家裏只有壹對啞鈴，該如何練背呢？

背部的肌肉本不是壹個好練的肌肉群，強壯有力的背部可以說獨樹壹幟的，十分得迷人，背部肌肉的線條和面積都是獨壹無二的，這也讓很多人沈迷於練背中，但很多人沒有太多時間去健身房用大器械練被，想要在家練，那妳只需要壹對啞鈴，並且掌握這三個動作！

都說高手練背，可見背部的肌肉是非常難練的，健身房裏面有很多器械是可以練背的，但是想要通過壹副啞鈴就能練背？有很多人是不相信的，不用擔心，這三個動作能夠很好的刺激到背部肌肉！

第壹個動作啞鈴俯身劃船，所謂劃船，就是模仿劃船選手們劃船得動作，我們註意到，每個劃船運動員的背部肌肉都是相當發達的，所以劃船動作對背部得肌肉刺激還是很大的。

附身啞鈴劃船動作要點：身體附身盡可能的把身體平行於地面，腰背挺直，肩沈下去，屈肘後拉，利用背闊肌的伸肘功能，帶動手肘發力，盡可能的往上提，然後再慢慢的還原放下，同時讓同伴摸背部的肌肉感受發力。

第二個動作，啞鈴硬拉。我們把硬拉杠鈴的原理換做成啞鈴，其性質是壹樣的，效果也是壹樣的。動作要點：收緊肩胛，收緊腰背，特別是腰不能彎（不然容易造成腰椎受傷），挺出胸膛，兩腿開立比肩略寬，這樣背部肌肉的收縮感最強，刺激感也很明顯。

第三個動作，俯身啞鈴飛鳥。這個動作可以鍛煉到我們三角肌的後束，也可以鍛煉到背部的斜方肌，壹舉兩得的動作。其實三角肌得後束也算是背部的肌肉群，從背後看去三角肌後束發達的也可以明顯的看到。附身啞鈴飛鳥。

這個動作的動作要點：收緊肩胛骨，腰背同樣也要挺直，用後背的肌肉帶動肘部發力，同時向後拉，這個動作的發力點很好掌握，刺激效果也很明顯，做的時候主動把胸膛挺出來，就像飛鳥展翅壹樣，效果也會很好。

其實練背的壹個技巧就是通過手肘的拉伸實現的，盡力的把肘靠近身體，避免手臂發力過大找不到發力方式的壹個辦法就是把肘彎曲壹點，以肘的運動軌跡作為主要軌跡，而不是手，同樣也是把肘貼近自己的身體，其次手的握法也是很重要的，手腕不要彎曲，手背和小臂應該在同壹條線上面。

只要記住這壹點，背部肌肉練起來就不再困難啦，同時在家就可以完成了，方便有效！