很瘦的人怎樣可以長肉增肌？

瘦子怎樣增肌增重？適合新手?七分吃三分練

飲食計劃

1、蛋白質:每kg體重，建議攝入1.5~2g蛋白質，折中算1.8g，例如50kg的人每天需要吃夠50x1.8=90g蛋白質。

2、碳水:每kg體重，建議攝入6g碳水化合物，例如50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

3、脂肪:不用嚴格控制攝入，但別比前兩樣還多；多喝水，壹天八杯，促進身體的合成代謝。

運動計劃

1、大肌群為主小肌群為輔

大肌群：胸、背、腿小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹

先小重量熱身兩組，並且適當拉伸肌肉，再上重量；可以根據自身喜好變更，另外想要訓練腹部的話最後也可以加入卷腹、平板支撐等腰腹類動作。

2、運動時間

運動時間新手可以控制在壹個半小時左右，後續控制在壹小時內，太長時間會訓練過度，也要根據自身情況調整強度。

休息與心態

1、睡夠7-8小時

肌肉的修復主要在睡眠時進行的，所以壹定要休息好！

同壹塊肌肉不要每天都練，肌肉練完了需要時間修復才能生長，不可急於求成哦。

2、保持心態做就有用！

訓練時的充血感、訓練完次日的酸脹感都是證明。

堅持3個月，自己都能看得見成效的！

健身是急不來的，通常是以年為單位來看效果哦！