提高立定跳遠能力的訓練方法

壹、跳臺階（跳箱）

作用：主要是發展腿部力量和膝踝關節力量。

動作要領：壹般選擇坡度大的臺階，有條件可以采用跳箱，也可以選用樓梯臺階(適用於下雨練習）。兩腳自然開立屈膝，腳前掌用力跳起，根據自己的能力，跳臺階，隨著彈跳能力的提升不斷增加高度。

二：蛙跳

作用：主要發展大腿肌肉力量和髖關節力量。

動作要領：兩腳自然開立與肩同寬，屈膝半蹲，上體稍前傾，手臂向體後擺成預備姿勢，兩腿用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直，同時兩臂迅速前擺，手臂帶動身體向前上方跳起，落地伸小腿後腳跟先著地屈膝緩沖，連續進行8——10次，重復3——5組，（跳完接20-30米加速跑），最好在沙坑內進行，可保護膝、踝關節。