《跑步聖經》：做壹名健康跑者
閱讀時間：2021年8月12日
閱讀書目：《跑步聖經》
我見：
1.跑步的益處
?肺部：加大氧氣利用水平
?心血管：增強血管彈性
?骨骼：增強骨骼密度和堅固性
?免疫系統：增強免疫力，減少感冒
?消化系統：減少便秘和腸道出血癥狀
?激素：減少壓力激素分泌
?多巴胺：產生多巴胺「傳遞興奮及開心信息」
?內啡肽：產生內啡肽「讓人高興」
?血清素：改善血液循環「讓頭腦清醒」
2.跑步前的準備
?跑步裝備：跑鞋、功能性運動服。
?訓練的控制方法：
壹是根據呼吸感覺控制訓練有氧運動壹般4-3步呼吸壹次，當兩步壹呼吸就進入無氧運動了
二是根據心率控制訓練正常人心率60-80，運動員心率40-50。最大心率220減年齡，運動心率不超過最大心率的85%-90%。
三是熱身運動。
3.對兒童、女性和老年人的跑步建議：
兒童：不要過早專攻長跑
女性：夜跑安全問題
老人：盡量多熱身，避免骨骼受傷
4.擁抱長跑比賽
5.入門級跑者：慢跑
慢跑：最好上半身直立，手臂小臂大臂90度，手指輕輕彎曲，不超過中線。跑者：可以不費力氣的每周跑三次，每次很輕松的持續半小時。
BMI指數，體重公斤數除以身高米的平方，如64÷1.67?=22.95，低於18很瘦，高於26輕微超重，從快走開始，超過30屬於肥胖，從散步開始。
建議：每周三次，每次壹個小時以上，最大脈搏的70%-80%。
六周：每天走半小時
六周：每天快走壹小時
十周：每周慢跑三次，壹次半小時以上
我思：壹直以來的運動都很隨性，很少嚴格的進行熱身和放松，運動的時長和強度也都是看心情，沒有特別講究。最近在關註科學的跳繩和跑步，原來有這麽多的細節要講究，才能在達到運動健康減脂目的的同時保護身體不受傷。
跳繩要核心收緊，要膝蓋微彎，上身微傾，鼻吸口呼，控制跳繩節奏。跑步也要核心收緊，重心向前，上身直立，手臂直角，手指自然內彎，跑步時手不超過中線，嘴巴呼吸，兩步壹呼兩步壹吸。
再有重要的就是控制心率，不能太高不能太低，最高150-169，間隙休息心率下降至130繼續運動。
擇日不如撞日，今天就開始，壹邊訓練，壹邊學習總結。
未完待更