為什麽平板支撐能瘦肚子？平板支撐瘦肚子需要註意什麽？
1、平板支撐運動
平板支撐(PLANK)——壹個動作就能瘦小腹
平板支撐(PLANK)絕對是近期最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。它簡單易學，可以有效鍛煉腹橫肌，每天堅持就可以讓小腹恢復平坦。平板支撐屬於消耗式塑身，動作雖然簡單但要調動全身肌肉，堅持2分鐘的能收獲“女漢子”美稱壹個。初學者千萬別和自己較勁，第壹周可以從30秒練起，慢慢遞增，能做到2分鐘就已經足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負擔，每組間歇不超過20秒。
為什麽平板支撐能瘦肚子？
平板支撐集中鍛煉核心肌群，運動性價比很高，短短壹兩分鐘就能取得較高的能量消耗，運動時產生的自由基對身體的損害卻較小。在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時，它還有助於維持肩胛骨的平衡，讓妳連背影都能迷死人。學會壹招搞定，隨時都可以練的瘦腹方法還有什麽理由拒絕打造小蠻腰。
平板支撐怎麽做？
只有壹個動作壹看便知，但動作要領壹定要到位：
○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力。
○將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。
○註意力放在腹部和腰部，壹旦塌腰就停止。
○任何時候都保持身體挺直。
○不屏息，深呼吸。
平板支撐不枯燥花式進階可挑戰
如果普通的平板支撐對妳已經沒難度，就可以挑戰進階版的平板支撐。
花式①保持普通平板支撐的基本動作，然後將壹側手臂伸直平舉，用另壹手臂的肘部支撐身體保持平衡。
花式②保持普通平板支撐的基本動作，懸空擡起壹只腳，並保持。
2分鐘鍛煉細節多，平板支撐要點要做到：
①雖然是簡單的運動，練習前還是要適當熱身，給全身肌肉預熱。
②平板支撐完成後，應該放松拉伸之前過度緊張並收縮的肌肉。比如平躺在墊子上，雙腿屈膝擡起，用雙臂抱住。呼氣時抱緊，吸氣時適當放松壹些。
平板支撐不是人人都能做
平板支撐看似簡單，但對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有壹定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病癥困擾的人群，勉強鍛煉會有加重癥狀的風險。另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹這類針對鍛煉腰腹的運動。
卷腹(Crunch)——改良版仰臥起坐
在健身領域裏，是用“卷腹”來替代“仰臥起坐”的，可以說比起仰臥起坐，卷腹的標準更準確姿勢更科學效果更實用。
卷腹與仰臥起坐有什麽不同？
圖示是最基礎的卷腹動作，它和常見的仰臥起坐非常相似，但它的技術要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效。
①卷腹運動時，手的基本位置是交叉在胸前，防止身體向手肘借力，導致發力錯誤。
②卷腹運動時，身體擡起角度壹般保持在與地面夾角30-45度。下去的時候不要低於30度，起來的時候不要超過45度，肌肉壹直處於發力狀態鍛煉效果更針對腹部核心肌群。剛開始腹部肌肉力量不足，可能需要適當借助腿部和肩部的力量。
③卷腹更考驗耐力和控制力，腹部肌肉需全程收緊，有控制地將脊椎壹節壹節地向上卷動。仰臥起坐則是將整個脊背同時向上收起，針對性相對較低。
卷腹運動的3個要點：
①手部不要借力。壹般來說手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦後，但只能虛接觸，不能借力。
②下去時脖頸不要完全貼合地面。初學者容易松懈，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸酸痛受傷。
③發力時把自己想象成壹顆蝦米，最大程度的感受腹部力量，盡力彎曲自己。
④壹般來說壹組20個，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，壹定不要急於求成，以防運動損傷。
不斷進階的卷腹運動：
①平地卷腹。平躺於地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上。
②擡腿卷腹。平躺於地上，雙腿彎曲擡起懸空，小腿與地面平行。
③低擡腿卷腹。與擡腿卷腹動作壹樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。
2、瘦手臂的方法
第壹種瘦手臂妙方：
1.手握啞鈴或裝滿水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往後，謹記要貼緊妳的耳朵來做這個動作。
2.緩緩往前放下，重復此動作十五次，做完時上手臂會有酸酸的感覺，那就對了，每天做四十五次，可分開做。
第二種瘦手臂妙方：
將右手臂伸高，往身後左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關節處，並觸碰左肩胛骨，爾後伸高，左右換邊，如此動作每天做二十次。
如果在剛做的時候會覺得手臂很酸，即表示妳運動到那個部位了。
第三種瘦手臂妙方：
1.雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。
2.雙手畫圓，向外畫圓20次。
3.再向內畫圓20次。
4.畫圓不用畫的太大，用手臂的力量，而非手掌。
第四種瘦手臂妙方：
1.身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向前劃圈。此乃著重於緊實手臂外上側的肌肉。
2.身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向後劃圈。此乃著重於緊實手臂內側，以及胸部的肌肉。
3.圓圈不要劃太大，以免傷害肩膀的關節。