三頭肌外側頭怎麽練

1、反握直桿下壓：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握直桿手間距小於肩寬，肘關節緊貼體側。吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鐘，呼氣緩慢還原，感受肱三頭肌壹樣在用力，重復練習。

2、杠鈴窄距臥推：背部伸直平躺，杠鈴窄握保持約兩個拳頭多的距離。舉起杠鈴離架，並慢慢降低到約胸部以上，然後推桿回到起始位置。

3、杠鈴頸前半推舉，將杠鈴置於深蹲架上，插桿高度與發際相平，選壹上斜凳，采用坐姿，並將凳背調整到80～90度的位置，以防止身體前傾。整個動作采用窄握距並與杠鈴頸前推舉的後半程相仿，註意保持肘尖朝外。

4、臂屈伸：手臂進行屈伸，但是同時也要將軀幹角度進行壹定的改變，否則是不能夠同時保證手臂的屈伸的。

5、繩索下壓：繩索下壓是非常常見的壹種鍛煉，在做繩索下壓鍛煉的時候，要讓繩索盡可能的擴大運動幅度，這樣得到的運動量也更大，就能夠更大程度的去運動，去達到想要的效果了。

擴展資料：

註意事項：

1、在做過頂臂屈伸時，窄距臥推、器械雙杠、或者其他三頭動作，都要註意肘部不要向外打開，緊貼身體。

2、伸肘要求充分的讓手臂打直，但是不應該是鎖死。鎖死關節意味著壓力從三頭肌上轉移到了關節上。再加上大重量，關節很可能會受傷。

3、在所有的身體部位中，肱三頭肌可能是最容易被過度訓練的。肱三頭肌在胸部和肩部的訓練中，都會受到強度很大的附帶刺激。如果把胸部、肩部和肱三頭肌安排在壹周的不同時間訓練，就很容易導致肱三頭肌因為沒有充分的恢復時間而被過度訓練。

4、挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣，頭部的位置要穩定，在用力的時候頸部肌群很容易去借力，由於頸部承受壓力有限，如果頸部過分發力會造成頸椎扭傷，運動過程中保持大臂固定，鎖死。

5、雙臂起落時雙肘的距離要保持不變，保證刺激的是肱三頭肌長頭。接近力竭的時候，垂直的大臂可以稍稍向頭的方向傾斜，借壹點上胸的力量再做幾次，可以讓肱三頭肌得到更多的刺激。

百度百科-肱三頭肌