帕梅拉12min瘦腿訓練有效嗎?

有效。

訓練內容：

1、卷腹30秒

平躺在地上，雙腿彎曲90°，腳平放在地上；雙手如圖置於耳旁，沈肩收腹，下顎微收，呼吸時腹部發力同時擡起肩胛，至頂點稍微停留，後吸氣還原。

2、側身卷腹左右各30秒

這個動作主要鍛煉腹部外側，和仰臥卷腹有些相似，但是是微微側身。做的時候，要去找那種腹部發力的感覺，壹開始可以將壹個手放在側腹部，方便自己練的時候感受。

3、手觸腳尖卷腹

核心收緊，下背部緊貼地面，雙腳保持彎曲。卷腹時，與對側膝蓋碰觸的手肘壹側，肩胛骨完全離地，另壹側肩膀完全離地；頸部不要前伸，可以用下巴來緊前胸固定頭部。

4、俄羅斯旋體

核心收緊，挺胸，肩部遠離耳朵，不要聳肩，腿部保持靜止、雙腳離地，調整膝蓋角度以達到平衡。收緊下腹部以保持下肢穩定。

5、剪刀踢

核心收緊，背部緊貼地面雙腿伸直，下落時盡量放低.雙腿均不能接觸地面。

6、蜘蛛平板撐

雙手在肩膀正下方，核心、臀部、腿部收緊。髖部與肩部同高，交替完成平板支撐與蜘蛛平板撐；交叉，膝蓋擡起與對側手肘相碰。

7、單車卷腹

核心收緊，下背部緊貼地面；腿擡起時，膝蓋與對側手肘相碰。腿放下時，不可以接觸地面，盡可能低。卷腹時，壹側肩胛骨完全離開墊子，然後雙肩完全離開墊子。

帕梅拉的訓練視頻

鑒於許多人家裏沒有基礎的健身器械，帕梅拉專門拍了“用水瓶瘦手臂”等宅系教學視頻，也會標註難度級別。無論妳是運動小白，還是有壹定基礎的用戶，都能在她的系列視頻裏找到適合自己的那個。

她鼓勵大家不受空間、地點限制的運動，隨時隨地健身。10 分鐘至 45分鐘的課時，粉絲完全可以自助適配，哪怕只是工作間隙、吃飯睡覺前，都可以隨時來上壹組。

瘦腿、翹臀、瘦手臂、馬甲線——帕梅拉非常了解自己面臨的用戶的強痛點。她的課程也因此具有非常好的局部針對性，涵蓋臀腿、手臂、腹肌、肩背、全身燃脂以及日常拉伸。

帕梅拉為了讓視頻背景顯得更高級、舒適，特地設計了3D浮雕的壁紙，為了讓粉絲跟練的時候有動力，還專門選擇壹些大家都能有***鳴且好聽的音樂。

另外帕梅拉的每期視頻，都根據特定健身效果受眾來提供不同種類的內容。為了照顧到各個訓練階段的用戶，帕梅拉設置自主搭配3周訓練清單，為新訓練者掃清挑選障礙。