健身計劃
第壹部:在訓練之前,準備好正確的器材,不管妳是在什麽地方鍛煉有壹些基本的裝備是必不可少的,當然包括:健身腰帶,健身手套,毛巾和健身筆記本.當妳使用健身腰帶使,它能夠增加對妳後備的支持,減少對腰椎的壓力.做下蹲,直膝提重和下腰曲臂提重等練習時要扣緊要帶.健身手套會防止妳的手生繭.毛巾用來擦汗,也可以墊子脖子與杠鈴之間來增加作下蹲運動時脖子的舒適感.健身筆記本用來記錄妳的訓練量,訓練次數和訓練日期,幫助妳更快的進步.比如記錄如下
(臥推練習 55磅每組,每組10次)
(休息壹分鐘 85磅每組,每組8次)
不要為追求訓練重量的增加而放棄標準的訓練姿勢.
下面是入門階段的訓練日程
周壹,周三,周五
下蹲練習 兩組*10
能鍛煉大腿前面的肌肉塊和股四頭肌
雙腿分開成肩寬,腳趾向外成45度角背挺直,收腹,目視前 方,註意保持身體挺直下蹲,直到大腿與地面平行,然後立 即挺身站直,恢復開始狀態,不要從最低點彈身而起.
直膝提重 兩組*10
能鍛煉大腿後部的肌肉和股二頭肌
保持背部挺直,將杠鈴降到合適的高度,然後擡身回到直立 位置.開始時用較輕的重量來練習做好標準動作並註意帶 好腰帶保護後腰
直膝提踵 兩組*10
能鍛煉小腿
腳尖站在略高於地面的位置,膝部不動,腳後跟盡量下到底
然後盡量提到頂,到頂後記壹下數緩和壹下緩和壹下小腿 肚.如果妳沒有器械,用啞鈴壹條腿壹條腿的做,這樣有利 於集中鍛煉某塊肌肉,不要在伸縮的最大部位停過短,或者 使用反彈力,並且要保持身體挺直
健身椅舉重練習(臥推) 兩組*10
鍛煉胸肌
雙手比肩略寬,杠鈴輕微接觸胸部,然後上舉至手臂長度, 開始時可是讓杠鈴在胸部略做停留,以使動作標準,但熟練 後可以減少這種停留.保持上臂和身體之間有壹定角度從 而使動作的著力點在胸部而不是在肱三頭肌.最好有人在 旁邊保護,如果沒有妳壹定要在 妳沒力量之前及時停住, 妳不想讓杠鈴壓在妳的胸膛上吧!身體不要離開椅子,以防 傷到後腰,不要將杠鈴彈離妳的胸膛
直體下拉(或引體向上) 兩組*10
鍛煉背部大塊的肌肉和背闊肌
雙手比肩略寬 將立桿拉到胸部,然後慢慢放置極限,意識 到是用背部肌肉而不是用手臂,這將使力達到目標肌肉,身 體不要向後傾倒,而要保持挺直,不要猛拉猛放,否則會損 傷肩部
下腰曲臂提重 兩組*10
鍛煉背部上方中間的肌肉和斜方肌
保持背部挺直,將杠鈴提至背部,手臂和身體之間保持壹定 的角度,體會妳背部兩肩的肌肉在運動,不要搖晃啞鈴,並 保持軀體不動,如果妳後腰力量較弱,就做單臂練習,使用 健身椅做支持
啞鈴舉重 兩組*10
鍛煉肩部的肌肉和背三角肌
如果可能,背部最好最好做支撐,將啞鈴從肩部舉到頭部保 持壹定節奏,兩秒壹起兩秒壹落.感覺三角肌的運動,不要 在最低點停留太短,否則會減少對三角肌的壓力
直體側曲臂提重 兩組*10
能塑造寬闊的肩部和有力的背部上方肌肉
將啞鈴從大腿部提至胸部,稍做停留,記下數,然後放下,手 最高不要超過肩部,保持動作節奏,比感覺提啞鈴時背三角 肌緊張,不要用杠鈴做這個練習,因為固定的手臂位置會損 傷到肩關節
臥式三角肌練習 兩組*10
鍛煉肱三頭肌
上臂保持不動,將杠鈴桿放至頭部上方,然後手臂才挺直, 保持動作的節奏,並使註意力保持在三頭肌上,讓杠鈴在妳 面部上方運動,突出鍛煉三頭肌,不要將這個動作做成健身 椅舉重練習,也不要用慣性來舉起杠鈴
直體前曲臂練習 兩組*10
鍛煉肱二頭肌和上臂前面的肌肉
上臂貼住身體,用拉力舉起杠鈴保持節奏,註意妳的二頭肌 在拉緊,不要用慣性,否則成了背部練習
每組動作之間休息1到1.5分鐘
第壹周 用較小的重量去練習
第二周和第三周 給每壹動作都稍微加壹些重量(註意:加完重 量後要仍能順利的完成每個動作)
第四周 用第壹組動作作準備活動,然後在第二組用更 重的重量全力以赴作動作,選擇準備活動的重 量的標準是妳作第二組重量的50%到70%.例 如妳打算在健身椅上躺著舉(即臥推)85磅的杠 鈴,那麽妳第壹組準備活動的重量應該是55磅 左右.做10次.有意識的緩慢的作這些動作,並數 著1.2.3.作完第壹組的準備活動後,將杠鈴重量 增加到85磅,作第二組的動作,直到妳覺得無法再 以標準的方式完成動作.
下面是壹些通用的技巧,妳在訓練時要勞記
1 做壹個全面的準備活動,妳可能要做5到10分鐘的輕度伸 展運動才開始做健身鍛煉,這將使妳的身體做好大運動量 的準備
2 重復每壹個動作的速度應是兩秒鐘起兩秒鐘落,做每壹個 動作時可以記數,1001,1002,1003,這將幫助妳保持速度,記 住,妳要有耐心,不要犧牲標準動作而追求次數,這樣會傷 及自身
3 每組動作之間休息壹分鐘到壹分半鐘
4 在做重量級運動時,當壹組重量妳能夠做到9次或10次時, 那麽在下壹次鍛煉時,妳可以增加重量,壹般是5到10磅,使 妳能夠做到7次或8次
5 妳的腹部和前臂能得到許多非直接的鍛煉,在入門階段不 要直接鍛煉這些部位
6 上面這壹訓練計劃要使用10周,其中3周是入門階段.7周是 刻苦訓練階段
7 這10周結束以後休息壹周.這有利於妳身體的全面恢復,準 備好下壹階段的高強度訓練
8 在下壹階段的訓練中,每個部位每周鍛煉兩次
第三部,最初的十周訓練結束後,休息壹周,然後開始新的訓練日程,此 時每周訓練每個部位兩次而不是三次.研究表明當妳變得越 來越強壯時,妳身體的運動強度和伸展程度都會增大,因此妳 必須減少鍛煉身體各個部位的頻率,以防止過度的訓練.對某 塊肌肉進行頻繁過度的鍛煉會導致停滯不前甚至退步,但是隨 著妳的進步,妳需要做壹些更多的組合或獨立的動作,以便獲得 更大的進步,下面的新的訓練日程將使妳的成效顯著
中級階段訓練日程
周壹(主要鍛煉大腿前部,大腿後部,小腿,腹部)
腿部伸展練習 3組 每組8到10次
下蹲練習 3組 每組8到10次
曲腿練習 3組 每組8到10次
直膝提重練習 3組 每組8到10次
直膝提踵練習 3組 每組10到15次
在這5個練習中,每個動作的第壹組屬於準備活動,用大約50%的力量即可
坐式提腿練習 2組 每組10到15次
腹部收縮練習 2組 每組10到15次
註意每組練習之間休息壹分半鐘
周二(鍛煉胸部,背部,肩部,手臂)
啞鈴疊舉練習 2組 每組8到10次
健身椅舉重練習 3組 每組8到10次
啞鈴曲臂練習 2組 每組8到10次
直體下拉或引體向上3組 每組8到10次
下腰曲臂提重練習 3組 每組8到10次
在這5個練習中,每個動作的第壹組屬於準備活動,用大約50%的力量即可
啞鈴側平舉訓練 2組 每組8到10次
坐式啞鈴舉重練習 3組 每組8到10次
臥式三角肌練習 2組 每組8到10次
直體前曲臂練習 2組 每組8到10次
註意每組練習之間休息壹分半鐘
周三,周四,休息
周五(身體的全面訓練)
這是入門階段訓練日程的壹個翻版
下蹲練習 2組 每組10次
直膝提重練習 2組 每組10次
直膝提踵練習 2組 每組10次
健身椅舉重練習 2組 每組10次
直體下拉或引體向上2組 每組10次
下腰曲臂提重練習 2組 每組10次
啞鈴舉重練習 2組 每組10次
直體側曲臂提重練習 2組 每組10次
臥式三角肌練習 2組 每組10次
直體前曲臂練習 2組 每組10次
每個動作的第壹組屬於準備活動,用大約50&的力量即可,註意每組練習之間休息壹分半鐘
還要註意的是周壹,周二的訓練中,在做大的組合動作鍛煉某部位肌肉之前,妳需要先做壹些獨立的動作,這樣能充分預熱目標肌肉,從而提高動作質量和效果
但是,這樣的話,在做組合動作時,妳可能需要減輕壹些重量.例如,做下蹲時.
下面是妳周壹,周二要完成的新動作,
腿部伸展練習
(這個動作能突出並塑造妳大腿前部的肌肉)
伸直妳的小腿直到膝蓋繃直,停頓壹下,然後放下,重復動 作,腳和腿彎處保持壹定角度,是膝蓋能靈活運動,這樣能 減少對膝蓋的壓力和韌帶損傷.不要用裏向上彈小腿,否則 會損傷妳膝部
曲腿練習
(這個動作突出妳大腿後部的肌肉及股二頭肌)
曲膝直到妳的腳後跟接近臀部,停頓壹下然後放下,重復動 作,大腿要緊貼健身儀,以保證最佳效果.妳也可以壹次只 鍛煉壹條腿以使效果更集中,這種鍛煉能夠更加容易集中 的目標肌肉上,不要猛拉猛彈,否則會損傷肌腱,有損背部
坐式提腿練習
(這個動作能夠鍛煉妳小腿上的比目魚肌)
慢滿放下小腿,然後提起,直到肌肉徹底收緊,稍停壹下,記 數,不要從低部向上彈起.如果沒有器械,妳可以壹條腿壹 條腿的來做,將壹個啞鈴放到要鍛煉的腿的膝蓋上方,然後 進行提踵練習
腹部收縮練習
(這壹動作作用於妳的腹部)
將身體彎向大腿,註意這是收縮,而不是坐起來,稍停壹下, 記數,慢慢放下,再重復,要做更完整的動作可以將背部上 方稍稍懸在椅外,這樣就會在做動作之前增加壹點壓力,從 而使進步更快.妳也可以使用靠背椅,這可以使妳充分收縮 ,而且加重量也容易,不要將身體向上猛拉或用手擡妳的頭 部.
啞鈴疊舉練習
(這個動作能突出鍛煉妳的胸大肌)
將啞鈴慢慢放至與妳身體同等高度的位置上,開始時可以 放到妳感到舒適的地方,以後則可以靈活壹些,但永遠不要 低於椅子的高度.接著胸肌收縮將啞鈴舉起,達到頂部後接 觸,重復動作.不要將啞鈴從低出彈起,否則會妳的肩關節 或胸肌
啞鈴曲臂練習
(這個動作能夠鍛煉妳的側肌及胳膊下面的肌肉)
慢慢放低啞鈴,直到和身體同高,註意肘部保持壹定的角度 然後想反方向運動將啞鈴舉過妳的面部,重復動作,不要讓 雙臂低過椅子或彎的過大,也不要讓臀部彈起,要保持其穩 定
啞鈴側平舉訓練
(這個動作能夠突出鍛煉背三角肌頭部,是妳的肩部看起來 非常寬闊)
讓啞鈴在腿前接觸,然後擡起來,肘部保持壹定角度,直到 上臂與地面平行.肘部保持不動,以保證肩部在做大部分的 運動.稍停壹下,記數,然後慢慢放下.重復動作.身體不要向 後傾斜或者松開拇指否則,妳是在鍛煉三角肌前部而不是 頭部
註意開使階段的壹些動作技巧同樣適用於中級階段的訓練
經過八周的訓練後,妳可以將周五的全身鍛煉分到兩天進行,妳可以在周四和周五簡單的重復周壹和周二的動作
如 Monday:legs,abdominals
Tuesday:upper body and arms
Wednesday:rest
Thursday:legs,abdominals
Friday:upper body and arms
這是壹個中級訓練中的壹個傳統的分練形式
要記住,隨著妳變得越來越強壯,妳的體力在鍛煉後是會恢復,但是妳鍛煉時消耗的體力也會隨之增加,這就意味著妳不能冒險增加每個動作的次數,否則妳會停滯不前
增加壹些額外的動作也是允許的,但是要將妳每次訓練時的時間限定在45分鐘到1小時之內,這樣適合肌肉的增長和潛能的激發,再經過8周這樣的訓練後,妳可能還想要進行更專業的訓練,例如,鐵人十周速成法,它能將妳帶到壹個更高的訓練級別上
還有,要為肌肉的恢復和增長補充能量
壹天進餐5至6次
每餐應多吃壹些比如說雞肉,瘦牛肉,牛奶,雞蛋或者是魚壹類的東西.每餐應保證20到40克的精蛋白.如果這對妳很困難,妳可以替換著吃壹些含有精蛋白的其它食品