臟輸出的血液量，增加心肌的力量，進而降低心率；還可以增加肌肉線粒體和毛細血管的數量，提升人體的最大攝氧量。
強度2區：馬拉松配速跑 （Marathon zone，簡稱“ M強度 ”），計算公式是（最大心率-靜態心率）×（74%?84%）+靜息心率
M強度是指跑步者在跑全程馬拉松時的平均配速。也就是說，M強度是模擬馬拉松比賽的強度，讓跑者熟悉馬拉松的配速，提升掌握配速的能力。M強度的訓練效果和E強度類似，只是速度稍快，強度提升了壹個等級，它主要是借由模擬比賽強度提高跑者的信心，同時可以強化與跑步相關的肌群，提高跑步者的有氧耐力。
強度3區：乳酸閾值強度 （Threshold zone，簡稱“T強度”），計算公式是（最大心率-靜態心率）×（84%?88%）+靜息心率
當跑步速度高於M強度時，肌肉中的乳酸濃度會快速提升。充滿乳酸的肌肉無法正常收縮，為了保持運動能力，必須加快身體的血液循環，促進乳酸的轉運和代謝。這就是“排乳酸”。
T強度訓練的首要目的就是增強身體排乳酸的能力，不斷提高乳酸閾值，讓跑者在T強度下的速度（被稱為“臨界速度”，簡稱“T配速”）維持更長的時間。
相比E強度和M強度訓練來說，T強度訓練會稍微艱苦壹點，以提升跑者的耐力為訓練目標。
世界級的跑者在T配速下也最多只能堅持60分鐘，如果妳能以T配速跑60分鐘以上，說明妳的T配速強度偏低，需要適當增加。
強度4區：無氧耐力區間 （Anaerobic zone，簡稱“ A強度 ”），計算公式是（最大心率-靜態心率）×（88%?95%）+靜息心率
A強度的訓練可以提高身體的耐乳酸能力。此外，由於跑者在A強度等級訓練的時間更多，對提升身體有氧代謝能力的效果更好。
強度5區：最大攝氧強度 （Interval zone，簡稱“ I強度 ”），計算公式是（最大心率-靜態心率）×（95%?100%）+靜息心率
I強度訓練的主要目的是提高跑者的最大攝氧量，讓跑者維持更長的運動時間。
I配速是指在最大攝氧量下跑出的速度。I強度屬於高訓練強度，通常來說，壹個人在I強度下訓練時，每次最多維持10?12分鐘，因此，I配速並不適合長距離的比賽。
I強度訓練通常采用間歇式的訓練方式。比如3?5分鐘壹個訓練回合，每次保證相同的訓練強度，這種訓練方式可以延長跑者在此強度區間的總的訓練時間。
強度6區：爆發力訓練區 （Repetition zone，簡稱“ R強度 ”）
進行R強度訓練時不需要考慮心率，訓練的主要目的是提高無氧運動能力、跑步速度和跑步效率，可以通過刺激肌肉的神經反射、縮短腳掌與地面的接觸時間、加快步頻達到提升跑步效率的目的。
強度間歇訓練可以和E/M強度訓練穿插搭配，起到互補的作用 。E/M強度訓練有很多好處，比如減少受傷概率、增加心肌力量、提高最大攝氧量，但是如果壹直保持E/M強度的訓練，會引起肌肉伸縮速度變慢的可能。建議E/M強度完成之後，增加幾次短距離的R強度間歇訓練，有利於提升運動效率。
11. 輕松跑步第4步：定好周期，4個月後就能跑半馬
對壹個跑步初學者來說，周期化就是科學安排每個階段的訓練目標。運動科學家發現：人體在同壹個運動強度的適應期是四到六周，之後需調整運動強度，提供新的刺激，運動能力才會不斷進步。
對於初學者來說，重點是E強度的跑步或者走路訓練。開始訓練時，跑步5分鐘、走路1分鐘的循環是最安全又穩妥的方式。
12. 姿勢對了，效能翻倍
如果跑步姿勢不對，不但影響跑步的速度，還會導致受傷。那跑步姿勢有哪些常見的誤區呢？
第1種是過度跨步。
過度跨步是在跑步時最容易出現的錯誤姿勢。所謂過度跨步就是在跑步的時候，腳部落地的位置位於膝蓋的前方而不是臀部的下方。過度跨步時，受傷的位置壹般都發生在膝蓋，因為膝蓋是大腿和小腿的接合處。
如果妳無法確認自己跑步時的姿勢正確與否，可以讓朋友用慢動作模式拍下妳跑步時的姿勢，通過分析視頻，很容易分辨出自己的落腳點是否正確。如果跑步姿勢不正確，要及時改正，避免對膝蓋造成持續的損傷。
第2種是後腳跟先落地。
前腳掌落地這種跑步姿勢的關鍵點：雖然跑步時比較費力，但是它能降低關節和骨骼的壓力；要提高小腿肌肉和跟腱的力量，讓它們協同緩沖落地時的沖擊力；跑步時不要出現過度跨步的情況，避免形成剪應力導致膝蓋受傷。
其次，跑步時膝蓋要保持壹定的彎曲度，這樣才能在腳部落地的時候利用肌肉來緩解沖擊力。
最後要提高步頻的速度。步頻，就是兩腳落地交替的速度。跑步時步頻維持在大概180次/分鐘即可。
跑步時盡量不要用腳後跟蹬地。
13. 用重力跑步
移動的過程不是主要靠肌肉發力，而是遵循著重力—質量—支撐—體重—肌肉做功—支撐轉換—移動這樣的流程，聽起來有些復雜，但這是運動的核心理念。
14. 越擅長跑步，肌肉越柔軟
為了跑步時姿勢正確，首先要確定自己的前傾角度是否科學。
可以找朋友幫忙，通過下面的兩個練習來改善前傾角度。
練習壹，原地跑步。朋友把手掌放在妳身前10cm處的位置，跟著她手掌的移動慢跑，持續壹段時間後，朋友把手掌移開，妳繼續向前跑，這時妳會發現身體前傾角度的改變，並且是前腳掌落地的姿勢。盡力體會這種感受，並形成動作記憶（見下圖）。
練習二，前傾感受練習。兩個人面對面站立，A完全站直向前倒，B扶住A的肩膀，傾斜度為40度左右時，B推回A成直立姿勢。反復10次，第10次的時候，傾斜度為40度時B松手，A向前跑起來。這個練習的目的也是體會並習慣前傾的感受（見下圖）。
跑步的力量訓練的目的是讓肌肉更有彈性和柔韌性，為了達到這樣的目的，訓練方式中必須包括彈跳訓練。
15. 耐力提升訣竅：從燃糖模式切換到燃脂模式
說到耐力問題，我們馬上就能想到馬拉松選手，很多馬拉松選手在跑馬拉松全程時從頭到尾都是輕松淡然的表情，但是，普通人往往跑幾千米就出現咬牙切齒、想努力堅持卻又堅持不下去的痛苦表情，我們總是會說這是體能不同引起的。但事實上，這不僅僅是因為體能，還因為普通人和優秀馬拉松選手動用的能量來源不同，也就是提供能量的“燃料”不同，這才是關鍵。
能更多地利用脂肪來提供能量不僅可以提升運動耐力，還是保持好身材的關鍵。幸運的是這個能力是可以訓練出來的。
決定每個人能量消耗的是糖分還是脂肪的最關鍵的因素是運動強度。只有進行低強度的運動時，人體以脂肪消耗為主，更多的低強度有氧運動會增加肌肉中的脂肪分解酶。在進行高強度運動時，人體消耗的是身體裏的糖分，同時也會增加肌肉中的糖分分解酶。所以高強度的運動會消耗更多的卡路裏，但是燃脂率並不高。
其次，肌肉通過長時間低強度的有氧訓練，會產生更多的用作脂肪燃燒的耐力型肌肉。
16. 欲善其事，先利其器——選對跑步裝備