準備開始練背了，有沒有什麽簡單高效的練背動作推薦壹下？

其實背部是很難鍛煉的壹個地方，原因之壹就是我們看不見自己的背部，那麽今天在這裏我要教大家如何去激活我們的別部肌肉，我知道這有點難懂，但是接下來妳就會懂了。

壹般我們在練背之前，都要先做壹組拉伸，然後再做壹組訓練去激活背部肌肉，說是激活肌肉。

其實我更喜歡叫做背部喚醒，如果我們想練好背的話，那麽我們就要學會去感受肌肉法力，念動合壹。

我們先用彈力帶去拉伸下背部，如果這個動作妳做對了，那麽妳就能感受到背部的拉伸了，我們左右兩邊各拉伸十秒至十五秒左右，然後我們還可以去做壹些彈力帶高位下拉，如果有器械的話，最好還是用器械去做。

但是大家要註意了壹定要去選擇小重量的，拉伸彈力帶的時候，我們要去感受肌肉的收縮，在每壹次下拉彈力帶的時候，都要盡力去收縮背部肌肉，即便是離心動作，也要保持肌肉收縮。

我們千萬不要讓彈力帶對我們的動作產生過大的阻力，這個彈力帶高位下拉的動作大概去做二十下左右。

如果妳只有壹個彈力帶的話，妳可以左右分開去做，這兩個簡單的動作就可以讓妳的背部訓練大有不同。

接下來我們就可以做正規的動作了，我要推薦的第壹個動作是吊環引體，這大概是最好的練背動作了，它能最好的去打造我們的背部，我用這個動作訓練有幾個月了，這可以說是我最喜歡的背部訓練方式了。

這個動作的好處在於可以獨立左右兩邊的訓練，能夠對稱的訓練我們的背部，我的推薦是這個動作做四組，前二組每組十二下，每壹下保持兩秒的離心，妳可以自己去感覺壹下。

離心的好處不言而喻，做離心動作的時候我們要盡可能地動作緩慢壹些。因為我們可以在每壹次拉起地時候都要收縮背部肌肉，感受幾秒地頂峰收縮，即使放下，也要保持肌肉收縮。

這樣的話對於我們的肌肉就可以保持無間斷受力，更好的訓練背部，如果妳還有余力地化，那麽妳可以盡可能讓自己地次數超過十二次，但是如果妳地力量不足的話，我希望妳也不要操之過急。

如果大家沒有吊環可以用的話，或者妳認為用吊環做引體很困難的話，那麽妳也可以選擇用單杠去做這個動作，要是做自重引體有些困難的話，就找點東西助力。

其實這裏的話，我更喜歡做反手引體，因為反手可以減少對肘關節的壓力，而且在離心動作的時候。

我也能更好的收縮背部肌肉。這僅僅是我個人喜好，大家可以去嘗試壹下，但我還是希望妳們能用自己的方式。