如何補充人體需要的蛋白質?

蛋黃蛋白質含量略高於蛋白，但壹個蛋黃可含高達300毫克的膽固醇，即使是心臟沒有病的人，也不宜多吃蛋黃，而蛋白的膽固醇含量是0；蛋黃含大量油脂，平時的蛋黃我們看不出有油脂，但妳把蛋黃放在微波爐中壹烤妳就會發現能流出大量的油，在鹹蛋的蛋黃中也可看得到蛋黃的油脂，蛋黃的熱量是蛋白的6倍，所以蛋黃也是高熱量食物，是減肥的人需要節食的食物。牛奶除供應蛋白質外，更重要的是它還可提供豐富的鈣質，可預防缺鈣。脫脂奶粉的含鈣量最高，油脂含量幾乎沒有，故脫脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗條身材的最佳蛋白質和鈣的來源。在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白質，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白壹直是素食主義者的最主要的蛋白質來源。豆制品可降膽固醇，還可抗癌，大豆蛋白含有豐富的異黃酮，異黃酮是壹種類似荷爾蒙的化合物，可抑制因荷爾蒙失調所引發的腫瘤細胞的生長。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白質來源。 食物名稱 每100克食物含蛋白質燕麥15.6 蓮子16.6 黃豆36.3 蠶豆28.2 豬肉(瘦) 16.7 豬心19.1 豬肝21.3 豆腐皮 50.5 豬腎15.5 豬皮26.4 花生26.2 豬血18.9 核桃15.4 牛肉(瘦) 20.3 羊肉(瘦) 17.3 鰱魚17.0 兔肉2l 2雞肉21.5 雞肝18.2 鴨肉16.5 海參(幹) 76.5 雞蛋14.7 龍蝦16.4 蛋白質是構成人體結構的主要成分，其含量僅次於水，約占人體重的五分之壹。肌肉、神經組織中蛋白質成分最多，其他臟器及腺體組織中次之，但含量亦相當豐富。食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質較高，而谷類含量較少，蔬菜水果中更少。人體對蛋白質的需要不僅取決於蛋白質的含量，而且還取決於蛋白質中所含必需氨基酸的種類及比例。由於動物蛋白質所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要，所以動物性蛋白質比植物性蛋白質營養價值高。在植物性食物中，米、面粉所含蛋白質缺少賴氨酸，豆類蛋白質則缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取長補短，大大提高混合蛋白質的利用率，若再適量補充動物性蛋白質，可大大提高膳食中蛋白質的營養價值。常見蛋白質的含量(每100克食物)如下：大米7克、面粉9克、黃豆36克、綠豆24克、豆腐7．4克、白菜2克、茄子2．3克、蘋果0．4克、花生27克、豬肉9．5克、牛肉20克、人乳1．5克、牛乳3．3克、雞蛋15克、鯉魚17克、對蝦21克。雖然人乳、牛乳、雞蛋中的蛋白質含量較低，但它們所含的必需氨基酸量基本上與人體相符，所以營養價值較高，是膳食中最好的食品。 蛋白質是構成人體的重要物質，身體中各種組織——肌肉、骨骼、面板、神經等都含有蛋白質。生長的物質基礎是蛋白質，因此，就要多給小兒新增含蛋白質豐富 的食品。 含蛋白質多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等；畜肉，如牛、羊、豬、狗肉等；禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等；蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉 蛋等及魚、蝦、蟹等；還有大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養價值最高，它是嬰幼兒食品中優質的蛋白質來源；此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等幹果類的蛋白質的含量均較高。由於各種食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的種類各異，且其他營養素(脂肪、糖、礦物質、維生素等)含量也不相同，因此，給嬰兒新增輔食時，以上食品都是可供選擇的，還可以根據當地的特產，因地制宜地為小兒提供蛋白質高的食物。 蛋白質食品價格 均較昂貴，家長可以利用幾種廉價的食物混合在壹起，提高蛋白質在身體裏 的利用率，例如，單純食用玉米的生物價值為60%、小麥為67%、黃豆為64%， 若把這三種食物，按比例混合後食用，則蛋白質的利用率可達77%。

買點蛋白粉喝

蛋白質是人體肌肉的基本組織結構，我們的肌肉組織需要通過日常的飲食來提供能量的補充，因此，從飲食中攝取高品質蛋白的重要性不可輕視。對那些定期進行鍛煉的人們尤其如此，因此優質蛋白的需求非常重要，而“雲麻壹號”火麻仁是“完美的蛋白質來源”食用更加營養全面，更加健康。

妳好：普通人每天每公斤體重1克左右

健身人群每天每公斤體重1.5克左右

不知道妳的"壹勺"是多少克?還有每餐的蛋白質攝入量

假如妳是健身:68X1.5克蛋白質=每天102克蛋白質

102克蛋白質的來源:肉類.蛋類.主食.蛋白粉等等,妳可

以根據妳的飲食計算壹下.

營養學上根據食物蛋白質所含氨基酸的種類和數量將食物蛋白質分三類：1、完全蛋白質這是壹類優質蛋白質。它們所含的必需氨基酸種類齊全，數量充足，彼此比例適當。這壹類蛋白質不但可以維持人體健康，還可以促進生長發育。奶、蛋、魚、肉中的蛋白質都屬於完全蛋白質。2、半完全蛋白質這類蛋白質所含氨基酸雖然種類齊全，但其中某些氨基酸的數量不能滿足人體的需要。它們可以維持生命，但不能促進生長發育。例如，小麥中的麥膠蛋白便是半完全蛋白質，含賴氨酸很少。食物中所含與人體所需相比有差距的某壹種或某幾種氨基酸叫做限制氨基酸。谷類蛋白質中賴氨酸含量多半較少，所以，它們的限制氨基酸是賴氨酸。3、不完全蛋白質 這類蛋白質不能提供人體所需的全部必需氨基酸，單純靠它們既不能促進生長發育，也不能維持生命。例如，肉皮中的膠原蛋白便是不完全蛋白質。

蛋白質是機體內壹種神奇的生命物質，在三大產能營養素(energy-yielding nutrient)中，糖類和脂肪的主要功能是為機體提供能量，而蛋白質則具備雙重功能：它既能產生能量，同時也可以為構建機體的組織提供原料，身體的生長發育可視為蛋白質的不斷積累過程。因此可以說，沒有蛋白質就沒有生命。蛋白質是由氨基酸構成的，在機體蛋白質代謝中，也主要是利用氨基酸進行合成和分解代謝。當機體處於饑餓狀態時，碳水化合物的貯備迅速減少，而脂肪和蛋白質則作為長期能量消耗時的能源。

壹、蛋白質的膳食參考攝入量

蛋白質的攝入量包括生理需要量和供給量兩個概念。生理需要量是指維持生命和保證生長發育所需要的蛋白質量。供給量是在需要量上再加上50%~200%的安全系數，以消除個體差異和食物中營養素的質量區別，維持高度健康水平和工作能力。2000年，中國營養學會修訂的推薦膳食營養素攝入量中，蛋白質推薦攝入量(RNIs)為，成年男女輕體力活動分別為75g/d和60g/d;中體力活動分別為80g/d和70g/d;重體力活動分別為90g/d和80g/d。

運動是否增加蛋白質的需要量，研究結論尚不完全壹致。對於健身人群來講，蛋白質攝入量應當為總熱量的12-15%，約為1.2-2.0g/kg體重。並且不僅要在數量上滿足要求，在質量上至少應有1/3以上的必需氨基酸齊全的優質蛋白質，主要是動物蛋白質。其中，大豆蛋白也是優質蛋白質。壹些人認為多吃蛋白質會促進肌肉的增長，但事實證明，必須在漸進性力量訓練的前提下，適量的蛋白質才能使肌肉增長。攝入過量蛋白質不能合成過多的肌肉。而且過量蛋白質從醫學角度上講是有害的。它會加重肝臟和腎臟的負擔;導致脂肪儲存增加;造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發生。

二、合理選擇膳食蛋白質

在明確了我們身體每天需要攝入的蛋白質量之後，下面我們要做的就是合理選擇食物來搭配膳食，滿足機體的蛋白需求。能夠提供蛋白質的食物是多方面的，如乳類中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋類中的卵白蛋白、卵磷蛋白，肉類中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白, 小麥中的麥谷蛋白，玉米中的谷蛋白等。因此除了牛羊肉等肉類食品之外，蛋類和奶制品，包括大米、小麥等谷物，都是我們獲取蛋白質的途徑。由於每種食物的氨基酸組成不盡相同，為了使機體的必需氨基酸種類與數量比例適宜，我們提倡混合攝入多種多樣的含蛋白食物，使食物中的蛋白質相互補充，提高膳食中蛋白質的生物價值。

食物中蛋白質的質量也是我們選擇補充蛋白質的依據之壹。食物中蛋白質的能被人體消化利用的難易程度因食物而異，比如燕麥中的蛋白質就比雞蛋中的難以消化。總的來說，由於蛋白質的氨基酸組成與人體比較接近，動物蛋白中的氨基酸是最容易被消化吸收的，其利用率可以達到90%以上，豆科植物蛋白質其次(80%左右)，谷類和其他植物蛋白的吸收利用率較低。對於男性來講，不論是保持健康維持身體能量還是滿足健美增肌運動需求，動物類蛋白，如肉類、魚類、蛋類、奶類，都是膳食中蛋白質最好的來源。

蛋白質含量高的食物

肉類

肉類的蛋白質主要存在於瘦肉中，肥肉中多為脂肪。每100克瘦豬肉中含有20.3克的蛋白質和6.2克的脂肪。每100克雞肉中含有19.3克的蛋白質和9.4克的脂肪。瘦牛肉的蛋白質含量與豬肉相當，每100克含20.2克蛋白質，但脂肪含量只有2.3克。每100克瘦羊肉的蛋白質和脂肪含量分別為20.5克和3.9克。因此，從限制脂肪攝入的角度，應盡量選擇瘦的牛羊肉作為補充蛋白質的主要肉類。每天在三餐中安排7兩多的瘦牛肉即可滿足經常坐辦公室的男性白領們壹天的蛋白質需求。當然，如果妳還在進行健美增肌鍛煉，那麽每天需要的蛋白質量則要高壹些，建議妳按照增長肌肉需要的蛋白質量使用蛋白粉等運動營養食品，在滿足蛋白質需求的同時，避免攝入過多對身體不利的脂肪。

畜、禽類經過屠宰後，在酶作用下肉組織內發生壹系列的生化反應，使肉質更加富有彈性，此時的食用價值最高。有些人認為“吃肉不如喝湯”，這種認識也是不全面的。在烹飪過程中，除壹些水溶性營養素外，肉的部分含氮物質溶解在湯裏，使湯的味道鮮美，但是經過煮沸後肉類的蛋白質會遇熱凝固，因此大部分蛋白質仍然保留在肉中，溶解於湯中的蛋白質只是很少的部分。

蛋類

各種禽蛋在營養成分上基本相同，食用較普遍的是雞蛋。雞蛋是人體吸收利用率最高的食物，蛋清和蛋黃中的蛋白質均為優質蛋白，其中含有人體必需的8種氨基酸，利用率可達到99.7%。每100克雞蛋中含有13.3克的蛋白質。除此之外，雞蛋中還含有大量的卵磷脂以及鈣、磷、鐵等多種元素和維生素，因而雞蛋有著較高的營養價值。

食用蛋類時需註意不宜生吃，因為生雞蛋的蛋清裏含有壹些影響雞蛋中B族維生素活性的物質。此外，生雞蛋的蛋白質中存在的抗胰蛋白酶也會影響蛋白質在胃腸道的吸收，降低雞蛋的食用價值。蛋殼表面通常還存在大量的有害菌，蛋黃蛋清等容易在蛋殼破損後被這些有害菌汙染。因此，在食用蛋類時壹定要煮熟、煮透再食用。壹般每天食用1~2個蛋為宜，過量食用會攝入過多膽固醇和蛋白質，增加肝腎臟等器官的負擔。

乳類

乳類的蛋白質含量也非常豐富，牛乳中的蛋白質含量比人乳還高，含有8眾必需氨基酸在內的25種氨基酸，以酪氨酸為主，生理價值僅次於蛋類。市場上供應的牛奶包括生鮮奶、巴氏消毒奶、滅菌奶等，其中生鮮奶儲存期短，但營養豐富，並且保留了牛奶中的大多數活性成分。

乳制品中，酸奶的蛋白質由於經過乳酸菌的發酵而更容易被消化吸收，同時具有促進胃液分泌，降低血膽固醇濃度等積極作用。辦公室裏操作電腦的白領階層、經常吸菸酗酒的男性、骨質酥松和心血管疾病患者適宜多喝酸奶。

多吃含蛋白質多的食物 如魚、瘦肉、牛奶、豆類食品等。

建議食補 比較健康

這個問題我喜歡，蛋白質是人體肌肉的基本組織結構，我們的肌肉組織需要通過日常的飲食來提供能量的補充，因此，從飲食中攝取高品質蛋白的重要性不可輕視。對那些定期進行鍛煉的人們尤其如此，因此優質蛋白的需求非常重要，而“雲麻壹號”火麻仁是“完美的蛋白質來源”食用更加營養全面，更加健康，非常有營養呦。。。

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