《範誌紅-寫給女人的美麗健康書》讀後感
是啊，在追求美麗和瘦身的這條路上，我們總是講究用最短的時間達到視覺上最好的效果，可實際上往往欲速而不達。就拿我自己來說，親試過的瘦身方法不下10種，在其中的投資也是極其可觀，能堅持下來、確實有效的也不少，但體重仍是浮浮沈沈，直到今天，參加了壹個健身會館的體質測試，結果是超重！！！其中體脂嚴重超標，基本上比我剛生完寶寶上班時略輕壹丟丟。嗚嗚。這其中有停止運動的結果，有病痛的結果，有吃垃圾食物和藥的結果，歸根結底都是自己的結果，在此深刻檢討，三個月增肥近20斤估計也沒誰了。
好吧，說了些題外話，為了方便自己學習和好好實踐健康理念，現把書中自認為精華部分摘錄如下，與大家分享（按書中章節劃分，全書***四章）。
第壹章：善待自己的身體，美麗不請自來
1.保養皮膚經驗談：①健康飲食；②充足睡眠；③有氧運動；④心情愉快；⑤體重穩定；⑥適當保濕。
2.蔬果驅走色斑：每天保證吃壹斤蔬菜、半斤水果，主食當中至少三分之壹是粗糧、豆類或薯類。
3.清淡飲食打造水漾肌膚：每周吃紅肉的總量控制在7兩到1斤的範圍裏，減少煎炸和油膩，調味清淡，減鹽，遠離甜食和甜飲料。
4.缺蛋白質，損頭發、傷皮膚：每天加兩個雞蛋，或者二兩瘦肉，頭發和皮膚也是會變好的。
5.運動是保養身體的最佳方法：①高強度運動最宜在飯後2小時進行；②坐著打造緊實的小腹方法：吸氣的時候放松，呼氣的時候盡量收緊小腹，並把肛門用力向上收縮，用這樣的方式呼吸5分鐘，試試累不累？
6.改善失眠的方法：①覺得困時及時休息；②缺鈣缺鎂時神經容易焦慮和亢奮。補鈣，喝牛奶、酸奶，每天各1杯；補鎂，吃綠葉菜，晚餐吃焯煮的菠菜、莧菜、小白菜等至少壹飯碗。③盡可能多做能讓人心跳加速、身體發熱的運動。
7.午睡保命又美容：午間小睡20-30分鐘的人，好。
8.美麗來自好腸胃：①專心用餐；②細嚼慢咽；③按時吃飯；④備好加餐,如水果、酸奶、堅果；⑤把覺睡好，8小時；⑥少吃壞油，烹調方法采用蒸、煮、燉等。⑦食物柔軟，如用豆漿機把糙米、小米、大黃米、紅小豆、燕麥、山藥、芝麻等富含B族維生素和多種礦物質的食材打成漿，每天喝，好吸收。⑧輕松運動。飯後兩小時之後，快走、慢跑、跳操、瑜伽等。
第二章：管理好妳的體重，身材苗條更健康
1.稱體重,最好每月1次,月經幹凈後次日,早上排便後,吃飯前穿內衣稱。
2.減腰圍才是真減肥，男人腰圍超過90厘米，女人超過85厘米，內臟脂肪必然超標。
3.成年女性壹天的合適食量：糧食150-200克（生重，包括大米、面粉、小米、燕麥片等），加上雜豆50克或薯類200克（生重），瘦肉50克，蛋1個，酸奶1杯，水果半斤多，蔬菜1斤。推薦再加1把堅果（去殼約25克），油不超25克為好。減肥時主食要減量， 糧食減到150克，或者100克糧食加上半斤薯類，菜改成燉煮、焯拌、涼拌，減少油脂，50克肉或100克魚，其他不變。
4.低血糖反應減肥法：不吃甜食，減少白米白面的比例（別超過壹半），吃多樣來源的天然澱粉食物、大量的蔬菜、少量的水果，每天加些豆類和堅果，加少量酸奶、魚和低脂肉。天然澱粉食物包括豌豆、蠶豆、紅豆、綠豆、蕓豆、各種全谷、馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭、藕等。
5.過午不食減肥法：早上吃得像別人晚餐壹樣豐盛，午餐不油膩但數量正常，晚餐則只吃水果蔬菜，餓了補充壹點酸奶或牛奶，其他可以不吃。
6.慢減肥，甩脂掉肉不反彈。原則：每月減3斤，以增加運動為主，食量減少不超過三分之壹，加強飽腹感，做到七成飽；多吃富含鈣的食物，如奶類、豆腐、深綠色蔬菜、蝦貝類等。①營養密度高的三餐安排。 主食， 每天最少150克（幹重），不放鹽、糖、油，煮成濃粥，雜糧、雜豆、薯類等，早餐麥片、燕麥片、雜糧粉之類的速食品都算。如，主食中加入燕麥片、蓮子、紅小豆、白蕓豆、大麥、小米等，再加上核桃、花生、芝麻、紅棗等美味水果幹和堅果，壹起做成八寶粥。 各種蔬菜， 每天500-1000克，其中壹半是深綠色的蔬菜，註意少油。 水果， 每天250-500克，多選需要咀嚼、吃了易飽類型。 肉/魚， 每天50-100克，選低脂肪品種，不要煎炸爆炒，減少油，燉湯去浮油。 每天吃豆腐 小半塊， 雞蛋 1個， 奶或酸奶 1-2杯，第二杯選低脂產品。②每天40分鐘以上運動不能忘記。先從快走和墊上運動開始，等體重下降後增加慢跑。
7.吃七成飽，就是胃裏還沒有明顯感覺，還想多吃幾口，但是如果食物從眼前拿走，馬上就會忘掉，而且下壹餐前不會提前餓。方法是選擇需要細細咀嚼才能下咽的食物，用較小的容器，專心致誌地體會其中的口感和味道，才能擁有恰到好處的食量。
8.讓蔬菜幫著減肥。蔬菜分三類：替代白米白面等主食類蔬菜（各種薯類、藕、荸薺等），不加油、糖、鹽的蒸土豆直接替代米飯饅頭；高飽腹感高纖維蔬菜（大部分綠葉菜、菜花、南瓜等），每天吃半斤；以及壹般填充蔬菜，吃夠數量，能有效減少減肥期間的饑餓感。
9.推薦壹款有利苗條的八寶粥:每餐80克幹食材，其中含紅小豆25克，燕麥25克，黑米10克，小米或藜麥10克，枸杞5克，芝麻5克。如果是電壓力鍋，不需要提前浸泡，150克食材加700克水，煮成稠粥，替代白米白面主食。煮壹次可以吃兩餐冷藏保存即可。吃壹碗這樣的粥，可以接近吃壹碗米飯的飽腹感，同時供應更多的微量營養素。記得魚肉蛋奶照樣吃哦，蛋白質少了，基礎代謝率就會下降，形成易胖難瘦的體質。
10.成功案例：①每天早晚吃雜糧粥加涼拌青菜，做鄭多燕小紅帽減肥操，快走五十分鐘，十天腰圍減10厘米，大腿瘦2厘米。②每周5天慢跑最少4公裏，拉伸，配合做瑜伽，配合飲食，半年腰圍減10厘米。③早餐吃好，中午吃飽，晚餐吃雜糧，每天半斤綠葉蔬菜，多吃雞胸肉和魚肉，紅肉很少吃，慢跑77天，不節食，不吃減肥藥，減重13斤。
第三章：生健康寶寶，做快樂辣媽
此章分為6項，簡單摘錄標題如下，有需要的可詳細閱讀。
1.做好備孕，迎接健康胎寶寶。
2.有關孕期營養的困惑解讀。
3.管好體重和血糖。
4.新媽媽應當補什麽。
5.哺乳讓媽媽健康又苗條。
6.範老師與微博網友互動。
第四章：善待身體，防衰防病
1.內臟脂肪最可怕：四肢軟弱、腰腹松胖，意味著內臟脂肪過高，表明身體衰老，容易發生高血糖、高血脂等情況。
2.健康飲食作息治療脂肪肝：只需戒煙、戒酒、戒甜食，多吃低脂高纖食物，減少精白細軟食物，增加維生素、礦物質和抗氧化成分，同時增加運動。
3.控制血糖的飲食註意：①少吃白米白面，部分雜糧、豆薯替代，保障蛋白質食物和綠葉菜的供應，增加運動，強化肌肉。②穩定血糖的零食組合，水果幹+堅果或者水果+牛奶/酸奶，作為加餐食物。③蓧麥面、燕麥粒、豆漿煮飯、牛奶、無糖酸奶有利。④草莓、橙子、柚子、蘋果、桃子、藍莓、桑葚等水果可少量吃，還有櫻桃番茄。
4.遠離心腦血管的飲食要點：①少喝鹹湯，少吃鹹味主食是防控高血壓的重要措施。②預防高血壓的簡單飲食原則：蔬菜雜糧比例大，精白食物比例小，動物食品和水果適量，攝入大豆制品，控制油脂；如果腰腹肥胖要控制總熱量，降低體脂肪。③芹菜高鹽，吃時要少放鹽。④牛奶、蔬果汁適合高血壓患者。⑤少喝酒是遠離慢性病的法寶，冬季要格外關註血壓。
5.有利於預防乳腺癌的生活方式：全谷雜糧占主食壹半，每天吃超過500克的蔬菜，烹調少油，不吃煎炸和熏烤，肉類平均不超過75克，不熬夜，經常運動，保持愉快的心情。
6.怎樣吃三餐才算健康：①食材類別必須多樣化。每天要達到15種以上的食材，而且糧食、豆類、薯類、蔬菜、水果、堅果、魚肉、蛋奶等類別越全越好。調味用的蔥姜蒜、醬油、醋、鹽、糖，不能算在食材當中。饅頭、大餅、面條、餅幹、桃酥只能算1種（小麥粉），米飯、米粉、米糕、米線算1種（稻米），肉片、肉絲、肉丸、排骨算1種（豬肉）。②壹天20種食物方案舉例：早餐：1碗燕麥片小米粥，頭天做好的圓白菜雞蛋煎餅，蒸南瓜，酸奶。食堂午餐：煮玉米1段，蒸紅薯1段，肉燜豆角，蔬菜沙拉（番茄、生菜、雞毛菜、紫甘藍、黃瓜）。晚餐：八寶粥，胡蘿蔔青椒炒豆幹，雞湯蘑菇煮油菜。零食：酸奶和水果。
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飲食和運動註意事項：①多吃菜。每天吃菜壹斤以上，特別是綠葉蔬菜。②少吃油。多用蒸煮燉、涼拌的方式，建議不吃油炸、油煎食物，減少油炒菜，鹽要少放。③控制肉。肉類不必天天吃，雞蛋每周不超過4個，牛奶每天壹杯。④主食不必過少，重在控制血糖反應。每天半斤量可以，要嚴格控制精白米和精白面做的食品。豆類血糖反應低。⑤提倡主食混搭。糧食配蔬菜，糧食配豆子，都是好方法。⑥堅果、水果可限量食用。⑦做好外食預案。赴宴前，先喝點自制豆漿，沖點純燕麥片，喝點無糖酸奶。用餐時多點蔬菜、豆子、豆制品和清爽的魚蝦，少吃油膩菜肴。⑧堅持運動，加強肌肉力量。先從散步開始，做做肌肉訓練，運動前後喝水。
精彩博文：補鉀降壓的五大對策
對策1： 每天吃至少750蔬菜（要有250克左右的綠葉菜），烹調時少放點鹽。
對策2： 每天吃500克水果，選鉀營養素密度最高的品種。
對策3： 用薯類部分代替主食。土豆是補鉀神品之壹。
對策4： 選擇鉀含量高的五谷雜糧。
對策5： 使用低鈉鹽替代普通鹽。
每天吃半斤奶，壹個蛋，1兩雞肉或魚肉，3兩糧食，1斤薯類，加上1斤半蔬菜和200卡熱量的水果，再使用低鈉鹽烹飪，3600毫克的鉀吃起來很輕松。
附錄：範老師寫給女性的私房話
美麗必須課-維持年輕的體態和充實的內心
範老師經典語錄： 1. 很大壹部分人找各種理由，只是為了繼續堅持錯誤的生活習慣。 2. 要放下工作，忘記煩惱，放松心情，專心吃飯。 3. 飲食原則： 不吃油炸食品，不吃熏烤食品，幾乎不吃加工肉制品，不吃鹹魚臘肉，不吃餅幹零食，不喝甜飲料。每天吃1斤蔬菜（其中包括半斤綠葉菜）、半斤奶或酸奶，1個雞蛋，每餐都有優質蛋白質，豆制品和肉類、魚類換著吃。糧食平時每天四兩多（生重），其中含有粗糧、豆類和薯類。烹調油少、鹽偏少。
好吧，暫寫這些。跟著範老師學習，從改變自己開始，希望姐妹們都成為各自心中的女神。