如何快速有效健胸?

1、雙杠臂屈伸：作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。

動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這壹姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

2、杠鈴平板臥推：

打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束

3、上斜啞鈴推舉：

鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，註意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

4、下斜啞鈴臥推：

鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

5、拉力器十字夾胸：

鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。

6、蝴蝶機飛鳥：

鍛煉胸溝分離度。調整座位高度，使把手與妳的肩在同壹高度，雙臂保持微彎狀態，註意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。

7、平板啞鈴飛鳥：

作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱壹棵大樹壹樣，不是直上直下，沿壹定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。